Página Inicial » Musculação e Suplementação » A importância do lactato para a hipertrofia

A importância do lactato para a hipertrofia

Saiba como o ácido lático atua durante os exercícios de musculação e o quanto pode ser importante para a hipertrofia.

Durante muito tempo o lactato foi tido como algo ruim, que além de causar uma queimação elevada, ainda por cima era altamente prejudicial ao sistema muscular. Porém este cenário veio e ainda vem sofrendo mudanças. Hoje se sabe que lactato é antes de qualquer coisa uma resposta, que está indicando inúmeras variáveis importantes para o treinamento de força.

Mas antes de especificar um pouco sobre este tema, é necessário conhecer um pouco mais desta substância.

Lactato, o que é e como é liberado.

acido lático para hipertrofia musculos musculaçãoO lactato foi descoberto no ano de 1780, quando este foi isolado do soro do leite azedo, por isso o nome lático do latim “lac” que significa leite. Logo após a sua descoberta ele foi associado à fadiga muscular. Tal associação foi feita por sua presença estar supostamente aumentada durante os exercícios de alta intensidade ou exercícios anaeróbios, ou seja, em condições de hipóxia (baixo teor de oxigênio) ou isquemia (falta de suprimento sanguíneo).

Como já mencionei neste artigo (Você conhece os sistemas energéticos na hipertrofia?) nosso corpo tem diversas maneiras de obter energia e cada uma delas depende principalmente do fato de qual a demanda energética para o momento. Neste sentido, Books (2001) afirma que:

“A demanda energética é quem vai determinar realmente a necessidade de energia para a realização da contração muscular. Em exercícios de alta intensidade, como a musculação, a necessidade de energia aumenta, incrementando assim a velocidade da glicólise (quebra das reservas de glicogênio em glicose),assim é formada grande quantidade de piruvato (produto final da queima de glicose). Dependendo da capacidade das mitocôndrias de sustentar a demanda exigida, o piruvato segue para a mitocôndria, onde ele é degradado. A outra alternativa de destino do piruvato é a formação de ácido lático, caso a demanda seja maior que a oferta energética pela via mitocondrial, uma vez que o acúmulo de NADH+ diminui a velocidade da quebra da glicose”.

Ou seja, já temos a informação inicial de que o lactato é produzido quase que ininterruptamente pelo nosso organismo e o que de fato afeta o exercício e nos faz sentir aquela “queimação” característica é quando ele não é removido na mesma velocidade em que é produzido.

Dessa forma fica claro que de maneira alguma a queimação produzida pela maior concentração de lactato é algo ruim ou ainda lesivo. Como as absorções do piruvato e do lactato se dão primordialmente pelas mitocôndrias, que são a parte da célula responsável pelo metabolismo aeróbico, assim que uma quantidade suficiente de oxigênio é absorvida. Ou seja, depois daquela sua série altamente intensa, quando você sente a queimação do lactato, é somente depois, quando você para e volta a ter predominância do metabolismo aeróbico, que ele é de fato retirado.

Durante muito tempo se acreditou que as dores tardias causadas pela musculação ou qualquer outra prática mais intensa eram decorrentes da ação do lactato. Hoje se tem comprovação de que isso é causado pelas microlesões induzidas pelo esforço, até por que o excesso de ácido lático é totalmente removido cerca de duas horas após o final da atividade.

Lactato e hipertrofia, aplicação prática

No artigo em que falei dos sistemas energéticos, mencionei o fato de que o ácido lático só é produzido em um sistema, o anaeróbico lático, que se caracteriza por ser o sistema em que usamos predominantemente o glicogênio como fonte energética. Da mesma forma, expliquei o fato de que depois de certo tempo de prática é que temos de fato a ação deste sistema, já que os movimentos em alta intensidade iniciais são suportados pelo sistema da creatina. A aplicação disto para a hipertrofia é simples, já que em séries muito curtas, você terá apenas a ação da creatina e assim não ocorrerá nem a ação do lactato e nem uma alta incidência de microlesões. Por isso, o sistema anaeróbico lático é o que deve ser buscado por praticantes de musculação que buscam a hipertrofia. Se não fosse assim, bastaria usar uma carga elevada e poucas repetições.

Não existe uma fórmula para isso, mas sereis com menos de 5 repetições, ficam com menos de 10 segundos de execução e tem grande predominância do sistema da creatina. Por isso suas séries precisam de mais de 5 repetições, tendo como base o padrão comum de 2 segundos ( 1 segundo fase concêntrica e 1 segundo fase excêntrica) de duração.

Por isso não deixe de atentar para o tempo de cada uma de suas séries e principalmente para o fato de sentir a conhecida “ardência” do lactato. Caso ela esteja acontecendo, é resultado de seu treinamento. Caso não esteja, procure aumentar a intensidade ou melhorar a execução. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

7 Comentários

  1. Tenho treinado 5x por semana, e sempre nos dias seguintes aos treinos tenho sentidos dores nos grupos musculares trabalhados no dia anterior. Isso se dá por conta das microlesões? Se for, isso é prejudicial para a hipertrofia?

    • Leandro, isso é perfeitamente normal, pois logo após os treinos, seus músculos são lesionados, obrigando o sistema a recuperá-los, mas como o sistema percebeu que foi aplicado uma carga muito maior nele, ele vai recuperar aqueles e fazer mais, é aí que o músculo cresce.
      O tempo de recuperação muscular mínimo é de 48 horas e máximo de 72 horas.
      Menos de 48 pode fazer com que o músculo não se recupere totalmente, fazendo o sintoma de overtraining e fadiga vir muito mais rápido, e assim não conseguir concluir totalmente o treino.

      Mas fica tranquilo, pois se é seu primeiro mês na academia, esses sintomas podem sumir, mas se não for, procure readaptar seu treino para descansos maiores.

      Um abraço!

    • leandro faz acupuntura e diga adeus as lesões eu estava assim , até pensei que iria ter que parar de malhar

  2. Olá, faz tempo que me pergunto, o pq de não sentir nada nas minhas coxas depois do exercício de musculação, pois procuro executar tudo muito bem, tanto no peso quanto a execução do exercício, na hora eu sinto, mas depois nada. enquanto na parte superior sinto muito, passo de dois a três dias sentindo.pfavor se pdr me da alguma explicação, agradeço muito.

  3. Olá no meu cometário teve um erro, o que eu queria falar e que na parte posterior da coxa sinto muito, enquanto na frente nunca consigo sentir nada após o exercício.

  4. ROBSON DA SILVA DIAS JUNIOR

    Olá, o texto descreve que é preciso ficar no metabolismo glicolítico pelo tempo de execução, mas o descanso entre as séries também define a via energética, ou seja, se descanso pouco, ex.: 20segundos após uma rosca concentrada a 80% de 1rm. Qual via energética encontra-se a musculatura?

  5. ROBSON DA SILVA DIAS JUNIOR

    Neste caso, para gerar hipertrofia a contração muscular deve acontecer em fase glicolítica , e a pausa entre as séries devem ser de 45segundos pra baixo visando o acúmulo de lactato?

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta-nos no Facebook!