Exercícios de musculação para se treinar em casa

Como tenho feito em alguns posts, tenho atraído alguns leitores através do título, e no conteúdo do texto, tentar mostrar da forma mais simples, que a idéia do título pode não ser a melhor opção. E nesse caso não é diferente, a não ser que você monte uma academia em casa, ou queira se exercitar apenas por alguns dias porque a academia está fechada, ou porque está viajando, tudo bem, mas fazer disso uma pratica constante, os resultados futuros não serão os mais agradáveis.

Irei abaixo citar os prós e os contras de se treinar em casa, começando pelos contras que são vários o/

Os contras:

• Você não vai ter a supervisão de um profissional mais capacitado do que você. Uma grande parcela das pessoas que procuram se exercitar em casa são iniciantes, ou seja, já tem pouco conhecimento, e ainda sem a supervisão de alguém que possa orientá-lo quanto à execução, postura….fica difícil de executar o exercício corretamente;

• Sempre será um treino incompleto, a falta de aparelhos, halteres, barras…vai fazer com que fique sempre faltando trabalhar um grupo muscular, e isso é crucial para quem quer ter o mínimo de resultado satisfatório, sem dizer que você corre o risco de ficar assimétrico;

• Vai faltar motivação! Meu caro leitor pare em pense, se pagando uma academia, comprando suplementos, trabalhando vários músculos, seguindo uma dieta, os resultados são lentos e até o mais marombeiro de todos, tem que ter uma força de vontade enorme alguns dias para ir treinar. E a grande maioria, repito, a grande maioria das pessoas que entram em uma academia, não ficam até o terceiro mês. Agora imagina uma pessoa que “malha” em casa, com poucos recursos, e que sem orientação profissional a chance de resultados serão poucas ou nenhuma, vai desistir, será uma questão de dias para isso acontecer.

Agora os prós (que você acha que são prós):

• “Irei economizar o dinheiro da academia” (o barato sai caro);

• “Não tenho muito tempo, e treinando em casa eu poupo algum tempo”

(essa desculpa não cola, sempre tem uma academia perto de casa ou a caminho do trabalho, e um treino bem executado não demora muito tempo);

• “Na academia só tem caras fortes e eu sou frango, ou só tem gostosa e eu estou com uns quilinhos acima do peso e por isso tenho vergonha de ir para uma academia”

(Sim, tem muita gente que não freqüenta uma academia porque pensa assim, mas não é por ai galera, ninguém entrou numa academia pela primeira vez já fortão ou gostosona, e se você tem o objetivo de ficar com um corpo legal, dane-se os outros, não importa se vão olhar, ou comentar, o importante é que você está ali buscando o melhor de si, e é só acreditar que você vai conseguir).

• Não gosto de ficar dividindo aparelhos, e nem escutando papinho furado.

(Também não gosto de ficar dividindo aparelhos, alias, a maioria não curte, mas eu vou no final da noite (1 hr antes da academia fechar) e já pego a academia bem vazia, e para não ficar ouvindo papinho furado, um mp3, ipod ou afins, já da para bloquear os chatões e ainda ouvir uma boa músicas, até porque, academia é lugar pra treinar e não para “fazer social”.

Chegamos até aqui e você já tem algumas opções:

  • 1º Opção: Você está decidido a procurar uma academia, fazer uma dieta, e levar uma vida saudável. Parabéns, boa escolha. Tenha muita paciência e bons treinos.
  • 2º Opção: “Eu decidi treinar em casa, mas quero comprar alguns aparelhos, qual você me indica?”

Se você já te alguma experiência anterior e sabe executar os exercícios, vou citar alguns aparelhos que podem trabalhar vários grupos musculares:


Banco de supino com peck deck:

Combinação de exercícios: Abdominal, extensora, flexora, rosca, supino 30º, Supino 45º, supino declicado, supino reto, voador costas e voador frente.
Grupamentos trabalhados: Abdômen, Braços, Costas, Peitoral e Pernas.

Quem quiser investir um pouco mais, tem essa outra opção:

Esse acompanha a base para Rosca Scott também, e sem dizer que o acabamento é bem melhor que a primeira opção.
Combinação de exercícios: Abdominal, extensora, flexora, rosca, supino declinado, inclinado, supino reto.
Grupamentos trabalhados: Abdômen, Braços, Peitoral e Pernas.

Agora, se estiver afim de investir legal mesmo, tem a estação de musculação:

Essa acompanha até o leg Press.
35 opções de exercicios, como: supino horizontal (separado), peck-deck (separado), desenvolvimento de ombro, puxador alto costas, pullover, extensor, flexor, remada baixa, elevação de ombros, rosca direta, rosca inversa, extensor de triceps, leg press, entre outras variações.

Você vai precisar de Anilhas:


Barra para rosca direta, tríceps testa…



E a barra unilateral para rosca alternada, concentrada…


Isso que eu passei é o básico e que dá para desenvolver um treino legal, depois com o tempo e conforme você for adquirindo conhecimento, experiência, físico, você pode ir incluindo outros aparelhos conforme suas necessidades.

