Ganhe velocidade em sua corrida

Veja as dicas que separamos para quem quer aumentar a velocidade nas corridas.

Quem pratica corrida de rua, sabe que existem diversos fatores que tem de ser levados em conta no treinamento. Não basta apenas sair correndo, sem rumo nem direção, sem metas e objetivos e achar que está preparado para enfrentar uma prova. Variáveis como resistência, velocidade, força, ritmo e preparo mental devem ser levados em conta. No caso específico da velocidade, seu treinamento é fundamental para o sucesso em uma prova, independentemente se o seu objetivo for apenas completá-la ou baixar seu tempo.

Dentro da corrida de rua, onde predomina o endurance, a velocidade deve ser levada em conta sob um aspecto diferente dos outros esportes. Você não precisa ser rápido em uma prova de 100 metros por exemplo, para ter sucesso numa corrida com distâncias maiores. Neste caso entramos no princípio da especificidade, onde o treinamento deve buscar melhorar apenas os aspectos específicos da modalidade esportiva em questão, ou então melhorar aspectos que darão base para um melhor rendimento esportivo. Assim, executar tiros de velocidade com menos de 200 metros, por exemplo, não traz benefícios consideráveis a um corredor que treine para meia-maratona ou maratonas.

Neste caso, antes de mais nada você tem que ter claro que tipo de prova quer disputar. Provas de meio fundo, como 5k e 10k tem um treino de velocidade diferente do que provas de fundo, como meia maratona e maratona. No caso das primeiras, a velocidade é maior e a intensidade dos treinos tem de ser mais elevada. No caso das provas de fundo, os treinos de velocidade tem de estar atrelada a sua condição atual e seu ritmo de prova.

Como melhorar a velocidade

Para te ensinar como melhorar a velocidade, antes de mais nada você tem que calcular seu pace de prova. Para isto, você pega o tempo gasto e divide pela distância da prova, para saber quantos minutos você leva para completar um quilômetro. Vamos supor que você leve 27 minutos para terminar 5k. Neste caso, seu pace é de 5,4 minutos por quilômetro. Isto dá em média de 11 km por hora. Saber seu pace é fundamental para o controle de ritmo e para medir suas melhoras com o treinamento. Após definir qual o seu pace, após medir pelo menos 3 vezes, você saberá seu ritmo e a velocidade que costuma imprimir. É importante ressaltar, que na maioria dos casos, o pace aumenta bastante em distâncias maiores. Agora então você sabe em quanto tempo mais ou menos terminará tal prova e tem de iniciar os trabalhos de melhora de velocidade, desde que você já tenha uma boa base de resistência e força, que fazem parte da fase básica do treino, e velocidade entra na fase específica.

Agora você pode treinar seu objetivo, que é melhorar a velocidade. A melhora da velocidade pode se dar de diversas maneiras, mas creio que o treinamento com tiros de velocidade de pelo menos 400 m e rodagens usando seu tempo alvo são as mais indicadas. No caso da primeira, você precisará de um trajeto definido e dará tiros em velocidade, usando de 5 a 10 repetições. É normal diminuir seu tempo e ficar mais lento nas últimas, devido ao cansaço. Já para treinos de controle de ritmo, você precisa de uma pista ou trajeto pré-definido ou então um frequencímetro com GPS, que dará a distância percorrida. O ideal é um trajeto com 1k, para você controlar quanto tempo está levando. Busque percorrer pelo menos 75% da distância que você irá percorrer na prova em velocidade constante e ritmo dentro do planejado.

Independentemente de qual seja sua meta, o auto conhecimento é fundamental para seu sucesso, e este, só vem com o treinamento e a busca por melhores resultados.

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício. Atua como professor e instrutor de musculação e é redator na área da saúde, treinamento e qualidade de vida.

Um comentário

  1. Foi bom as dicas

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