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Hipertrofia muscular, o guia completo para ter melhores resultados!

A hipertrofia muscular é um processo não apenas de ordem estética, mas também adaptativo. Veja neste artigo um guia completo para alcançar a hipertrofia muscular!

Hipertrofia muscular - treino e dieta

Muito se fala de hipertrofia muscular, mas muitas vezes de forma errônea e sem levar em conta os diferentes aspectos envolvidos neste processo. Muito mais do que apenas representar um aumento do tamanho dos músculos, a hipertrofia é um processo complexo, envolvido por componentes de treino, descanso, hormônios, dieta e genética. Para que você possa ter mais clareza deste processo, criamos este guia completo da hipertrofia muscular, com diferentes abordagens!

Antes de falar sobre exercícios, dieta e outros fatores envolvidos, precisamos entender que existem um processo adaptativo, que será a base para a hipertrofia muscular! Veja agora como acontece a hipertrofia muscular!

Hipertrofia muscular, entendendo este processo!

Como ocorre o aumento no tamanho dos músculos? Nosso corpo é totalmente adaptável ao ambiente e essa característica é que fez nossa espécie povoar diferentes e inóspitas regiões. Para que ocorra um processo adaptativo, precisamos de estímulos externos e um cenário propício a adaptação. Falando especificamente da hipertrofia muscular, existe um processo, baseado em estímulo-recuperação, para que ela ocorra.

Basicamente, o treino de musculação bem aplicado promove os estímulos que quebra a homeostase de nosso corpo. Esta homeostase representa um equilíbrio. Caso tenhamos uma alimentação adequada, com oferta dos nutrientes necessários (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) e um período de descanso, os músculos se adaptam a este estímulo, através de um processo de aumento do tamanho das células musculares.

O fenômeno da supercompensação, apresentado neste artigo (Entenda o fenômeno da supercompensação), representa muito bem este processo. Primeiramente, estoques de substratos e toda a estrutura muscular são desgastados com o treino. Se houver um correto descanso e uma alimentação adequada, o corpo irá não apenas reorganizar seu metabolismo, repondo o que foi gasto, mas sim aumentando os níveis destes componentes. Neste sentido, da próxima vez que o corpo for novamente colocado em uma situação de um estímulo ao qual não está adaptado, ele estará mais apto.

Esse fenômeno é facilmente visto no início dos treinos, quando a supercompensação é mais intensa. Quanto mais bem treinado for o indivíduo, mais difícil será de termos melhores resultados em termos de supercompensação.

Não que seja impossível obter ganhos em pessoas bem treinadas, mas estes são mais lentos, demorados e complexos.

Mas independentemente do caso, para que ocorra a hipertrofia muscular, precisamos de estímulos adequados e cada vez mais crescentes.

Veja agora os pontos fundamentais para ter sucesso em seu treino de hipertrofia muscular!

Hipertrofia muscular, elementos fundamentais que você não pode deixar de lado!

A hipertrofia muscular tem um tripé em que ela se baseia: treino, descanso e dieta. Se um destes 3 elementos não estiver alinhado, ela não ocorre da forma adequada. Porém, estes 3 elementos são bastante complexos e mudam de acordo com a individualidade de cada um. Por isso, vou elencar 5 aspectos fundamentais para que ocorra a hipertrofia muscular:

1. Periodização:
Em determinados momentos, chego a ser repetitivo com a periodização. Mas faço isso porque não há nenhuma forma mais adequada para controlar as cargas de treinamento, para que os estímulos sejam crescentes e possamos manter o processo adaptativo de forma segura e eficiente. Além disso, com uma periodização bem estruturada, será possível prever de que forma os melhores resultados serão alcançados. Mas com certeza, a principal vantagem da periodização é justamente o controle das cargas, para que estas sejam aplicadas de forma inteligente e com uma progressão adequada.

2. Estrutura dos treinos:
Para que tenhamos melhores resultados, precisamos que o treino seja estruturado de forma correta. Aqui, não falo basicamente de periodização, mas sim da escolha adequada dos exercícios. Não existe uma regra geral, pois cada pessoa apresenta individualidades que fazem com que determinados movimentos sejam mais ou menos indicados. Além disso, temos ainda a questão dos movimentos multi e mono articulares, que precisa ser bem pensada dentro da estrutura de treino.

3. Divisão dos treinos:
Além dos aspectos citados acima, ainda temos a organização que iremos usar para dividir (ou não) os diferentes grupos musculares. Aqui, um conhecimento apurado do treinador é fundamental, para que ele possa eleger as combinações mais adequadas, para integrar a intensidade e o volume de forma inteligente e conseguir potencializar os resultados.

