Exercícios para Costas – Os melhores treinos para costas em vídeo-aulas

Você já parou para pensar que os músculos das costas são aqueles que suportam nosso tronco, que nos deixam realizar os mais diversos movimentos, sem que nossas vertebras sofram danos?

Para que estes músculos não percam sua tão importante função, eles precisam ter força e resistência, e para isso, temos que exercita-los, e claro, da forma correta. Neste artigo iremos conhecer os exercícios que são responsáveis por desenvolver esta região de nosso corpo e detalhá-los em texto e vídeo para melhor compreensão.

Assim como nosso peitoral, nossas costas podem ser divididas em três partes, do ponto de vista muscular: superior, médio e inferior.

Superior

Elevação da Escápula com Halteres

Elevação da Escápula com Barra

Puxada Vertical com Barra (Remada Alta)

Terra estilo “Sumô”

Terra

Puxada na Barra em “T” (Remada Cavalinho)

Puxada Horizontal com Barra (Remada Curvada)

Puxada Horizontal com Halteres

Puxada em Polia Baixa com Pegada Aproximada

Médio

Terra

Puxada na Barra em “T” (Remada Cavalinho)

Puxada Horizontal com Barra (Remada Curvada)

Puxada Horizontal com Haltere

Puxada em Polia Baixa com Pegada Aproximada

Puxada em Polia Alta em Pé

Puxada Frente em Polia Alta com Pegada Aproximada

Puxada Atrás em Polia Alta (Pulley Costas)

Puxada Frente em Polia Alta

Barra Fixa com mãos invertidas

Barra Fixa

Inferior

Extensão do Tronco (Lombar)

Terra estilo “Sumô”

Terra

Terra com Pernas Estendidas (Stiff)


Barra Fixa

Posicionamento:

- Corpo suspenso;

- Braços esticados;

- Mãos afastadas bem além dos ombros;

- Pernas dobradas e entrelaçadas para maior equilíbrio.

Execução:

- Inspirar e elevar o corpo até que a nuca praticamente faça contato com a barra;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Biceps, braquial, braquiorradial, redondo maior, grade do dorso, trapézio porção inferior, rombóide e peitoral maior.

Obs.: exercício com objetivo de desenvolver todo o conjunto das costas.

Barra Fixa com mãos invertidas

Posicionamento:

- Corpo suspenso;

- Braços levemente flexionados;

- Mãos na direção dos ombros;

- Pernas dobradas e entrelaçadas para maior equilíbrio.

Execução:

- Inspirar e elevar o corpo até que o queijo fique na altura da barra;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Bíceps braquial, braquial, redondo maior e latíssimo do dorso;

- E em menor intensidade o trapézio, o romboide e o peitoral maior.

Obs.: este é um exercício para níveis mais avançados, para adaptação pode-se ser usada a polia alta.

Puxada Frente em Polia Alta

Posicionamento:

- Corpo sentado de frente ao aparelho;

- Braços esticados;

- Mãos afastadas bem além dos ombros;

- Coxas sob o apoio;

- Pés totalmente no chão para maior apoio.

Execução:

- Inspirar e puxar a barra até o peitoral;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Bíceps braquial, braquial, trapézio, redondo maior e latíssimo do dorso;

- E em menor intensidade o peitoral maior.

Obs.: exercício próprio para ganho de espessura das costas.

Puxada Atrás em Polia Alta (Pulley Costas)

Posicionamento:

- Corpo sentado de frente ao aparelho;

- Braços esticados;

- Mãos afastadas pouco além dos ombros;

- Coxas sob o apoio;

- Pés totalmente no chão para maior apoio.

Execução:

- Inspirar e puxar a barra até a nuca;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Bíceps braquial, braquial, trapézio, romboide, parte descendente do trapézio, redondo maior e latíssimo do dorso.

Obs.: exercício próprio para aumentar a largura das costas. Muito usado para que iniciantes desenvolvam força para realização dos exercícios em barras fixas.

Puxada Frente em Polia Alta com Pegada Aproximada

Posicionamento:

- Corpo sentado de frente ao aparelho;

- Braços esticados;

- Mãos aproximadas no puxador;

- Coxas sob o apoio;

- Pés totalmente no chão para maior apoio.

