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Kiwi – Todos os benefícios da fruta, suas vitaminas e receitas de sucos detox

O Kiwi ajuda a emagrecer, controla a glicose e o colesterol, além de ser um excelente antioxidante prevenindo o envelhecimento precoce. Conheça todos os benefícios dessa fruta e as melhores formas de preparo.

kiwi fruta

O kiwui ou quiuí é o fruto que pertence à família das actinidáceas, originário da China, porém, difundido em todo o mundo pela Nova Zelândia. Essa fruta recebe esse nome por causa de uma ave originária da Nova Zelândia conhecida também como kiwi ou apteryx, de corpo arredondado e plumagem de cor castanha.

Essa fruta de clima subtropical e temperado está incluída nos grupos dos alimentos de cor verde. Existem diversas variações dessa fruta, mas a maioria possui a polpa esverdeada e a casca também esverdeada com micropelos de cor castanha. A sua cor verde se dá pelo pigmento conhecido como clorofila.

Propriedades nutricionais

O nutriente em maior quantidade nessa fruta é a vitamina C. Comercialmente falando, é a segunda fruta mais rica em vitamina C, perde apenas para a acerola.

Os demais nutrientes presentes no kiwi são:

  • Vitaminas no Kiwi: K, E e vitaminas do complexo B, incluindo o ácido fólico;
  • Minerais: cálcio, ferro, potássio, magnésio, fósforo, sódio, selênio e zinco;
  • Proteínas;
  • Carboidratos;
  • Fibras;
  • Antioxidantes: clorofila, carotenoides (betacaroteno, luteína e zeaxantina) e flavonoides;
  • Actinidina: enzima digestiva que está presente somente nessa fruta.

Tipos de kiwi

Existem inúmeras variedades do kiwi. Atualmente, o mais cultivado e comercializado é do gênero Actinidia deliciosa que é o de cor verde cujas variedades mais cultivadas são hayward, bruno, monty e abbot. Outra espécie também bem cultivada é a Actinidia chinensis ou kiwi amarelo.

Benefícios do Kiwi

Os benefícios oferecidos por esse alimento são inúmeros que se tornam até difícil de enumerar. Por isso, listamos os principais benefícios oferecidos por essa fruta incrível.

1. Ajuda no emagrecimento

O kiwi é um alimento que contém poucas calorias. Cada 100 gramas dessa fruta contém apenas 67 calorias. Essa característica ajuda na perda de peso, pois essa fruta pode ser incluída habitualmente na alimentação.

Além disso, é rico em fibras. As fibras, quando ingeridas, garantem ao organismo uma sensação de saciedade. Isso ajuda no controle do peso por manter a ingestão alimentar mais controlada, principalmente dos alimentos que ajudam a ganhar peso.

2. Ajuda a regular o intestino

As fibras desse alimento ajudam a regular o intestino melhorando o trânsito intestinal. Elas contribuem para que menos água seja absorvida no intestino ajudando na formação do bolo fecal e facilitando a evacuação. Isso ajuda pessoas que sofrem de constipação (prisão de ventre), pois promove a saúde intestinal.

3. Controla as taxas de glicose e colesterol

As fibras presentes nessa fruta, especificamente a pectina que é um tipo de fibra solúvel, também ajudam no controle dos níveis de glicose e colesterol sanguíneos porque fazem um controle da absorção do açúcar e das gorduras no intestino.

Quando há esse controle, o açúcar e a gordura passam a ser absorvidos de forma mais lenta e constante o que evita o aumento brusco da glicose e do colesterol. Assim, o peso fica controlado e doenças como a diabetes e as doenças cardiovasculares, respectivamente, são prevenidas.

4. Melhora a digestão

Essa fruta é fonte natural de uma substância conhecida como actinidina, uma enzima proteolítica que auxilia na digestão das proteínas. Essa enzima, presente somente no kiwi, contribui para facilitar a digestão dos alimentos ricos em proteínas, como as carnes, laticínios, ovos, cereais, entre outros.

5. Contração muscular e impulsos nervosos

Esses processos são importantes para o organismo, pois ajudam a manter o funcionamento muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso. Os nutrientes presentes no kiwi que ofertam esse benefício são o cálcio e o potássio.

6. Previne hemorragias

A vitamina K presente nessa fruta participa dos processos de coagulação sanguínea. Esses processos ocorrem após uma lesão no corpo formando os coágulos sanguíneos para tampar o ferimento no vaso sanguíneo e impedir que haja muita perda de sangue, evitando, assim, o aparecimento de hemorragias, que são as perdas excessivas de sangue que podem levar a pessoa inclusive a óbito. O cálcio é outro nutriente que participa dos processos de coagulação sanguínea.

7. Contribui para a formação fetal

Isso ocorre por causa do ácido fólico ou vitamina B9. Essa vitamina é importante para o bom desenvolvimento do feto, pois evita má formação fetal. Por isso que a sua suplementação é recomendada pelo menos 3 meses antes de engravidar e no primeiro trimestre de gestação.

