Exercícios para Tríceps – Os Melhores Treinos para Tríceps em vídeo-aulas

Dando sequência de treinos para Braços, depois de termos falado dos exercícios para Bíceps e Antebraços, agora vamos abordar os exercícios para Tríceps, mostrando em cada exercício, sua correta execução e postura além dos músculos envolvidos.

Exercícios:

Tríceps

  • Tríceps com Polia Alta (“Tríceps Pulley”)
  • Tríceps com Polia Alta com Pegada Invertida (“Pulley Invertido”)
  • Tríceps Alternados com Polia Alta com Pegada Inversa
  • Extensão de Antebraços com Barra em Banco (“Tríceps Testa”)
  • Extensão de Antebraços com Halteres em Banco (“Tríceps Testa com Halteres”)
  • Extensão Vertical de Antebraços Alternados com Halteres (“Francês”)
  • Extensão Vertical de Antebraços com Halteres
  • Extensão Vertical de Antebraços com Barra
  • Extensão de Antebraços Alternados com Tronco Inclinado a Frente com Halteres (“Tríceps Coice”)
  • Repulsão entre Bancos (“Tríceps Mergulho”)

Tríceps com Polia Alta (“Tríceps Pulley”)

Posicionamento:

- Corpo em pé em frente ao aparelho;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços flexionados;

- Mãos segurando o puxador na altura do peitoral.

Execução:

- Inspirar e descer o puxador até a altura das coxas sem afastar os cotovelos do corpo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, ancôneo e vasto medial do tríceps.

Obs.: com cargas mais pesadas é indicado que se incline o tronco para frente. Há ainda a possibilidade de realização do mesmo movimento na Polia, com corda ou de costas para o aparelho sobre a cabeça.

Corda

Tríceps com Polia Alta com Pegada Invertida (“Pulley Invertido”)

Posicionamento:

- Corpo em pé em frente ao aparelho;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços flexionados;

- Mãos voltadas para cima e segurando o puxador na altura do peitoral.

Execução:

- Inspirar e descer o puxador até a altura das coxas sem afastar os cotovelos do corpo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, ancôneo, vasto medial do tríceps, extensor radial longo do carpo, extensor ulnar do carpo e extensor radial curto do carpo.

Obs.: este tipo de pegada não deve ser executado com cargas muito pesadas.

Tríceps Alternados com Polia Alta com Pegada Inversa

Posicionamento:

- Corpo em pé em frente ao aparelho;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braço flexionado;

- Mão voltada para cima e segurando o puxador na altura do peitoral.

Execução:

- Inspirar e descer o puxador até a altura da coxa sem afastar os cotovelos do corpo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, ancôneo, vasto medial do tríceps e o tendão do tríceps.

Obs.: exercício que trabalha diretamente o vasto medial do tríceps.

Extensão de Antebraços com Barra em Banco (“Tríceps Testa”)

Posicionamento:

- Corpo deitado em um banco horizontal;

- Pernas levemente separadas, flexionadas com pés sobre o banco;

- Braços esticados verticalmente;

- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar e flexionar os braços levando a barra para trás da cabeça, sem afastar os cotovelos;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps.

Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico, o que prepara iniciantes para o treino livre de forma correta.

Extensão de Antebraços com Halteres em Banco (“Tríceps Testa com Halteres”)

Posicionamento:

- Corpo deitado em um banco horizontal;

- Pernas levemente separadas, flexionadas com pés sobre o banco;

- Braços esticados verticalmente;

- Mãos segurando os halteres na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar e flexionar os braços levando os halteres para trás da cabeça, sem afastar os cotovelos;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e o ancôneo.

Obs.: exercício que exige os três músculos do tríceps uniformemente.

Extensão Vertical de Antebraços Alternados com Halteres (“Francês”)

Posicionamento:

- Corpo sentado em um banco (com encosto baixo ou sem);

- Pernas separadas e flexionadas;

- Pés no chão para melhor apoio;

- Braço esticado verticalmente;

- Mão segurando o halteres na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar e flexionar o braço levando o halteres para trás da cabeça;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps e o ancôneo.

Obs.: exercício que exige mais da porção longa do tríceps devida a posição vertical do braço.

