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Jejum intermitente, efetividade e segurança na utilização

O jejum intermitente virou “moda” nos últimos tempos. Mas será que ele é de fato efetivo? Será que há segurança em sua utilização? Veja mais neste artigo!

Jejum intermitente

A crescente participação de atletas nas redes sociais fez com que seus seguidores pudessem ver mais de sua rotina. Uma das estratégias nutricionais que vem chamando muito a atenção é o crescente número de atletas, principalmente os fisiculturistas, que se utilizam do jejum intermitente para conseguir maior oxidação de gorduras.

Neste caso vem a pergunta, será que esta é uma estratégia eficiente? Será que podemos usar esta estratégia em qualquer pessoa?

Antes de responder isso, temos que entender como funciona o jejum intermitente!

O que é o jejum intermitente?

Antes de falar mais sobre isso, tenho que te falar que jejum para determinadas situações não é novidade alguma! A medicina usa o jejum para determinados objetivos desde os primórdios! Além disso, temos 2 tipos diferentes de jejum:

– Jejum intermitente (IF): Caracteriza-se por um jejum completo, ou severa restrição da ingestão diária de calorias (cerca de 500kcal por dia). Neste caso, podemos intercalar com dias de ingestão calórica normal, ou usar o jejum intermitente em dias seguidos (geralmente 2, 1 vez na semana).

– Tempo de alimentação restrito (TRF): Onde temos um período controlado de ingestão calórica, mas somente durante o dia. Normalmente em um intervalo de 4 a 6 horas durante o dia. Muitas pessoas elencam este exemplo como jejum intermitente, mas temos na literatura a nomenclatura aqui apresentada!

De forma mais clara, podemos dizer que o jejum intermitente é a utilização de uma baixa ingestão calórica ou até mesmo o jejum completo, para a otimização da utilização de gordura como fonte energética. Sua utilização ainda gera muita polêmica. Temos pesquisadores que defendem o jejum intermitente e o tempo de alimentação restrito, da mesma forma que temos outros que o condenam.

Vamos ver alguns estudos sobre o jejum intermitente, para que você possa ter mais clareza sobre o assunto!

Leia também: Como perder barriga: Exercícios e dieta

Jejum intermitente, o que dizem os estudos?

Heilbron et al (2005) realizaram um estudo com 16 pessoas, 8 homens e 8 mulheres. Estes eram indivíduos saudáveis, não obesos. Não houve grupo controle, ou seja, sem a comparação com outro tipo de intervenção. Os avaliados foram submetidos a um jejum intermitente de 24h, em dias alternados, com duração de 22 dias. Ao final do estudo, foi possível verificar os seguintes resultados:

– Redução de 2,5% de peso.

– Eliminação de 4% de gordura corporal.

Além disso, pode-se verificar que houve uma manutenção na taxa de metabolismo de repouso, redução dos níveis de insulina, aumento do HDL nas mulheres e redução dos triglicerídeos nos homens.

O que também chamou a atenção neste estudo é que os participantes foram orientados a dobrar o consumo de alimentos nos dias em que não faziam jejum. Mesmo assim, houve perda de peso.

Varady et al (2009) fez um estudo de 10 semanas, com indivíduos obesos. Estes, passaram 2 semanas com uma dieta controle, para que não houvesse discrepâncias. Todo o restante do período, foi utilizado a estratégia do jejum intermitente. Porém, não foi utilizada a estratégia de jejum total.

Nos dias de jejum, eles ingeriam cerca de 25% de suas necessidades calóricas. Nos demais dias, estes podiam comer de forma irrestrita. Ao final das 10 semanas, tivemos os seguintes resultados:

– A perda de peso foi de em média, 5 kg.

– Redução dos níveis de LDLc, triglicerídeos e pressão arterial sistólica.

Se formos mais a fundo na literatura, encontraremos dezenas de estudos como estes, que mostram que o jejum intermitente é eficiente para a perda de gordura e redução do peso.

Ou seja, encontramos a solução para os problemas de obesidade? Infelizmente não. Seria muito bom se encontrássemos uma solução como esta, para todo e qualquer problema.

Existem perigos na utilização do jejum intermitente sim.

Contraindicações do jejum intermitente

Os estudos mostram que o jejum intermitente é sim eficiente para o emagrecimento. Mas para todos os casos? E os efeitos colaterais?

Primeiramente é importante ressaltar que grande parte dos estudos apresentados são feitos com pequenas populações e não são longitudinais. Além disso, ainda não há muitas evidências sobre a relação entre o jejum intermitente e a prática de exercícios físicos.

Mas um dos maiores problemas do jejum intermitente é sua relação com fatores metabólicos. Em um estudo de Chausse (2014) feito em ratos, foi possível verificar fatores negativos quanto ao jejum intermitente. Os principais problemas foram as alterações metabólicas indesejáveis, como a desregulação de mecanismos cerebrais de controle do apetite.

Na pesquisa é possível verificar alterações consideráveis nos mecanismos cerebrais, que fazem com que em longo prazo, possamos ter resultados negativos.

Jejum intermitente, positivo ou não?

O primeiro passo quando pensamos no jejum intermitente é pensar que ele é uma estratégia e não um fim em si mesmo. Ele pode ser prejudicial? Sim, em determinados contextos. Ele é efetivo para o emagrecimento? Os estudos vêm mostrando que sim. Mas ainda faltam estudos mais profundos e longitudinais.

O que fica claro é que há diferentes estratégias para o emagrecimento e que muitas delas podem ser altamente efetivas. Além disso, temos ainda outro ponto muito importante a ser tratado. Os estudos ainda estão se apegando muito a dois fatores:

– Perda de peso;

– Redução da gordura corporal;

Isso é muito positivo (principalmente a questão da gordura corporal). Porém, quando pensamos em um processo saudável de emagrecimento, temos que lembrar que a manutenção da massa magra ou até mesmo seu aumento, também é fundamental. Isso para que o processo de emagrecimento seja de fato, saudável.

