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HIIT e musculação, como combinar estes treinos

Muitas dúvidas surgem quando as pessoas tentam combinar o HIIT e a musculação no mesmo treino e neste artigo, iremos ajudar você com isso!

Alguns conceitos são criados na cabeça de algumas pessoas e isso faz com que seja difícil mudar certos dogmas. Trabalhar em alta intensidade, seja na musculação ou seja no Treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é vital para inúmeros objetivos. Este conceito, depois de tantas pesquisas e profissionais que a defendem, passou a mudar um pouco. Porém, a utilização de HIIT e musculação no mesmo treino, ainda é visto com maus olhos pelas mentes mais desavisadas. Saiba que a utilização destes dois tipos de exercícios, quando aplicados da maneira correta, surte resultados fantásticos.

treino hiit e musculação conciliar

Mas é lógico que isso depende do contexto em que este tipo de treinamento é aplicado. Para isso, precisamos ter em mente que este tipo de combinação de treino tem como principal objetivo o emagrecimento, seja para diminuição acentuada do percentual de gordura, seja para melhora da definição muscular. Neste sentido, vou dividir o artigo nestes dois grupos, que iremos chamar de emagrecimento e de definição muscular, para ficar claro que nestes dois casos, os métodos de treino são bem diferentes, bem como os protocolos de musculação e de HIIT.

HIIT e musculação, como combinar os dois treinos

Para que seja possível combinar os treinos de HIIT e musculação, precisamos saber que eles podem ser feitos na mesma sessão de treino, ou em dias alternados. Sendo o HIIT um treinamento aeróbico, mesmo que de alta intensidade, ele deve ser feito, na maioria dos casos, depois da musculação, como já citei neste artigo (Treinamento Concorrente e Hipertrofia – Aeróbicos antes ou depois da musculação?). Isso por que se você fizer o HIIT antes da musculação, irá eliminar grande parte de suas reservas de glicogênio, Creatina e ATP e terá seu treino de musculação prejudicado.

Em um estudo de Pedrosa (2008) foram verificados os resultados ao se utilizar um treino intervalado de alta intensidade antes e depois da musculação. Fizeram parte do estudo 6 pessoas destreinadas, divididas em 2 grupos. O grupo 1 realizou 10 minutos de HIIT antes do treino de musculação e o segundo grupo, fez o HIIT depois do treino de musculação. O segundo grupo teve uma redução de 10% a mais em seu percentual de gordura, quando comparado ao primeiro grupo, depois de 6 semanas.

Agora que já definimos o mais básico, que é o momento de fazer o HIIT, vamos delimitar algumas questões, divididas nos dois grupos (emagrecimento e definição muscular).

Como combinar HIIT e musculação para o emagrecimento

Quando o objetivo é o emagrecimento, temos na musculação, diferentes métodos de treinamento. Geralmente, são utilizados exercícios multi-articulares, atuando sobre músculos maiores e com intervalos entre as séries mais curtos. Além disso, no caso de pessoas que já sejam ativas, é possível obter bons resultados com treinamentos compostos, como o Drop Set ou o Bi set. Isto por que eles utilizam de forma mais acentuada as reservas de glicogênio e isso faz com que o metabolismo fique mais acelerado no pós-treino.

Desta maneira, quando o foco é no emagrecimento, é importante que a musculação seja feita com este objetivo e o HITT seja feito após o final do treino. Caso a opção seja fazer o HIIT em dias alternados, o que também é uma opção bastante interessante, mas é importante que ele não cause uma sobrecarga demasiada nos músculos já treinados.
Por exemplo, se você treinou quadríceps num dia e vai fazer o HIIT com bike no outro, estará causando uma sobrecarga maior neste músculo. Não que isso seja proibido, mas é importante ter um bom controle de cargas neste caso, para que isso não venha a acarretar em lesões. Se o treino for feito no mesmo dia, também é preciso tomar cuidado com os músculos trabalhados, principalmente na recuperação pós-exercício.

