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HIIT como definir a intensidade ideal?

Muito se fala da utilização do HIIT, principalmente para o emagrecimento. Porém, ele só terá efeito na intensidade adequada. Veja neste artigo como definir a intensidade ideal do HIIT!

treino HIIT como definir a intensidade ideal

O HIIT é muito utilizado, para diferentes motivos e objetivos. Por isso, ele é amplamente estudado e cada vez mais, encontramos questionamentos por parte dos praticantes. Engana-se quem pensa que o HIIT é apenas uma série de movimentos, feitos “na velocidade máxima” que você consegue executar.  Definir a intensidade ideal do HIIT é muito mais complexo do que parece…

O que vemos muito por aí, são pessoas que acham que estão praticando o HIIT, mas que na verdade, não estão. E isso é pior do que treinar da forma “convencional”. Sim, por que em um treino aeróbico tradicional, usamos uma intensidade menor e um volume mais elevado. No HIIT, é exatamente o contrário, temos uma intensidade maior e um volume menor. Porém, se a medida da intensidade for errada, teremos um problema. Isso por que o volume será menor e se a intensidade será errada, não teremos um efeito positivo.

E esse é o problema de grande parte das pessoas que fazem o HIIT sem a orientação adequada. Mas então, como devemos medir a intensidade do HIIT?

Intensidade no HIIT, uma questão complexa

Primeiro temos que entender que a intensidade não é um valor simples de ser determinado. Na verdade, ela é determinada por diversos fatores. Para tornar este texto mais simples, vou tentar exemplificar. Imagine que você não tem coordenação suficiente para correr ou pular corda.  De nada irá adiantar buscar delimitar ritmo ou outras variáveis que definem a intensidade, pois a eficiência mecânica será muito baixa. Neste caso, se a pessoa insistir em usar determinado movimento, acabará ficando cansada e não treinada. Não tem jeito, é o que vai acontecer.

Por isso, o primeiro ponto antes de pensarmos na intensidade adequada é em qual atividade escolher, para ter um melhor desempenho. Tratamos deste assunto neste artigo (Qual atividade devo escolher para fazer o HIIT?).

Depois disso, para que possamos delimitar a intensidade adequada, temos outras variáveis a serem avaliadas. A primeira delas é o tipo de sobrecarga que iremos utilizar. Muitas pessoas acreditam que no HIIT, usamos apenas a velocidade como carga.

Existem diferentes formas de utilizar a carga de trabalho no HIIT. Além da velocidade, uma das mais comuns, além da velocidade, é a elevação ou carga de peso (no caso da bike estacionária).

Neste caso, teremos menos velocidade, mas a elevação ou carga, fazem com que a intensidade seja aumentada consideravelmente. Esta é uma forma de aumentar a intensidade do HIIT sem que haja a necessidade de aumento da velocidade.

Outro ponto fundamental é a questão da periodização. Existem momentos onde usamos o HIIT mais intenso do que em outros. Desta forma, este é um aspecto fundamental para que possamos definir com mais qualidade a intensidade. Protocolos, como de Gibala (Protocolo de Gibala, uma forma diferente de fazer HIIT) ou o Tabata (Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer), podem ser usados em diferentes momentos, mas precisam ser inseridos da forma correta.

Mas então, como definir qual a intensidade correta para o HIIT?

Intensidade, quanto mais precisa, melhor será seu HIIT

Usamos muito como base para a intensidade do HIIT os valores de Vo2 máximo. Existem diferentes formas de encontrarmos este valor e usamos ele com base em percentuais. Porém, sei que nem todos tem acesso a um bom treinador, que saberá delimitar estes valores corretamente. Como educador físico, sempre irei indicar que você procure um profissional capacitado, mas infelizmente este é um quadro bem complexo.

Nestes casos, temos saídas para delimitar a intensidade ideal do HIIT. Uma das formas mais usadas e com melhores resultados é a percepção subjetiva de esforço, que já mostramos neste artigo (Entenda o que é percepção subjetiva de esforço e como usar).

Por exemplo, como a percepção subjetiva de esforço envolve valores de 0 a 10, podemos usar valores de 6 a 9 geralmente. É lógico que cada caso precisa ser avaliado de uma forma mais completa e que estes valores são apenas sugestões.

Em termos de Vo2 máximo, para que seja caracterizado um HIIT, devemos usar valores entre 70 e 100% desta capacidade (alguns protocolos, como o primeiro lançado por Tabata, usam valores acima de 100% desta capacidade).

Além disso, temos outros fatores que interferem na intensidade, como volume das séries (quanto tempo ou qual distância percorrer), intervalo de descanso, tipo de descanso (ativo ou passivo). Tudo isso pode aumentar ou diminuir a intensidade.

Por exemplo, séries mais volumosas, com descansos curtos e ativos, tornam as séries mais intensas. Saber usar adequadamente estas variáveis faz toda a diferença na hora de conseguir melhores resultados com seu HIIT.

Portanto, se você esperava uma resposta pronta, não a encontrou. Existem muitos fatores que devem ser avaliados quando pensamos na intensidade ideal para fazer o HIIT. Isso só deixa claro a importância de um bom treinador, que vai saber quantificar as cargas de forma correta! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Muito bom o post, muitas pessoas acham que só chegar fazer e pronto e esquecem que tem toda uma metodologia por traz de cada treinamento. eu pratico HIIT e já perdi 9 quilos em um mês e meio..eu recomendo.

    Parabéns pelo Post!

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