4. Dieta adequada às suas necessidades:
Nada de ficar copiando dieta de seu colega ou conhecido. Dieta para a hipertrofia precisa ser específica, dentro de suas necessidades e que contemple cada fase da periodização. Todos nós temos necessidades específicas e precisamos de uma boa estrutura dietética para ter um processo hipertrófico melhorado. Além disso, uma boa dieta é pensada também sob a perspectiva hormonal, já que os alimentos interagem diretamente com os hormônios. Além disso, é preciso que a dieta seja pensada em sua rotina, na forma como você irá mantê-la. De nada adianta uma dieta que não é seguida!

5. Descanso adequado:
Nada melhor para a supercompensação do que uma boa noite de sono. Durante o sono, há um complexo sistema hormonal e metabólico que fará com que você tenha uma melhor recuperação de todos os elementos e com isso, consiga mais hipertrofia muscular!

Estes são alguns elementos básicos da hipertrofia muscular! Porém, para que este texto não fique apenas no campo teórico, vou dar algumas dicas práticas de organização de treino, dieta e descanso para conseguir a hipertrofia!

Hipertrofia muscular, a importância da dieta e do descanso

1° Para que consigamos bons resultados em termos de hipertrofia muscular, precisamos de uma dieta equilibrada e de um descanso adequado. Falando inicialmente da dieta existem diferentes situações que devem ser trabalhadas. A primeira delas é a ingestão de uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. As proteínas são formadas por aminoácidos e estes, são responsáveis pela reconstrução muscular.

2° É impossível conseguir bons resultados em termos de hipertrofia muscular, sem uma ingestão adequada de alimentos ricos em proteínas, é impossível ter bons resultados. As principais fontes de proteína são os alimentos de origem animal, como carne, leite e derivados e ovos. Existem opções vegetais com boas quantidades de proteína, mas o seu valor biológico é reduzido, se comparado as de origem animal.

Também não adianta tomar apenas suplementos proteicos como whey para suprir uma dieta deficiente, esses suplementos ajudam sim, mas são um complemento. A dieta ainda é o fator principal para ter resultados consistentes.

3° A quantidade de proteínas a ser ingerida para obter bons resultados em termos de hipertrofia muscular é bastante variada. No geral, indica-se de 1 a 1,5 gramas por quilo corporal para iniciantes e 1,5 a 3 gramas para pessoas bem treinadas. Mas é lógico que existem uma série de situações a serem avaliadas nestes casos.

4° Mas engana-se quem pensa que para a hipertrofia muscular basta a boa ingestão de proteínas! Carboidratos e gorduras são fundamentais para a boa recuperação dos exercícios resistidos. Aqui, vale destacar que a qualidade também é um aspecto fundamental! Os ácidos graxos precisam ser de qualidade, para que possam cumprir sua função. Os carboidratos, devem ser de preferencia de baixa glicemia, para que não haja um aumento do percentual de gordura e haja um processo de supercompensação mais adequado.

5° Além disso, temos as vitaminas e minerais, que são os chamados nutrientes reguladores. Eles devem ser ingeridos de forma consistente e com alta qualidade nutricional. Para isso, é preciso que sejam inseridos na dieta frutas, verduras e legumes. Como estes 3 grupos de alimentos contém também proteínas, carboidratos e gorduras, é muito importante que sua utilização seja pensada em termos nutricionais e com equilíbrio.

6° Independentemente do caso, temos a necessidade de uma dieta específica, dentro de nossas individualidades. Nada de sair copiando dieta de qualquer um! Seu corpo é único e precisa de uma abordagem individual. Para isso, consulte um bom nutricionista!

Leia também: Dieta para ganhar massa muscular, é possível gastar pouco?

7° O descanso é outro ponto fundamental. Em raros casos, treinar todos os dias é indicado. Se você não for atleta e quer apenas resultados funcionais e estéticos, geralmente usamos de 5 a 6 treinos por semana e em alguns casos nem isso. Ter pelo menos um dia de descanso total, sem treino, é fundamental para que ocorra a supercompensação. Além disso, as 8 horas de sono também são altamente indicadas para termos melhores resultados.

Mas e o treino, como ele deve ser?

Treino para hipertrofia muscular, aspectos práticos

Como o treino para hipertrofia muscular é um tema amplo e envolve uma série de fatores, temos que ter uma abordagem generalista para tratar do assunto. Para ficar mais didático, vou separar alguns elementos práticos do treino de hipertrofia, dividido por grupamentos musculares. Para isso, vou usar as divisões de treino mais comuns.