8. Previne a anemia

Esse benefício ocorre por causa do ácido fólico e do ferro, nutrientes participantes da hemoglobina, uma proteína que faz parte das células vermelhas do sangue e que transporta oxigênio por todo o sistema circulatório.

O ferro, especificamente, é o mineral que dá cor avermelhada para o sangue e, quando há deficiência, o sangue perde cor, há redução da quantidade de hemácias e há também diminuição do transporte de oxigênio. Tudo isso caracteriza a anemia que possui sintomas associados como fraqueza, cansaço, falta de ar, palidez, entre outros. As deficiências desses nutrientes também podem causar outras doenças.

9. Promove a saúde óssea

O cálcio presente no kiwi ajuda na manutenção da saúde óssea. É o mineral mais importante para os ossos, pois mantém a densidade óssea fazendo com que os ossos tenham sempre uma estrutura forte. Sua deficiência pode causar sérias doenças como a osteopenia e a osteoporose que pode gerar outras graves consequências como as fraturas.

O magnésio e o potássio são outros nutrientes que contribuem para a manutenção da saúde óssea, pois ajudam a depositar o cálcio nos ossos e participam no metabolismo desse mineral, respectivamente. Portanto, a deficiência desses minerais pode comprometer a saúde óssea.

10. Promove a saúde da visão e da pele

Os carotenoides, substâncias precursoras da vitamina A, é o nutriente que ajuda a manter a saúde da visão, principalmente a visão noturna. Além disso, mantém a saúde dos cabelos, unhas e pele, juntamente com as vitaminas do complexo B.

A vitamina C também promove a saúde da pele. Essa vitamina ajuda na síntese de colágeno, uma proteína importante para prevenir estrias e celulite e para manter a pele sempre firme e jovem.

11. Ajuda a proteger o sistema imunológico

Algumas vitaminas do kiwi como as vitaminas do complexo B e vitaminas antioxidantes como a A, C e E são protetoras do sistema imunológico. Com isso, aumentam a defesa do organismo combatendo o ataque de microorganismos invasores e, assim, prevenindo o aparecimento de doenças e infecções.

12. Previne câncer e o envelhecimento precoce

As substâncias antioxidantes presentes nessa fruta são as vitaminas C e E, selênio, clorofila, carotenoides e flavonoides.

Essas substâncias antioxidantes combatem os radicais livres que são substâncias que surgem em nosso corpo frutos do metabolismo que acontece normalmente em nosso organismo. Além disso, podem surgir por meios exógenos como poluição, substâncias químicas, fumo, álcool, radiação entre outros.

Esses radicais livres atacam e danificam as células sadias do corpo causando prejuízo como doenças graves, entre elas o câncer, doenças neurológicas e doenças cardíacas, além do envelhecimento precoce.

Efeitos colaterais

Os efeitos indesejados que o kiwi pode trazer para o organismo ocorrem por causa do seu consumo em excesso. Pode causar indisposições estomacais como azia ou queimação que podem causar dores por ser uma fruta com teor ácido.

Além disso, consumir essa fruta em excesso pode ofertar nutrientes ao organismo além do recomendado. Assim como a deficiência de nutrientes pode causar doenças, o excesso também pode.

Indicações

Essa fruta é indicada, principalmente, para quem possui deficiência de vitamina C ou doenças associadas devido o seu alto teor de vitamina C. É indicado, também, para usar no preparo de carnes de fibras mais duras como amaciante de carnes, devido à enzima digestiva actinidina que tem essa propriedade amaciante.

Qualquer pessoa de qualquer faixa etária pode consumir essa fruta. A indicação da quantidade de consumo para crianças maiores, adolescentes e adultos é de 1 kiwi por dia, pois essa quantidade consegue fornecer uma boa quantidade de nutrientes dos quais o organismo precisa, principalmente a vitamina C.

Contraindicações

É contraindicado o consumo em excesso dessa fruta, principalmente em casos de azia, gastrite e úlceras. Essa fruta é um alimento ácido e pode causar irritação estomacal e piorar esses quadros.

Formas de preparo e como comer

O kiwi pode ser preparado e consumido das seguintes formas:

  • In natura;
  • Sucos, vitaminas ou shakes: essas preparações podem ser feitas através da fruta in natura ou da polpa e, se preferir, misturando com outras frutas também;
  • Salada de frutas: pode ser utilizado com outras frutas para o preparo de salada de frutas. Na salada, podem ser acrescentados cereais e sementes como aveia ou linhaça que vão aumentar o valor nutritivo e aumentar o teor de fibras dessa preparação;
  • Saladas comuns: o kiwi pode ser utilizado em saladas para conferir a essas preparações um sabor agridoce;
  • Tortas doces, bolos, cremes, musses, pavês, sorvetes, etc., preparados de forma light ou diet.