Além disso, a relação com a atividade física e as atividades de vida diária (AVD) também precisa ser levada em conta. Nem todas as pessoas se acostumariam com um dia inteiro de jejum ou mesmo com baixíssima ingestão calórica.

É muito importante destacar o seguinte, eu não estou atacando ou defendendo o jejum intermitente. Há evidencias de sua efetividade. O que eu quero deixar claro é que assim como qualquer estratégia, ele precisa ser feito no contexto adequado.

Sem um bom nutricionista, você não conseguirá isso.

Emagrecimento é multifatorial

Eu bato nesta tecla há muito tempo. Emagrecer é algo multifatorial, que envolve muito mais do que apenas um método. Além disso, temos inúmeras individualidades que interagem entre si, dando-nos um cenário único.

Jejum intermitente, aeróbico em jejum, dieta low carb são estratégias, métodos que podem ser aplicados no momento e com as pessoas certas. Eles não funcionam para qualquer um. Da mesma forma, que determinados métodos de treino são eficientes para uns e praticamente proibidos para outros.

Leia também: Aeróbico em jejum (AEJ), seria mesmo eficiente?

Emagrecer é tão complexo quanto conseguir a hipertrofia. Dieta, descanso, estilo de vida e treino interagem para um cenário mais ou menos propício.

Acreditar cegamente em apenas um método, que sempre terá prós e contras, te limita, faz com que você não enxergue de forma clara o cenário.

Portanto, use o jejum intermitente com acompanhamento de um nutricionista, caso este ache necessário e viável. Caso contrário, não aposte neste método. Acompanhamento profissional tem que ser prioridade para ter resultados efetivos, de forma saudável e duradoura. Bons treinos!

Referências:
Chausse, B. et.al. Intermittent Fasting Induces Hypothalamic Modifications Resulting in Low Feeding Efficiency, Low Body Mass and Overeating. Universidade de São Paulo – Departamentod e Bioquímica.
Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.
Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43.

5 Comentários

  1. Eu achei esse artigo muito limitado e insuficiente. Infelizmente, dar so umas “pinceladas” com alguns poucos fatos do assunto mais desinforma do que educa. Eu e mais 7 amigos meus somos testemunhas da eficácia da dieta jejum intermitente. Nossas vidas foram transformadas. É incrível! Sentimos, e recentemente verificamos com baterias de exames médicos, que estamos na melhor forma física das nossas vidas. Não é mais dieta pra nós – é estilo de vida.

    • Adotei a alimentação low carb e não perdi peso. Comecei a praticar musculação e estou 2 kg mais pesada que antes. Será que essa dieta low carb não é eficaz pra mim ??

      • Qual a quantidade de macros que você consome por dia? É possivel que você esteja compensando com gordura e essa diminuição calórica. Fique atento na contagem da gordura, muitas vezes queremos diminuir a quantidade de calorias, mas ela acaba ficando igual.

  2. Estou no período que dou uma secada na gordura, uma das minhas estrategias é o uso de jejum de 12horas 4 vezes por semana. (juntamente com 40% menos carbo em dia de repouso e 20% a menos em dia de treino).

    Minha ultima refeição as 11h da noite (durmo tarde) e só volto a comer as 11 horas da manha.

    É bem fácil de fazer, não perco desempenho no trabalho, não da fraqueza e não da fome.

    Quanto a contagem de calorias, eu ao minimo perco uma refeição por dia (café da manha), algo em torno de 500 calorias. Por semana 2000 calorias… Ajuda, mas não faz milagre… é algo para o longo prazo, por isso escolhi essa estrategia mais tranquila.

  3. Estou usando o Jejum intermitente de 16 horas sem comer e 8 comendo, claro, uso o tempo que estou dormindo nessas 16 horas, basicamente, posso comer das 12h até as 20 horas, ou seja, minha ultima refeição em torno de 7 a 7:30 da noite.
    Me sinto mais disposto, menos ansioso, tinha problemas de queimação de estômago, que já quase desapareceram, e já perdi 8 kg em 3 meses e 1 semana aproximadamente, continuo comendo as coisas que gosto(recomendo uma alimentação saudável, mas com uma alimentação ruim vai perder peso também ao que tudo indica, mas isso não significa que estará saudável).
    O que me fez decidir usar o regime intermitente?
    Bom quando era criança ou adolescente, não sentia fome no período da manhã, e minha ultima refeição era por volta de 8 da noite na média, de tanto falarem que tinha que tomar café da manhã, começei a tomar, depois disso só fui ganhando peso e perdendo disposição, e como vi que o jejum intermitente 8/16 é o que fazia naturalmente quando era criança ou adolescente, e eu era mais saudável desse modo, resolvi fazer, até agora só vi pontos positivos, nem é difícil de fazer.
    Porém faço uma coisa, sigo a risca o jejum normalmente, mas por exemplo se combino de ir a uma pizzaria com os amigos e é depois das 20 h, como normalmente. Ou se vamos a algum lugar após a balada também, ou uma festa de casamento, etc. Deixo situações sociais que tenham comida no meio como excessão, porém acabou a situação / evento, volto ao jejum.
    Talvez não funcione para todas as pessoas, não sei, mas para mim parece algo natural, até por que fazia naturalmente quando criança, só mudei por causa de pessoas falando que era mais saudável tomar café da manhã, que não foi o que aconteceu na realidade. Até agora só vi pontos positivos no Jejum intermitente.

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