Enfim, se você quer emagrecer, poucos métodos serão tão eficientes quanto o HIIT e a musculação combinados, afinal com eles, além de manter seu metabolismo acelerado por muito mais tempo, você ainda terá um bom desenvolvimento de sua massa muscular, o que causará um aumento considerável no metabolismo basal.

HIIT e musculação para definição muscular

Diferentemente do caso anterior, a musculação combinada com o HIIT precisa ser pensada de acordo com um objetivo fundamental: diminuir o percentual de gordura, mas sem perda de massa muscular. Por isso, a estruturação deste treino precisa ser muito bem pensada. Você pode fazer musculação e HIIT em dias alternados, mas com muito cuidado para não descuidar do descanso. Isso por imagine o seguinte, você treina 4 vezes por semana e faz HIIT mais 2. Dependendo de sua rotina diária, você pode acabar comprometendo a recuperação celular. Mas é lógico que isso depende de cada caso e de cada individualidade. Já se você fizer o HIIT depois da musculação, saiba que você já está com seu glicogênio bem baixo e não precisa de um treino longo. Seguindo os protocolos mais comuns de HIIT, um treino de alta intensidade de 5 a 10 minutos, vai fazer com que você consiga um bom treino para esta finalidade.

É muito importante também tomar cuidado com o descanso dos grupos musculares utilizados no HIIT. Em meus alunos, costumo colocar o treino de pernas no último treino da semana, para que a pessoa tenha pelo menos um dia de off para que ocorra uma melhor recuperação celular.

Além disso, o treino de musculação não sofre grandes alterações nesta fase, apenas com alguns ajustes. A alimentação, que é hipocalórica, precisa ser bem planejada e o pós treino precisa de uma boa ingestão proteica, para que não ocorra o catabolismo muscular acentuado.

Enfim, independentemente se você quer emagrecer ou aumentar a sua definição muscular, a correta combinação de HIIT e musculação é um dos melhores métodos, sem mencionar que é cientificamente comprovado. Mas isso é lógico, pensado dentro de suas necessidades e funcionalidades. Por isso, sempre procure um profissional de educação física para te auxiliar na montagem deste tipo de treinamento. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

21 Comentários

  1. Olá, meu treino é ABC, sendo A (quadríceps, posterior, panturrilhas), B (peito, ombro e tríceps, abdomen) e C (Costas, bíceps, glúteos e abdômen), qual o melhor dia para fazer Hiit de bike ou corda ou esteira? Obrigada pela ajuda

  2. Olá Pati!

    O melhor dia depende de sua estrutura de treino na semana. Dependendo da intensidade em que você treina, é possível fazer o HIIT já na sequencia da musculação, caso o objetivo seja emagrecimento!

    Abs

  3. Eu faço treino de forca de seg a sex e intercalo treino de membros inferiores e superiores entre esses dias com uma intensidade alta. Meu objetivo é definir. Gostaria de saber se posso fazer o hiit todos os dias após o treino ou se seria melhor eu fazer apenas depois do treino de superior ou so depois do treino de membros inferiores para que nao ocorra catabolismo?

  4. Oi Sandro! Primeiro de tudo parabéns pelo site e muito obrigada desde já por me ajudar via artigos e a tantas pessoas. Acabei de descobrir o site e estou adorando. Sou muito ativa e sempre fiz esportes. Ha 1 ano que alterno meu treinos de circuito e atualmente estou fazendo uma serie de circuito de 30 minutos da personal australiana Kayla Itsines que comprei na internet (moro na coreia do sul e treino sozinha). É um circuito que é dividos em 3 x na semana pernas, bracos, e abdomem para emagrecer e tonificar. No livro ela recomenda que eu alterne o hiit nos outros dias, mas li seu artigo e concordo que talvez seja mais eficiente fazer seguido do treino. Quero “secar” e tonificar, vc acha que a melhor opcao é eu fazer o treino seguido do hiit mesmo? Meu foco maior sao as pernas, o hiit de bike pode me ajudar? Muito obrigada! Tudo de bom!
    Bjs

