Exercícios para Pernas – Os Melhores Treinos de Pernas em vídeo-aulas

Nossas pernas são o que nos movimentam pra cima e para baixo, na rua, em casa, na academia, nos levam onde precisamos. E para isso, um completo conjunto de músculos é necessário para executar os movimentos mais variados.

Vamos conhecer como exercitá-los corretamente, para desenvolver cada uma das partes de nossas pernas e atingir o melhor desempenho em treinos e exercícios.

Exercícios para pernas:

  • Agachamento
  • Agachamento as Pernas Afastadas
  • Agachamento com Barra na Frente
  • Flexão das Coxas com Halteres
  • Leg Press Inclinado
  • Hack Squat
  • Leg Extension
  • Leg Curl na Mesa Romana
  • Flexão de Joelhos em Pé com Aparelho Especifico
  • Leg Curl Sentado
  • Good Morning
  • Adutores com Polia Baixa
  • Adutores com Aparelho Específico
  • Panturrilha em Pé no Aparelho Específico
  • Panturrilha no Aparelho Específico “Donkey Calf Raise”
  • Panturrilha Sentado no Aparelho Específico

Agachamento

Posicionamento:

- Em pé sob o aparelho e rosto olhando para frente;

- Pernas separadas e levemente flexionadas;

- Pés a uma distância um pouco maior que a dos ombros;

- Braços segurando a barra apoiada sobre os ombros ou trapézio;

- Mãos na barra na direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar totalmente (para endireitar o tórax) e descer a barra devagar, deslizando pelo suporte, arqueando um pouco as costas e inclinado o tronco para frente, até que as coxas fiquem na horizontal (para solicitar ainda mais os glúteos, pode-se realizar o movimento passando as coxas da horizontal, mas essa técnica só pode ser realizada com supervisão de profissionais, pois pode causar lesões graves);

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps, glúteo médio e glúteo maior.

Obs.: este exercício pode ser realizado no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Agachamento as Pernas Afastadas

Posicionamento:

- Em pé com rosto olhando para frente;

- Pernas bem abertas e levemente flexionadas;

- Pés com as pontas viradas para fora;

- Braços segurando a barra apoiada sobre os ombros ou trapézio;

- Mãos na barra na direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar totalmente (para endireitar o tórax) e descer a barra devagar, deslizando pelo suporte, arqueando um pouco as costas e inclinado o tronco para frente, até que as coxas fiquem na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps, pectíneo, adutor médio, grácil, adutor curto, adutor longo, glúteo máximo, iliocostais lombares e abdominais.

Obs.: este exercício pode ser realizado no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Agachamento com Barra na Frente

Posicionamento:

- Em pé com rosto olhando para frente;

- Pernas bem abertas e levemente flexionadas;

- Pés com as pontas viradas para fora;

- Braços segurando a barra apoiada sobre os ombros a frente do pescoço (ou braços cruzados na horizontal a frente do corpo apoiando a barra);

- Mãos na barra na direção dos cotovelos (ou cruzadas).

Execução:

- Inspirar totalmente (para endireitar o tórax) e descer a barra devagar, mantendo o tronco reto, até que as coxas fiquem na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps, glúteo máximo, glúteo médio e fáscia lata.

Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico.

Frente

Cruzado

Flexão das Coxas com Halteres

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto e rosto olhando para frente;

- Pernas levemente afastadas e flexionadas;

- Pés bem próximos;

- Braços esticados ao longo do corpo;

- Mãos segurando os halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e descer devagar, inclinando as costas a frente e mantendo o tronco reto, até que as coxas fiquem na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa, glúteo máximo e glúteo médio.

Obs.: este exercício só deve ser explorado com cargas moderadas, pois desta forma já produz os resultados procurados.

Leg Press Inclinado

Posicionamento:

- Sentado no aparelho;

- Costas em contato total com o apoio;

- Pernas levemente afastadas e flexionadas;

- Pés posicionados mais acima no aparelho intensificam o esforço nos glúteos, mais abaixo nos quadríceps e mais afastados nos adutores;

- Braços ao lado do corpo;

- Mãos segurando no pegador do aparelho.