1. Peito e tríceps:
Esta é uma divisão comum, pelo fato de o tríceps ser sinergista em grande parte dos movimentos usados no treino de peito. Nos movimentos de empurrar, como o supino e as barras paralelas, temos uma importante função das escápulas, para que a ação seja concentrada no peitoral maior, principal músculo deste grupamento. Nas barras paralelas, temos que ter um movimento escapular completo. No supino, independentemente da variação, o ideal é manter as escápulas em neutro ou em adução, para que o peitoral maior não entre em insuficiência ativa e haja uma maior participação deste músculo. Além disso, temos que sempre buscar uma intensidade mais elevada e priorizar os movimentos multiarticulares.

Em relação ao treino de tríceps, se ele for feito após o treino de peito, não necessitamos de um elevado número de séries, por causa da fadiga iniciada pelo treino de peitoral. Geralmente, usamos de 2 a 3 exercícios para ter um bom resultado no treino de tríceps.

2. Dorsais e bíceps:
Da mesma forma que o exemplo anterior, o bíceps é sinergista nos movimentos de dorsais. Assim, esta combinação aumenta a intensidade e os resultados do treino de hipertrofia. No treino de costas, é importante usar diferentes movimentos, com variações de pegadas, cargas e cadências. Principalmente no caso dos iniciantes, é importante usar movimentos mais lentos, para uma melhora da consciência corporal. No treino de bíceps, vale a mesma orientação do de tríceps. De 2 a 3 exercícios, com intensidade mais elevada!

3. Abdominais:
O treino de abdominais não deve ser focado apenas em hipertrofia destes músculos, mas sim em um correto fortalecimento de todo o Core e na estabilização destes movimentos. Para isso, é muito importante utilizarmos movimentos para a região abdominal, obliqua e lombar. Isso fará com que haja uma estabilização dos movimentos do corpo todo. E se você está pensando em fazer milhares de abdominais para perder a barriga, saiba que estará perdendo tempo! Para perder barriga você precisa de treinos intensos e de uma dieta equilibrada. Isso fará seu percentual de gordura diminuir e fazer sua barriga diminuir.

4. Pernas, glúteos e panturrilhas:
Aqui, temos muitos aspectos individuais. Mas para dar uma pincelada superficial, o ideal é integrar o treino de coxas com o de glúteos, já que os movimentos multiarticulares são mais indicados para a hipertrofia destes músculos. E os movimentos multiarticulares, trazem um trabalho conjunto de glúteos, quadríceps e isquiotibiais (dependendo dos fatores envolvidos este trabalho é maior ou menor em cada grupamento). Além disso, o treino de panturrilhas também pode ser integrado a este, pelos mesmos motivos.

Leia também: Hipertrofia: 5 erros que podem estar comprometendo seu treino

Tratar da hipertrofia muscular é um tema complexo, amplo e cheio de especificidades. No geral, você pode ter um parâmetro amplo de como ela acontece e de que forma alcança-la, mas aqui, não levamos em conta diferentes aspectos, que dizem respeito as suas individualidades.

Abaixo um vídeo completo onde o grande Leandro Twin tirá maiores dúvidas sobre treino e dieta para hipertrofia muscular:

Para ter um bom resultado, o ideal é contar com a ajuda de um bom treinador, que irá montar uma periodização adequada às suas necessidades e saberá corrigir os erros que inevitavelmente aparecerão, além de um bom nutricionista, que saberá prescrever a dieta mais adequada. Não confie seu corpo a pessoas sem a devida capacitação! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

13 Comentários

  1. Adorei esse essas dicas!

  2. ótimo conteúdo!

  3. Treinamento de uma pessoa de 45 anos pra cima com cargas moderadas e repetições acima de 20 25 repetições é correto pois isso vai dar mais resistência nos musculos. E pode ate ajudar com um pouco de hipertrofia ??

  4. Otimo adorei

  5. Excelente Conteúdo Muito Obrigado Pela Responsabilidade de Deixa Ao Publico… Parabéns.

  6. Treino já faz mais de um ano.
    Porém meu instrutor.sempre diz q as combinações de exercícios de peito,com os bicips.estao corretos?
    E tríceps combinação com costas ?

  7. Caio costa Guimarães

    Eu malho já algum tempo, e percebo que quando eu malho pesado com várias repetições eu fico com o músculo bem avantajados mais quando eu passo de dois a três dias sem malhar os músculos diminui, então eu vejo que isso é um efeito sanfona, por que eles não permanecem do jeito que eu saiu da academia???

  8. Excelente conteúdo, ótimo vídeo do Leandro!!!

  9. Amo todas as dicas e todos os dias me atualizo com vcs!
    Muito obrigada!!!

  10. Boas dicas Sandro. Artigo muito completo. Ainda não conhecia o Blog mas vou passar mais vezes.

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arnold D 160

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