Exercícios para Ombros e Trapézio – Os Melhores Treinos de Deltóides e Trapézio em vídeo-aulas

Neste artigo mostraremos como realizar o treino dos músculos dos ombros e o trapézio, responsáveis pela movimentação de nossos membros superiores e cabeça.

Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam um período considerável para recuperação.

Exercícios para Deltóides (Ombros) e Trapézio:

  • Desenvolvimento Nuca com Barra
  • Desenvolvimento Frente com Barra
  • Desenvolvimento Sentado com Halteres
  • Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
  • Elevação Lateral com Halteres
  • Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
  • Elevação Frontal com Halteres Alternada
  • Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
  • Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
  • Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
  • Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
  • Elevação Frontal com um Halteres
  • Elevação Frontal com Barra
  • Elevação Lateral em Aparelho Específico
  • Puxada Vertical com Barra
  • Posterior dos Ombros em Aparelho Específico


Desenvolvimento Nuca com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Desenvolvimento Frente com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Desenvolvimento Sentado com Halteres

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar e levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com braços alternados ou em aparelho específico, este último ideal para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.

Execução:

- Inspirar e levar um Halteres para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

- O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.

Músculos envolvidos:

- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com atenção redobrada para a postura e também simultaneamente com os dois Halteres.

Elevação Lateral com Halteres

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados ao longo do torax;

- Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: o inicio deste exercício pode ser com os Halteres ao lado do corpo e também atrás do corpo, mudando o foco e ativando mais intensamente os outros feixes do deltóide.

Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente

Posicionamento:

- Em pé com tronco inclinado para frente;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados e verticais;

- Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.

Execução:

- Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.

Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele.

Elevação Frontal com Halteres Alternada

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados ao longo do torax;

- Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele, e também simultaneamente com os dois Halteres.

Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado

Posicionamento:

- Deitado em um banco horizontal;

- Pernas sobre o banco ou uma apoiada ao chão e outra no banco;

- Um braço dobrado a 90 graus apoiado no banco e o outro ao longo do corpo;

- Mão segurando o Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e levantar o Halteres para cima até que o braço fique na vertical;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

- O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.

Músculos envolvidos:

- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e infra-espinhal.

Obs.: alterando a posição do Halteres, frente, sobre ou atrás da coxa, pode-se trabalhar todos os feixes do deltóide.

Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto de lado para a polia;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braço levemente flexionado ao longo do tórax;

- Mão segurando o puxador na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e levantar o puxador até que os braços fiquem na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: o ângulo deste exercício pode ser alterado, mudando o foco e ativando mais intensamente todos os feixes do deltóide.

Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto de costas para a polia;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braço levemente flexionado ao longo do tórax;

- Mão segurando o puxador na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e levantar o puxador para frente até que o braço fique na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.

Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente

Posicionamento:

- Em pé com tronco inclinado para frente;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados e verticais;

- Mãos segurando os puxadores próximos às coxas com os cabos cruzados.

Execução:

- Inspirar e levar os puxadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal, redondo maior e redondo menor.

Obs.: é um dos exercícios mais complexos e completos para este grupo muscular, trabalhando praticamente todos os envolvidos.

Elevação Frontal com um Halteres

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados para frente;

- Mãos cruzadas segurando um Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e levantar o Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.

Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.

Elevação Frontal com Barra

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados para frente;

- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar e levantar a barra para frente até que os braços fiquem na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.

Obs.: este exercício pode ser realizado na polia baixa, de costas para o aparelho.

Puxada Vertical com Barra

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados ao longo do tórax;

- Mãos segurando a barra sobre as coxas, pouco mais que a direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar e levantar a barra ao longo do corpo o mais alto possível;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio e porção anterior do trapézio.

Obs.: os músculos abdominais, do glúteo, da lombar e bíceps também são solicitados, desta forma, considera-se este exercício muito completo.

Elevação Lateral em Aparelho Específico

Posicionamento:

- Sentado com a postura correta no aparelho;

- Pernas flexionadas;

- Braços junto ao corpo;

- Mãos segurando os pegadores.

Execução:

- Inspirar e elevar os pegadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: exercício indicado para iniciantes para aquisição de conhecimento da forma correta de execução para posterior pratica da elevação lateral em pé e em polia baixa.

Posterior dos Ombros em Aparelho Específico

Posicionamento:

- Sentado de frente ao aparelho;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados;

- Mãos segurando os pegadores do aparelho.

Execução:

- Inspirar e trazer os braços e mãos para trás o máximo possível;

- Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio, porção anterior do trapézio, redondo menor, infra-espinhal e o rombóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em polia alta utilizando uma corda comprida.

Abraços e Bons Treinos.

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5 comentários

  1. Ombros e trapézio eu adoro treinar, além de outros músculos, e quando treinamos com gosto, parece que os resultados são melhores.

    Parabéns pelo artigo, me ajudou muito para montar meu treino.

    Abraços.

  2. Cara, adoro treinar ombros, e se não fortalece-los, acaba influenciando nos musculos do peito e costas….sempre o ideal e malhar todos os grupos musculares, um depende do outro.

    falou, grande abraço.

  3. Parabéns pelo artigo. Ajudou muito; parabéns…

  4. Dene Lima pra malhar Ombro do jeito certo

  5. Olá, gostaria de tirar uma dúvida: no post “7 Exercícios contra-indicados na musculação” não se recomenda fazer o desenvolvimento por trás principalmente pela sobrecarga desnecessária na articulação gleno-umeral, porém, no presente post “Exercícios para Ombros e Trapézio – Os Melhores Treinos de Deltóides e Trapézio em vídeo-aulas” o mesmo é citado e destacado como um bom exercício sem nenhuma menção de riscos de lesão para os ombros.

    Além disso, no exercício “Desenvolvimento Sentado com Halteres” o video da Trust informa que é erro comum executar o exercício com o giro dos braços e logo em seguida no exercício “Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)” com o video do Ricardo Wesley a execução do próprio exercício pode ser considerada como o erro de execução citado no video anterior da TRUST.

    No exercício “Elevação Lateral com Halteres” é orientado a fazê-lo na maior amplitude possível, porém, no post dos “7 Exercícios contra-indicados na musculação” o mesmo é contra-indicado e a orientação é fazê-lo até no máximo 90″ de amplitude ou até o alinhamento dos braços com os ombros.

    Ficarei grato se puder me esclarecer essa questão.

    Abraço.

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