Execução:

- Inspirar e flexionar as pernas ao máximo em direção ao tórax devagar, cuidando para não haver abertura dos joelhos;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps e glúteo máximo.

Obs.: para pessoas que possuem problemas lombares, este exercício pode substituir o agachamento, desde que não retire os glúteos do apoio do aparelho.

Hack Squat

Posicionamento:

- Em pé apoiado no aparelho;

- Costas em contato total com o apoio;

- Pernas levemente afastadas e flexionadas;

- Pés posicionados mais a frente no aparelho intensificam o esforço nos glúteos, mais para traz nos quadríceps e mais afastados nos adutores;

- Ombros sob o apoio do aparelho e braços ao lado do corpo;

- Mãos segurando no pegador do aparelho.

Execução:

- Inspirar e flexionar as pernas ao máximo em direção ao tórax devagar, cuidando para não haver abertura dos joelhos;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps e glúteo máximo.

Obs.: para evitar problemas de coluna, este exercício deve ser realizando com os músculos abdominais contraídos.

Leg Extension

Posicionamento:

- Sentado no aparelho;

- Costas apoiadas a 90 graus no encosto para evitar qualquer movimento durante o exercício;

- Pernas levemente afastadas e pés sob o apoio;

- Braços ao lado do corpo;

- Mãos segurando no pegador do aparelho.

Execução:

- Inspirar e esticar as pernas até a horizontal, levantando os pés;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps e vasto medial do quadríceps.

Obs.: aparelho especifico para quadríceps, indicado para iniciantes, para adquirir força suficiente para exercícios mais técnicos.

Leg Curl na Mesa Romana

Posicionamento:

- Deitado de frente no aparelho;

- Pernas levemente afastadas;

- Braços para frente com as mãos segurando nos pegadores do aparelho.

Execução:

- Inspirar e flexionar as pernas como se tentasse tocar os calcanhares nas nádegas;

- Expirar e realizar o movimento de retorno controlando a velocidade;

Músculos envolvidos:

- Gastrocnêmio, semimembranoso, semitendinoso, cabeça curta e cabeça longa do bíceps da coxa.

Obs.: este exercício pode ser realizado com um halteres entre os pés deitado em um banco normal ou declinado.

Flexão de Joelhos em Pé com Aparelho Especifico

Posicionamento:

- Em pé de frente ao aparelho;

- Pernas levemente afastadas, estando uma delas apoiada na base e o outro no puxador do aparelho;

- Braços para frente com as mãos segurando nos pegadores do aparelho.

Execução:

- Inspirar e flexionar a perna levantando o calcanhar em direção às nádegas;

- Expirar e realizar o movimento de retorno controlando a velocidade;

Músculos envolvidos:

- Gastrocnêmio, semimembranoso, semitendinoso e cabeça longa do bíceps da coxa.

Obs.: este exercício é comumente usado para isolar os gastrocnêmios, diminuindo sua participação nas séries, para isso, basta realizá-lo com os pés esticados.

Leg Curl Sentado

Posicionamento:

- Sentado no aparelho;

- Costas apoiadas a 90 graus no encosto para evitar qualquer movimento durante o exercício;

- Pernas levemente afastadas e pés sobre o apoio;

- Braços ao lado do corpo;

- Mãos segurando no pegador do aparelho.

Execução:

- Inspirar e flexionar as pernas ao máximo, levando os pés para baixo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Gastrocnêmio, semimembranoso, semitendinoso, cabeça curta e cabeça longa do bíceps da coxa.

Obs.: este exercício exige todo o conjunto de posteriores da coxa.

Good Morning

Posicionamento:

- Em pé com o rosto olhando para frente;

- Pernas separadas levemente;

- Pés a uma distância um pouco maior que a dos ombros;

- Braços segurando a barra apoiada sobre o trapézio;

- Mãos na barra na direção além dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar e levar o tronco para frente flexionando um pouco as pernas até formar um ângulo de 90 graus entre tronco e pernas (pode ser realizando com as pernas esticadas, forçando mais os músculos posteriores da coxa);

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Glúteo máximo, semimembranoso, semitendinoso, cabeça curta e cabeça longa do bíceps da coxa.