Execução:

- Inspirar e puxar a barra até o peitoral;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, redondo maior e latíssimo do dorso.

Obs.: exercício próprio para desenvolver o redondo maior e o latíssimo do dorso.

Puxada em Polia Alta em Pé

Posicionamento:

- Em pé de frente ao aparelho;

- Braços levemente flexionados;

- Mãos na direção dos ombros;

- Pés levemente afastados.

Execução:

- Inspirar e puxar a barra até a altura das coxas (sem descer o corpo, apenas os braços realizando o movimento);

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Redondo maior, tríceps braquial (cabeça longa) e latíssimo do dorso.

Obs.: exercício próprio para treinamento de atletas de natação, pois desenvolve força para o nado “crawl”.

Puxada em Polia Baixa com Pegada Aproximada

Posicionamento:

- Corpo sentado de frente ao aparelho;

- Braços esticados;

- Mãos aproximadas no puxador;

- Pernas e tronco flexionados;

- Pés no apoio.

Execução:

- Inspirar e puxar a barra até a base do peitoral, estendendo tronco e ombros;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Braquiorradial, redondo maior, latíssimo do dorso, deltoide (parte espinal), trapézio, romboide maior e o eretor da espinha.

Obs.: exercício próprio para desenvolver as costas em espessura.

Puxada Horizontal com Halteres

Posicionamento:

- De um lado mão e joelho apoiados em um banco, com braço esticado;

- Do outro, pé no chão, perna levemente flexionada e mão segurando o haltere;

Execução:

- Inspirar e puxar o haltere até a altura mais alta possível;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Braquiorradial, braquial, bíceps braquial, redondo maior, latíssimo do dorso, deltoide (parte espinal), trapézio e o romboide maior.

Obs.: para aproveitamento máximo do movimento, realize uma breve torção do tronco no final da puxada.

Puxada Horizontal com Barra (Remada Curvada)

Posicionamento:

- Em pé com tronco inclinado 45 graus bem reto;

- Pernas levemente flexionadas;

- Barra segura na altura dos joelhos;

- Mãos na direção dos ombros;

- Pés levemente afastados.

Execução:

- Inspirar e puxar a barra até a altura do peitoral;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Braquial, bíceps braquial, redondo maior, redondo menor, infra-espinal, latíssimo do dorso, deltoide (parte espinal), trapézio e o romboide.

Obs.: não relaxar a coluna durante a execução, pois isso pode causar lesões.

Normal


Supinada

Puxada na Barra em “T” (Remada Cavalinho)

Posicionamento:

- Em pé com tronco inclinado 45 graus bem reto;

- Pernas levemente flexionadas;

- Barra entre as pernas apoiada quase ao chão;

- Mãos segurando a barra “T”;

- Pés levemente afastados.

Execução:

- Inspirar e puxar a barra até a altura do peitoral;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Braquial, bíceps braquial, infra-espinal, latíssimo do dorso, deltoide (parte espinal), trapézio e o romboide.

Obs.: não relaxar a coluna durante a execução, pois isso pode causar lesões. Este exercício pode ser realizado em aparelho especifico para iniciantes.

Terra com Pernas Estendidas (Stiff)

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas estendidas;

- Pés levemente afastados;

- Barra no chão em frente ao corpo.

Execução:

- Inspirar e descer as mãos até a barra que está no chão arqueando as costas e evitando ao máximo que as pernas se flexionem;

- Espirar, segurar a barra com as mãos na direção dos ombros e voltar até o corpo ficar novamente ereto e a barra descansar na altura das coxas;

- Realizar os mesmos movimentos mantendo a barra segura.

Músculos envolvidos:

- Eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo.

Obs.: exercício indicado para alongar a musculatura posterior da coxa, bastando assim utilizar peso bem leve.

Terra

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas estendidas;

- Pés levemente afastados;

- Barra no chão em frente ao corpo.

Execução:

- Inspirar e flexionar as pernas até que as coxas fiquem praticamente na horizontal, sem arquear o corpo;

- Espirar, segurar a barra com as mãos a uma distancia além dos ombros e retornar o movimento até o corpo ficar novamente ereto e a barra descansar na altura das coxas;

- Realizar os mesmos movimentos mantendo a barra segura.

