Os exercícios de potência, usados muito no treinamento desportivo, são fundamentais em uma boa preparação. Veja como usá-los em seu treino!
Não importa qual seja seu esporte. É muito provável que a aceleração e a velocidade sejam fundamentais na sua prática. Não tem jeito, estas duas valências físicas são fundamentais para grande parte das práticas esportivas.
Até mesmo quem é fundista, pratica esportes de resistência, precisa, em certo ponto da periodização, de melhora da aceleração. Neste sentido, estes exercícios de potência, são fundamentais na preparação. Mesmo praticantes apenas de musculação, se beneficiam destes exercícios no contexto adequado.
Mas antes de falarmos especificamente dos exercícios de explosão, é preciso entender primeiramente como deve ser o treinamento de melhora da potência e velocidade!
Como melhorar sua velocidade? Simples, com fisiologia somada a biomecânica!
Basicamente, a velocidade, assim como a aceleração, são valências físicas. No geral, elas se baseiam em um conceito de potência. Na física, potência é a variável dada pela fórmula força vezes a velocidade.
Desta maneira, para aumentarmos a potência, precisamos de uma melhora de força e da velocidade. É simples e prático.
Fica evidente que o treinamento deve ser direcionado, nas fases mais básicas da periodização, para a melhora da força e da velocidade. Somando isso ao fato de que a coordenação motora também tem relação direta com estas qualidades físicas, o treinamento precisa ser bastante amplo.
No caso da coordenação motora, aplicada aos exercícios de potência, precisam ser específicos da prática esportiva. Isso porque, a coordenação necessária para um atleta de futebol americano é diferente da coordenação de um lutador.
Mas neste artigo, o enfoque será no treino de potência, sob a ótica da preparação física.
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Como deve ser o treino de potência?
Primeiramente, ele deve ser feito com base em uma boa periodização. Se não tivermos uma boa periodização, o treino de potência não será tão efetivo. Isso porque é preciso de um desenvolvimento de base para que haja uma preparação metabólica, muscular e coordenativa.
Inicialmente, precisamos de um desenvolvimento de força (máxima, pura, etc.), resistência (muscular, de velocidade, etc.) e coordenação. Somente após esta base, é que podemos usar adequadamente o treino de potência.
Tanto é que no geral, os exercícios de potência são usados nos períodos mais específicos da periodização. Mesmo nos modelos ondulatórios, onde temos uma alternância maior dos estímulos, precisamos de uma preparação para a utilização destes exercícios.
Usar, em seu treinamento, exercícios de potência, sem a devida preparação é perigoso e ineficiente. Mais a diante iremos mostrar algumas possibilidades, mas é importante entender que precisamos de uma boa base.
Vamos ver agora, alguns exercícios de potência que serão de grande valiam em seu treinamento!
Exercícios de potência (explosão) para usar em seu treino!
1- Corrida com paraquedas
Muito usado no atletismo e hoje difundido em praticamente todos os esportes. A vantagem da corrida com paraquedas é sua fácil aplicação, independentemente de grandes estruturas. Ela pode ser feita na praia, em um campo ou qualquer espaço mais aberto.
É um exercício de explosão muito indicado para esportes onde hajam grandes sprints de velocidade ou necessitem de um deslocamento muito rápido.
Além disso, é uma possibilidade de treinamento para quando você viaja ou tem pouco tempo para treinar. O paraquedas não é muito caro e pode ser levado para qualquer lugar.
Veja neste vídeo como é a corrida com paraquedas:
2- Exercícios pliométricos
Este não é um exercício apenas. É um método. Já falei sobre o treinamento pliométrico neste artigo (Treinamento de pliometria para corredores) e neste aqui (Pernas mais fortes com o treino pliométrico!). Basicamente, o treinamento pliométrico se baseia em uma utilização do ciclo alongamento-encurtamento dos músculos, com movimento rápidos e precisos, para a melhora da potência muscular. Existem possibilidades infinitas de utilização.
Um exemplo clássico, é o agachamento com salto no final da fase concêntrica. Como solicitamos mais potência destes músculos, temos um aumento considerável na potência total.
Veja alguns exemplos de exercícios pliométricos:
Agachamento com salto
Caso o exercício fique muito fácil, podemos usar uma carga externa, para aumentar a solicitação. É possível suar barra, halteres, elásticos e até coletes com peso.
Apoio (push up)
O princípio é o mesmo, usamos um movimento mais amplo, com um ciclo de alongamento e encurtamento mais rápido.
Veja neste vídeo como pode ser a execução!
Salto sobre o caixote
Muito usado para esportes que necessitam de deslocamentos e saltos rápidos. O salto pliométrico sobre o caixote é um excelente exercício para o aumento de potência de membros inferiores.
Veja neste vídeo uma possibilidade de trabalho:
O salto pliométrico no caixote pode ser usado de diferentes formas. Esta mostrada no vídeo é apenas uma delas. É possível enfileirar mais caixotes, com alturas variadas, e saltar sobre todas elas, saltando no chão entre estas. Essa é uma das utilizações do treinamento pliométrico mais comum.
O treinamento pliométrico tem inúmeras possibilidades. Esta é uma das possibilidades de treino de potência mais interessantes. Mas não é a única! Veja mais alguns exercícios fundamentais para o treino de potência.
3- Levantamento de peso olímpico
O LPO é uma das possibilidades mais interessantes do treino de potência. Como eles usam vários grupamentos musculares e uma técnica bastante apurada, eles são muito usados no treinamento de potência.
No geral, podemos destacar os dois movimentos básicos do LPO: clean e jerk, para a utilização no treino de potência.
Estes dois movimentos podem ser usados juntos ou de forma separada. Veja como deve ser a execução de cada um deles!
4- Exercícios com peso e elástico
Usar movimentos com uma resistência variável são interessantes para o aumento da potência muscular. É lógico que eles devem ser feitos com uma velocidade maior, para que as unidades motoras envolvidas neste segmento sejam ativadas.
Um exemplo bastante comum é a utilização de elásticos com o peso. Neste vídeo, você pode ver o agachamento com elásticos, uma resistência variável:
No caso específico da utilização de elásticos no treino de potência, temos uma questão bem interessante. Como o elástico tem um aumento gradativo da resistência, temos uma carga mais acentuada no final do movimento. Com isso, o aumento da potência se dá de forma mais intensa.
Os exercícios de potência e de aceleração são de forma geral, básicos. Perceba que não há “invencionismo”. O que fazemos, em um bom treino de potência, é ajustar os estímulos, fazer algumas alterações e modificações nos movimentos. Isso sim, quando bem aplicado, fará toda a diferença em seu desempenho.
Para isso, é fundamental treinar com o acompanhamento de um bom treinador, que irá fazer a periodização adequada para sua individualidade e necessidades. Bons treinos!
