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Flexibilidade para o agachamento, como treinar

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para o treinamento de pernas e a base de muitos programas de emagrecimento. Porém, para que ele seja efetivo, será necessária uma boa flexibilidade. Veja neste artigo como treinar esta qualidade física.

Agachar é algo que nós seres humanos fazemos desde os primórdios de nossa existência. Qualquer criança que aprenda a se equilibrar na postura bípede, consegue agachar com a maior facilidade (desde que não tenha alterações posturais ou coordenativas). Porém, muitos adultos, por falta de treinamento e sedentarismo em geral, acabam perdendo a flexibilidade, o que compromete a qualidade de seu agachamento. Além disso, com pouca flexibilidade, acabamos causando uma sobrecarga desnecessária na coluna vertebral, especialmente na região lombar.

Flexibilidade para o agachamento como treinar

Pensando nisso, nós do Treino Mestre resolvemos te ajudar, dando uma sequência de exercícios que podem ser feitos para melhorar a sua flexibilidade, especificamente nos músculos mais utilizados no agachamento. Mas então eu não preciso treinar os outros grupos musculares? Claro que sim, mas este artigo serve para mostrar um caso específico e bastante comum, que é o de encurtamento da musculatura posterior. Desta maneira, o foco destes exercícios de flexibilidade para o agachamento serão os músculos da região posterior do corpo (panturrilha, coxa, glúteos, músculos paravertebrais), além do quadríceps. Veja alguns exercícios de flexibilidade!

Exercícios de flexibilidade para o agachamento

1° Sentado (a), mantenha as curvaturas fisiológicas da coluna (Como manter a sua coluna saudável fazendo musculação?) e as pernas esticadas. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos. Descanse e repita isso 3 vezes. Caso esteja muito fácil, incline levemente o corpo para frente, com as mãos paralelas ao corpo. Este é um exercício para alongar os isquiotibiais, glúteos e músculos paravertebrais.

2° Na mesma posição do exercício anterior, agora coloque as mãos para frente e tente alcançar os pés. Tome muito cuidado para não “dobrar” sua lombar. Mesmo que você não alcance os pés, vá até o máximo de amplitude e segure por 20 segundos. Repita 3 vezes. Os músculos alongados são os mesmos do exercício anterior, porém com mais intensidade.

3° Ainda na mesma posição, afaste os pés um pouco além da linha do quadril. Agora, novamente coloque os braços a frente e vá até onde alcança. Mantenha esta posição por 20 segundos.

4° Deitado (a), estique as duas pernas. Agora dobre um joelho e puxe ele em direção do peitoral. Utilize as mãos para dar uma maior amplitude. Tente tirar o mínimo possível seu quadril do chão. Mantenha esta posição por 20 segundos com cada perna, repetindo o exercício 3 vezes. Os músculos alongados aqui são os glúteos e os músculos paravertebrais.

5° De pé, encoste as costas na parede. Agora, sem flexionar os joelhos, desça os braços até o ponto de máxima amplitude (mantenha a curvatura da lombar). Segure o movimento por 25 segundos e repita este exercício 3 vezes. O foco deste exercício são os glúteos, músculos paravertebrais e isquiotibiais.

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6° Vire de frente para a parede e como se fosse empurrá-la. Agora estique uma perna para trás e mantenha o calcanhar no chão. Com o joelho da frente dobrado, empurre-o em direção a parede, até o ponto máximo de amplitude. Segure esta posição por 20 segundos, repetindo a série 3 vezes. O foco deste exercício é o tríceps surral (panturrilha).

7° De pé, segurando a parede, dobre o joelho e com ajuda da mão, puxe o pé em direção aos glúteos. Este é um exercício para alongar o quadríceps. Segure o movimento por 20 segundos e repita ele 3 vezes.

Estes exercícios são bastante básicos, mas vão atuar diretamente sobre os músculos atuantes no movimento do agachamento. Este é o método de treinamento estático de flexibilidade, que não é o único e nem o mais eficiente. Porém, os demais métodos precisam do acompanhamento de um profissional de educação física ou fisioterapeuta, para que não sejam ocasionadas lesões. Por isso, dei um enfoque em um treino rápido e que vai te ajudar a melhorar a amplitude de movimento, fundamental para a execução de um bom agachamento. Somente estes exercícios são o suficiente? Para grande parte das pessoas sim, desde que eles sejam feitos com uma boa execução. Além disso, estes exercícios citados neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução) também irão ajudar a melhorar a execução do agachamento.

Quantas vezes por semana devo fazer estes exercícios e em que momento?

A questão da quantidade de treinos de flexibilidade em uma semana é bastante complexa. Robergs (2002) afirma que devemos treinar a flexibilidade pelo menos 4 vezes por semana, para obter bons resultados. Como hoje existem diversas evidencias que não devemos alongar antes de treinos intensos, o treino de flexibilidade para o agachamento precisa ser feito em um momento específico. Como muitos dos exercícios irão atuar não apenas sobre os músculos das pernas, mas também da musculatura paravertebral da região lombar, é preciso tomar cuidado com o momento de treinar.

O ideal seria treinar em um turno diferente do que se faz a musculação. Por exemplo, se você treina musculação de manhã, treine flexibilidade a noite. Mas nem todas as pessoas tem tempo para isso, então nestes casos, é possível fazer o treino no final de sua sessão de musculação. Mas isso não causa lesão? Causa, se você alongar o mesmo músculo que foi exercitado. Se você treinou MMSS (membros superiores), faça os exercícios citados acima. Se treinou pernas, alongue os membros superiores.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

2 Comentários

  1. podiam colocar fotos dos exercícios em si, pra quem ler entender melhor, mas de qualquer forma ajudou. abraços

  2. Vou tentar fazer apesar de não ter entendido muito bem, fotos ou um vídeo explicando os movimentos, seriam de grande ajuda.
    Pra já, muito obrigada.

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