Músculos envolvidos:

- Esplênio da cabeça, levantador da escápula, trapézio, obliquo externo do abdome, reto do abdome, flexor superficial dos dedos, reto femoral, vasto lateral, bíceps femoral, vasto medial, redondo maior, romboide maior, latíssimo do dorso, semitendíneo e semimembranáceo.

Obs.: exercício que junto com supino deitado e agachamento fazem parte de competições, mais precisamente nos movimentos básicos. A pegada da barra pode ser feita com uma mão investida da outra, para evitar que ocorra rolamento da mesma, quando a carga for muito pesada.

Terra estilo “Sumô”

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas estendidas;

- Pés afastados um pouco virados para fora;

- Barra no chão em frente ao corpo.

Execução:

- Inspirar e flexionar as pernas até que as coxas fiquem praticamente na horizontal, sem arquear o corpo;

- Espirar, segurar a barra com as mãos a distancia dos ombros e retornar o movimento até o corpo ficar novamente ereto (mas com os pés afastados e um pouco virados para fora) e a barra descansar na altura das coxas;

- Realizar os mesmos movimentos mantendo a barra segura.

Músculos envolvidos:

- Trapézio, reto femoral, vasto lateral, vasto medial, pectíneo, adutor longo, grácil, adutor magno e glúteo máximo.

Obs.: exercício que também faz parte de competições power-lifting.

Extensão do Tronco (Lombar)

Posicionamento:

- Deitado no banco de frente (com a região do púbis para fora do banco);

- Pernas estendidas;

- Pés travados no apoio.

Execução:

- Descer o tronco para iniciar o exercício, inspirar e levantar o tronco para que o corpo fique ereto na horizontal, com cautela realizar a hiperextensão da lombar;

- Espirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Longuíssimo do tórax, espinal do tórax, bíceps femoral (cabeça longa), quadríceps femoral (vasto lateral), semimembranáceo, semitendíneo, glúteo máximo, quadrado do lombo e iliocostal do lombo (parte lombar).

Obs.: este exercício também pode ser realizado em banco inclinado, desta forma os iniciantes possuem maior facilidade para execução do mesmo.

Horizontal

Inclinado

Puxada Vertical com Barra (Remada Alta)

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente flexionadas;

- Pés brevemente afastados;

- Braços levemente flexionados;

- Barra segura pelas mãos quase juntas na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e subir a barra até a altura do queixo;

- Espirar e realizar o movimento de retorno, devagar.

Músculos envolvidos:

- Trapézio, deltoides, levantadores da escápula, bíceps braquiais;

- E em menor intensidade os músculos do antebraço, abdominais, glúteos e lombossacracos.

Obs.: quanto maior a distancia entre as mãos que estão segurando a barra, mais o exercício afetará os deltoides, deixando o trapézio de lado.

Elevação da Escápula com Barra

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente flexionadas;

- Pés brevemente afastados;

- Braços esticados;

- Barra segura pelas mãos a frente do corpo na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e elevar as escápulas (ombros) a máxima altura que conseguir;

- Espirar e realizar o movimento de retorno, devagar.

Músculos envolvidos:

- Trapézio e levantadores da escápula.

Obs.: este exercício pode ser feito em suporte ou com a barra solo.

Elevação da Escápula com Halteres

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente flexionadas;

- Pés brevemente afastados;

- Braços esticados;

- Halteres seguros pelas mãos a frente do corpo na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar e elevar as escápulas (ombros) realizando um movimento circular de trás para frente e descendo;

- Espirar e realizar novamente.

Músculos envolvidos:

- Trapézio, romboide e levantadores da escápula.

Obs.: este exercício pode ser feito em suporte ou com a barra solo.

Abraços e Bons Treinos.

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2 comentários

  1. Super dorsais…hehehe, essa imagem do mestre Arnold é a melhor, esse mudou muito a visão de treinos, foi propulsor e um dos maiores incentivadores da musculação.
    Eu mesmo comecei a treinar por causa dele.
    Excelente o trabalho que você faz aqui no blog e creio que deve dar um enorme trabalho para montar esses artigos de boa qualidade.

    Grande abraço amigo.

  2. Bacana os videos, assim tiro algumas dúvidas.
    Valeu pelo trabalho, já esta salvo nos meus favoritos.

    Valew :)

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