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Isquiotibiais (posterior da coxa), 6 dicas para treiná-los corretamente

Os isquiotibiais, músculos da parte posterior da coxa, são muito importantes na construção de um visual bonito. Veja neste artigo como treiná-los da maneira correta!

Ir para a academia e no dia do treino de pernas e treinar apenas os quadríceps é muito comum, fato este que pode ser observado no desenho das coxas de algumas pessoas. De fato, treinar de maneira adequada os isquiotibiais não é uma tarefa das mais fáceis, por uma série de fatores. Mas isso, de maneira alguma quer dizer que  isso não seja possível, pois fazendo as coisas certas, você irá conseguir excelentes resultados.

Antes de falarmos mais especificamente do treino de isquiotibiais, precisamos entender o que faz este complexo muscular.

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Isquiotibiais, conheça mais sobre estes músculos

Isquiotibiais é o nome que damos a um conjunto de músculos, que estão localizados na parte posterior da coxa. Fazem parte dos isquiotibiais:

– Bíceps femoral;

– Semimenbranoso;

– Semitendinoso;

Estes 3 músculos juntos, formam os isquiotibiais. Basicamente, este conjunto muscular realiza os seguintes movimentos:

– Extensão do quadril;

– Flexão do joelho;

– Rotação medial do joelho flexionado (somente o semitendinoso e o semimembranoso);

– Rotação lateral do joelho flexionado (somente o bíceps femoral).

Desta maneira, qualquer treino eficiente de isquiotibiais precisa ser composto com base nestes movimentos.  Movimentos tradicionais, como a cadeira flexora e o Stiff, já atuam fortemente sobre estes músculos.

No caso do agachamento, por exemplo, quando ultrapassamos a linha de 90º do joelho, solicitamos fortemente o movimento de extensão de quadril, que é executado pelos isquiotibiais e pelos glúteos, basicamente. Por isso, o treino para estes músculos precisa ser pensado como um todo, levando em conta esta atividade muscular.

Veja agora, algumas maneiras de potencializar e tornar mais eficiente seu treino de isquiotibiais!

Como treinar adequadamente seus isquiotibiais

Seria muito simples treinar os isquiotibiais, afinal os movimentos de flexão do joelho e de extensão do quadril, são bastante simples, certo? Em partes sim. Pena que eles são músculos que passam por mais de uma articulação e portanto, sofrem insuficiência ativa. Quer saber o que é insuficiência ativa? Falei sobre o tema neste artigo (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino).

Basicamente, no caso dos isquiotibias, eles sofrem uma frouxidão quando estamos com o quadril flexionado. Por isso, que a máquina de cadeira flexora tem o seu centro elevado, para atuar mais fortemente sobre os músculos alvo.

Além disso, temos ainda uma série de fatores que influenciam seu treino de isquiotibiais! Veja alguns deles!

1°  Participação em outros movimentos:
Como já citei, movimentos como o agachamento, o afundo e o leg press 45º, tem atuação dos isquiotibiais. Esta participação é muito mais acentuada quando o joelho passa da angulação de 90º. Com isso, na montagem de um treino de pernas, o ideal é levar isso em consideração.
Muitas pessoas separam o treino de quadríceps do de isquiotibiais, mas como já citei neste artigo (Vale a pena separar o treino de coxas?
), esta nem sempre é uma estratégia eficiente. Por isso, saiba que você não precisa de uma infinidade de exercícios específicos para os isquiotibiais, se os movimentos citados acima sejam feitos em maiores amplitudes.

2° Controle do movimento:
Os isquiotibiais fazem parte dos músculos mais fortes de nosso corpo, por isso, para solicitá-los de maneira correta, precisamos sempre ter um bom controle de movimento. Principalmente na fase excêntrica, o ideal é “segurar” mais, para que ocorra uma solicitação mais acentuada.

3° Aumente sua flexibilidade:
Muitas pessoas tem dificuldades em treinar de maneira adequada os isquiotibiais, pelo fato de terem pouca mobilidade articular. Como estes músculos são muito fortes e altamente solicitados nas atividades cotidianas,  eles precisam ser trabalhados para que possam se tornar mais flexíveis. Se você trabalha o dia todo sentado, isso se torna ainda mais fundamental, pois nesta posição, os isquiotibiais passam um grande tempo relaxados, o que pode torná-los encurtados em longo prazo.

4° Foque mais na qualidade do movimento do que na carga:
Não que isso não valha para todos os demais exercícios, mas especificamente no caso dos isquiotibiais, precisamos ainda mais disso. Como os exercícios são feitos em maiores amplitudes, com muita carga, teremos mais sobrecarga articular e maior tendência de compensação do movimento. Exercícios como o stiff, por exemplo, causam uma grande solicitação, mesmo com cargas mais baixas.

5° Cuidado com o descanso:
Como já mencionei, ao se treinar intensamente um músculo, este precisa de um período de 5 a 7 dias para se recuperar totalmente (isso com treinos intensos, com repetições até a falha concêntrica). Neste caso, a divisão de treino precisa ser bem pensada. Se você treina separados seus quadríceps e seus isquiotibiais, tem que cuidar com movimentos como o afundo e o agachamento, pois estes interferem diretamente em seu descanso.

6° Busque a falha concêntrica e a consciência corporal:
Por motivos de ligações neurais, temos um pouco mais de dificuldade em “sentir” os músculos da cadeia posterior. Isso explica o fato de que muitas pessoas não sentem de maneira intensa a solicitação dos músculos isquiotibiais durante o stiff, por exemplo, mas no dia seguinte, sentem dores relacionadas as microlesões. Por isso, preocupe-se bastante com a qualidade de seus movimentos, a fim de melhorar a sua consciência corporal, atingindo assim de maneira mais efetiva estes músculos.

Leia também: 5 Benefícios do agachamento

Treinar de maneira seus isquiotibiais é um fator fundamental, seja para fins estéticos ou funcionais. Por isso, sempre pense na qualidade de seu treinamento de pernas, levando em conta a participação dos isquiotibiais. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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