Extensão Vertical de Antebraços com Halteres

Posicionamento:

- Corpo sentado em um banco (com encosto baixo ou sem);

- Pernas separadas e flexionadas;

- Pés no chão para melhor apoio;

- Braços flexionados;

- Mãos segurando o halteres atrás da cabeça.

Execução:

- Inspirar e esticar os braços ao máximo, levando o halteres para o alto;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e o ancôneo.

Obs.: cuidado com o arqueamento das costas durante a extensão dos braços, se possível, utilizar um banco com apoio médio ou baixo.

Extensão Vertical de Antebraços com Barra

Posicionamento:

- Corpo sentado em um banco (com encosto baixo ou sem);

- Pernas separadas e flexionadas;

- Pés no chão para melhor apoio;

- Braços esticados verticalmente;

- Mãos segurando a barra a uma distância bem próxima.

Execução:

- Inspirar e flexionar os braços ao máximo, levando a barra para trás da cabeça;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps e o vasto medial do tríceps.

Obs.: cuidado com o arqueamento das costas durante a extensão dos braços, se possível, utilizar um banco com apoio médio ou baixo.

Extensão de Antebraços Alternados com Tronco Inclinado a Frente com Halteres (“Tríceps Coice”)

Posicionamento:

- Corpo em pé com tronco inclinado para frente e costas eretas;

- Pernas separadas e flexionadas;

- Braço flexionado a 90 graus;

- Mãos segurando o halteres na altura do abdome.

Execução:

- Inspirar e esticar o braço até passar do tronco;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps e o ancôneo.

Obs.: este exercício pode ser realizado em séries longas até que se atinja a queimação do músculo. Para melhor execução, o braço que não estiver realizando o exercício pode ficar apoiado em algo na altura do peitoral.

Repulsão entre Bancos (“Tríceps Mergulho”)

Posicionamento:

- Corpo no vazio;

- Pernas levemente flexionadas;

- Pés apoiados no banco da frente;

- Braços esticados na vertical;

- Mãos apoiadas na borda do banco de trás.

Execução:

- Inspirar e descer o tronco até a flexão em 90 graus do braço;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps, peitoral maior, porção anterior dos deltóides e o ancôneo.

Obs.: para maior intensidade deste exercício, pode-se colocar uma carga de peso sobre as coxas.

Abraços e Bons Treinos.

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10 comentários

  1. E ai amigos da planetbuscas.. Acompanho o blog de voces diariamente, esse blog é massa demais, e fiquei com uma duvida em relacao ao meu treino de triceps, meu treino atualmente: triceps pulley, corda e frances unilateral. Depois que eu li esse post vi na observacao que pulley e corda trabalhava o musculo da mesma forma?! Eu posso ate está enganado, mas sinto que corda exige mais. Melhor entao trocar triceps pulley por outro? Poderia trocar por qual exercicio? triceps testa? Meu treino atual ta legal? Da pra ficar melhor? Obs. so pra ter uma ideia na montagem do treino, eu viso hipetrofia(3×10-12), meu tipo é ectomorfo, tenho 1.8m e 64kg. Agradeco pelo espaco cedido! Aguardo respostas… Abraco!!

  2. Fala Luis, agradeço pelo elogio ao blog.

    Em ralação a série, é isso mesmo, trocar pelo testa.

    Começar pelo testa, depois corda e finalizar no pulley francês.

    Abraços.

  3. Valeu pelas respostas! Ja indiquei esse blog pra mais de 10 amigos!! Depois eu volto com mais duvidas xD Abraco!!!

  4. qual primeiro exercício para bíceps??

  5. Estou com uma dúvida no Tríceps Pulley: Por que com a barra menor para fazer o exercício podemos usar mais peso enquanto que com a corda não há como utilizar o mesmo peso? Treino com os dois métodos e sinto que com a corda não consigo usar o mesmo peso que uso com a barra. Será que é devido a amplitude maior com a corda do que com a barra (pois com a barra há a limitação da perna que fica impedindo no momento que abaixamos e com a corda podemos passar além). Agradeço desde já a resposta. Abraços.

  6. Me ajudou a escolher os melhores exercicios (que usam mais musculos) e remover os que nao usam quase nada. Prefiro exercicios compostos

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