Obs.: este é um exercício muito usado para prevenção de lesões ao se realizar agachamento com cargas mais pesadas.

Adutores com Polia Baixa (Adução de coxa na polia baixa)

Posicionamento:

- Em pé de lado para o aparelho;

- Pernas separadas;

- Um dos pés preso na correia da polia e o outro apoiado no chão;

- Braços livres;

- Mãos segurando no apoio.

Execução:

- Inspirar e trazer a perna cruzando a outra perna de apoio;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Grácil, pectíneo, adutor médio e adutor longo.

Obs.: exercício excelente para definição do interior das coxas.

Adutores com Aparelho Específico

Posicionamento:

- Sentado no aparelho;

- Pernas separadas;

- Pés no apoio do aparelho;

- Braços para trás do corpo;

- Mãos segurando no apoio.

Execução:

- Inspirar e trazer as pernas para o centro aproximando as coxas;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Grácil, pectíneo, adutor médio e adutor longo.

Obs.: exercício excelente para definição do interior das coxas, para melhores resultados executar séries até sentir queimação dos músculos.

Panturrilha em Pé no Aparelho Específico

Posicionamento:

- Em pé com o corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e esticadas;

- Pés no apoio do aparelho (se realizar o exercício com as pontas dos pés para fora, estará exigindo mais das cabeças mediais dos gastrocnêmios, voltando as pontas dos pés para dentro, exigirá mais das cabeças laterais dos gastrocnêmios);

- Ombros apoiados no aparelho;

- Mãos segurando no apoio.

Execução:

- Inspirar e levantar o corpo com os pés ao máximo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Cabeça lateral e medial gastrocnêmio e sóleos.

Obs.: este exercício pode ser realizado no multi exercitador ou com barra livre.

Panturrilha no Aparelho Específico “Donkey Calf Raise”

Posicionamento:

- Em pé com o tronco inclinado a frente na posição horizontal;

- Pernas levemente separadas e esticadas;

- Pés no apoio do aparelho;

- Braços para frente com as mãos no apoio.

Execução:

- Inspirar e levantar o corpo com os pés ao máximo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Gastrocnêmio e sóleos.

Obs.: caso não exista o aparelho específico, este exercício pode ser realizado na mesma posição, porém com uma pessoa sobre a lombar para substituir o peso.

Panturrilha Sentado no Aparelho Específico (Cavalinho)

Posicionamento:

- Sentado no aparelho;

- Pernas separadas e flexionadas com o apoio sobre as coxas;

- Pés no apoio do aparelho;

- Braços para frente com as mãos no apoio.

Execução:

- Inspirar e levantar os pés ao máximo erguendo o apoio ao máximo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Sóleos.

Obs.: exercício que exige especificamente os sóleos. Pode ser realizado sentado em uma cadeira com os pés em um apoio e uma barra com pesos sobre a coxa.

Abraços e Bons Treinos.

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10 comentários

  1. Muito bom essa série de artigos específica para treinos, além de nos ajudar com a postura durante os exercícios, também auxilia a montar novos treinos em cima dessa diversidade de exercícios. Esse de pernas, tinha alguns ai que eu não conhecia.

    Vou testar e ver se sinto o músculo trabalhar mais.

    Obrigada.

  2. Ajudou muito essa postagem, estou mudando meu treino e deu para ver outros exercícios que posso modificar, fazer os mesmo cansa depois de um tempo, ainda mais pernas.

    Valeu, abraços.

  3. adorei eu amo malhar bjssss!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  4. ESTOU MARAVILHADA PRIMEIRO SITE QUE VEJO COM TODO ESSE CONTEÚDO COMPLETO !

  5. Amália s santos Ferreira

    Adorei a matéria! !!!!

  6. Amália s santos Ferreira

    Perfeito!!!!!!! Vou acompanhar direto.

  7. Muito bom..maravilhosa ideia das postagens amei

  8. Parabéns pelo site estou encantada pela riqueza dos conteúdos. Muito bom.

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