O kiwi pode ser consumido em todas as refeições, ou seja, no café da manhã, almoço, jantar, lanches e ceia. O ideal é que as receitas que tenham essa fruta sejam bem diversificadas e, de preferência, acrescentando outros alimentos para aumentar o valor nutritivo das preparações.

Ao consumi-lo in natura, você pode consumir junto com um alimento de origem vegetal fonte de ferro como o feijão, por exemplo, pois a alta quantidade de vitamina C presente nessa fruta ajuda na absorção e utilização desse ferro. Por isso, pode ser consumido após o almoço como sobremesa.

Sempre que for consumi-lo depois de cortado, seja in natura ou em outras preparações como saladas, sucos ou vitaminas, o ideal é consumi-lo logo após a preparação para evitar a oxidação e consequentemente a perda dos seus nutrientes, principalmente a vitamina C.

Como escolher

Ao comprar kiwi, escolha sempre a fruta que tenha a cor vibrante, com a textura aveludada e firme. Aperte a fruta com o polegar de forma leve. Se a fruta não afundar ela está boa. Não escolha os que tenham com manchas, moles demais e nem baqueados, pois, geralmente, não estão saborosos e nem bom para o consumo.

Recomendações

É recomendado comer 1 kiwi por dia por ser uma fruta um pouco ácida para não causar irritação estomacal, principalmente em pessoas que sofre com problemas estomacais.

É recomendado sempre lavá-lo antes de comer, mesmo que a casca não seja consumida, para que, ao se cortar a fruta, não haja contaminação da casca com a parte interna da fruta.

Receitas de sucos detox com kiwi

Suco de kiwi

Os sucos detox feitos com kiwi são excelentes para manter a saúde, pois ajudam o corpo a perder peso, auxiliam no bom funcionamento do intestino e também ajudam o organismo, especificamente o fígado e os rins, a eliminar toxinas presentes em nosso corpo. Essas toxinas surgem por meio de uma alimentação errada rica em açúcar, sal, gorduras e conservantes, além de substâncias químicas presentes no cigarro, na poluição, nos agrotóxicos, no álcool e em outras fontes que podem causar uma série de doenças.

Receita 1 – Suco detox de Kiwi com couve

Ingredientes:

  • 2 folhas de couve
  • 1 kiwi
  • 1 pera pequena com casca
  • Água o suficiente

Modo de preparo:
Lave bem os ingredientes e pique todos. Coloque-os no liquidificador com a água e triture bem. Não precisa coar, pois, dessa forma, o teor de nutrientes e fibras é maior. Adoce com um adoçante mais saudável como o mel ou açúcar orgânico, por exemplo. Para a perda de peso, adoce com adoçantes como, stevia, sorbitol ou manitol.

Leia também: Benefícios do suco de couve – Receitas para emagrecer

Receita 2 – Suco de Kiwi com couve e maça

Ingredientes:

  • 1 kiwi
  • 1 folha de couve
  • 1 maço pequeno de espinafre
  • 1 maçã com casca
  • Água o suficiente

Modo de preparo:
Depois de todos os ingredientes lavados, corte-os e triture-os com água no liquidificador. Não coe. Adoce, se preferir.

Receita 3 – Suco de kiwi com limão e maracujá

Ingredientes:

  • 2 kiwis
  • Suco de 1 limão
  • Polpa de 1 maracujá pequeno
  • Água o suficiente

Modo de preparo:
Lave bem os ingredientes. Pique o kiwi e coloque no liquidificador. Adicione o suco de limão, a polpa de maracujá e a água. Triture-os e depois coe o suco. Adoce, se preferir.

Receita 4 – Kiwi com pera e maça

Ingredientes:

  • 1 kiwi
  • 1 pera com casca
  • 1 maçã com casca
  • 200 ml de água

Modo de preparo:
Lave os ingredientes, corte-os em pedaços e bata tudo no liquidificador com água. É preferível não coar. Adoce com adoçante de sua preferência. Se desejar mais grosso ou mais ralo, é só alterar a quantidade de água.

Leia também: Morango: Seus benefícios para saúde, propriedades e principais vitaminas

Receita 5 – Suco de Kiwi com morango e gengibre

Ingredientes:

  • 1 kiwi
  • 4 morangos
  • Raspas de gengibre
  • Água à gosto

Modo de preparo:
Lave o kiwi e os morangos e pique-os. Coloque-os no liquidificador junto com o gengibre e a água e bata tudo. É preferível não coar e não adoçar.

Referências:
Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33 Suppl 4:340. doi: 10.20960/nh.340. Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27571859
J Microbiol Biotechnol. 2016 Aug 28;26(8):1367-74. doi: 10.4014/jmb.1603.03009. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Various Cultivars of Kiwi Berry (Actinidia arguta) on Lipopolysaccharide-Stimulated RAW 264.7 Cells.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27160577
Food Chem. 2016 Jan 1;190:150-7. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.05.085. Epub 2015 May 19. Inhibition of hardy kiwifruit (Actinidia aruguta) ripening by 1-methylcyclopropene during cold storage and anticancer properties of the fruit extract.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26212954 

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