  5. Olá! Ótima postagem sobre o assunto mas fiquei com uma dúvida, eu costumo fazer HIIT às 7h, dias alternados, e musculação às 13h. Isso é válido ou é melhor eu manter somente após o treino?
    São duas situações: eu que treino ABC (A: quadriceps / B: posterior e gluteo / C: superior) e não sei quando encaixar o HIIT e meu marido que treina também ABC (A: peito e triceps / B: costas e biceps / C: inferior e ombro) e não sabe se poderia fazer, após o treino, todo dia ou dias alternados.

  6. Tô malhando pra ganhar massa muscular. Seg Qua Sex. Mas tem uma barriguinha sem vergonha aqui. Posso colocar o hiit na Ter e Qui?

  7. Olá, gostei muito do post, e foi de muita utilidade pra mim, porem, me restou uma duvida: sandro faço o treino hiit após meu treino de musculaçao 3x na semana, então, tomo meu pós-treino(whey e dextrose) logo após o hiit, blz, continuo assim ou tomo depois da musculaçao ou seja antes do hiit?? Ou tenho q esperar um tempo após o hiit pra poder tomar o pó-treino?? Como ocorre no aeróbico em jejum (pos o organismo ainda vai ta queimando gordura e nao posso ingerir nenhum alimento pra nao corta essa queima, só dps de um tempinho) abraços!

  8. Ola Sandro,
    Obrigado pelo artigo.
    Se eu decidir fazer o Musculacao + HIIT no mesmo dia, eu devo tomar meu shake de whey logo apos a musculacao (antes do HIIT) ou quando terminar todo o treino

  9. Quero saber se posso fazer hiit pulando corda(60 seg) + musculação (60 segundos)?

  10. treino membros superiores num dia e no outro membros inferiores ,posso fazer o HIT todos os dias apos meus treino de muscualção ? tipo 30min de esteira

  11. Primeiramente queria parabenizar você por esse post, ajudou muita gente…pra mim ficou uma última duvida…estou encerrando minha fase do bulking, quero começar o cutting, faço musculação 5 vezes na semana, eu fazendo o hiit em uma terça e quinta(dia de treino de membros superiores), irei perder massa magra? Tendo em vista que tenho uma boa alimentação e suplementação ! Obg

    • Olá Felipe! Na verdade, se sua alimentação estiver correta e o HIIT for feito na intensidade adequada, não haverá perda de massa muscular!

      Abraços!

  12. Boa tarde!
    Faço musculação de manhã e pratico HIIT 2x na semana no final da tarde em dias que não treinei membros inferiores. Isso não pode atrapalhar o período de descanso dos membros inferiores? Seria melhor praticar o HIIT nos dias em que treino superiores para depois dar mais tempo de descansar?

    Obrigada!

  13. Sandro, boa tarde. Venho fazendo meu treino hiit duas vezes por semana e a musculação 6 dias, porém, o hiit faço em períodos distintos da musculação, visando a recuperação do estoque de glicogênio, ATP e creatina. Não é a melhor forma de conciliar os dois treinos visando um não prejudicar o outro?

  14. Caro Sandro um iniciante pode fazer
    Hiit ?

  15. JOÃO BATISTA PINZON

    Tudo isto é muito bonito! Enquanto ficarmos apenas nisto e não considerarmos a pessoa humana no seu todo, integral, ajustada consigo mesma e com o seu grupo social, vivencial, nosso esforço será penoso e de pouca duração. O mais triste é o estresse e a depressão como consequências imediatas. O sentido da vida está no sabermos administrar as oportunidades e as circunstâncias que nos envolvem no dia a dia.

  16. olá , é um ótimo artigo .
    o meu treino é separado entre ABCDE
    quais seriam os dias indicados para fazer o HIT ..
    Nos dias que treino pernas ou nos dias que treino superiores ?
    Obrigada

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