  • Ah, tem a 3º opção também: “Eu quero treinar em casa, porque estou de férias e longe de academias, quais exercícios dá para fazer sem aparelhos, halteres…?”

Ok vai, para você não ir embora com as mãos abanando, mas não diga que eu não te avisei!
Segue alguns sites que citam alguns exercícios para se praticar em casa:
http://saude.hsw.uol.com.br/exercicio-em-casa5.htm

http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/040830_fit_x_casa02.htm

http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI221298-EI1500,00.html

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61 comentários

  1. boa noite
    queria saber como fazer para distribuir o peso para malhar os braços!!!!!

  2. eu comecei malhando em ksa e em
    praças aki onde eu moro é comum ter barras e paralelas e as vzs até pesos feitos de cimento ou ferro e lhes garanto q se nao fosse por essa minha iniciativa qndo eu tinha meus 16 anos começar a fazer axecicios hj eu n teria metade da minha estrutura fisica,ja frequentei algumas acdmias ao longo deste tempo e digo:malhar é p quem gosta e nem sempre quem gosta de malhar gosta de academia,eu particularmente acho um saco ter q dividir aparelhos e ficar escutando ideas e comentarios futeis q saem da boca da maioria desses malhadores de verao,q só comçam a gostar de malhar a partir de setembro e essa vontade termina junto com o carnaval,e oq é pior com ajuda de anabolizantes,deprimente.
    QUEM GOSTA DE MALHAR PARA REALMENTE CUIDAR DO CORPO E DA MENTE, MALHA O ANO TODO NAS 4 ESTAÇOES,N FICA ESCONDENDO AS BANHAS E PELANCAS DENTRO DOS CASACOS DE INVERNO!!
    RESUMINDO:MALHAR E PRA QUEM TEM DISPOSIÇAO NO SANGUE!!!

  3. Malho em casa a aproximadamente 5 meses, e seguindo uma boa alimentaçao tenho obtido resultados satisfatorios… Obs, só faço paralela, com tornozeleira de 15kg e barra.E garanto que sou mais travado que muito desses malhadores de academia!!!

  4. gastei 900 reais em aparelhos de musculacao, para fazer em casa,faco em casa ja ha 4 meses e deu talvez ate mais resultado do que meus 8 meses de academia,em casa voce nao fica com aquela disputa boba de querer erguer mais que o outro so para se mostrar e fica bem mais concentrado

  5. Muito boas as dicas desse blog.
    Na verdade achei imparcial ao ter dado opções mostrando prós e contras. A escolha no final é sempre nossa.

    Apesar do importante acompanhamento profissional, quem já tem experiência pode sim malhar em casa. Mas tem que se ficar atento ao equilíbrio do corpo, malhar todos os grupos musculares pra não ficar ridículo (um braço mais grosso que outro, ou ter canela de caniço e ser bombado em cima pra passar o resto da vida usando calça).

    Disciplina, alimentação e descanso são essenciais!

    Pra quem tá entrando nesse mundo da musculação, sugiro entrar numa academia antes ao menos pra conhecer os padrôes dos exercícios e depois decidir se quer mesmo malhar em casa.

  6. Discordo, pois faço musculaçao em casa, com equipamentos improvisados e obtive bons resultados. O segredo e levar a serio.

  7. Opa galera, blz?? É o seguinte, discordo totalmente de quem fez essa publicação. Tive excelente resultado malhando em casa, nesse exato momento estou com 41cm de biceps! O principal de tudo é o conhecimento sobre todos os exercicios e sobre os seus musculos!! Você tem que saber o que malhar e quando malhar. Vou dar umas dicas do que se precisa pra começar a malhar em casa.

    1º Você deve dar uma pesquisada sobre todos os grupos musculares e como se deve malhar os mesmos;
    2º Faça como na academia, crie sua ficha de treinamento e os dias;
    3º Fazer os exercicios sempre no mesmo horario e sempre seguinda a ficha;
    4º Se vista como se fosse pra academia, bote uma bermuda, uma camiseta e calce o tenis(pra se sentir realmente em uma academia);
    5º Evite distrações de dentro de casa, horario de malhar é de malhar, nada de usar computador, assistir televisão ou qualquer outra coisa durante os exercicios;
    6º Recomendo malhar ouvindo músicas do seu agrado, isso te da mais motivação e não fica uma coisa chata.
    Com essas dicas você já estara dando um grande passo pra sua meta.
    Quem quiser alguns conselhos a mais eu posso ajudar, add no msn: williamcastro_cs@hotmail.com
    É so avisar!!
    Boa sorte ai galera ^~
    Vamo que vamo…

  8. Musculação pode ser feita em casa, mas quando se tem conhecimento sobre o assunto. Se feito sem orientação de um profissional, há muitos riscos de haver lesões em curto, médio ou longo prazo. Conselho: QUer fazer em casa? Procure antes orientação de um profissionaç de educação física e antes deste faça exames médicos. Não brinque com sua saúde!

  9. discordo, malho em casa e ta dando bastante resultado,e como os caras anteriores falou e so levar a serio!!

  10. Lamentavel ver como a maioria tem problema de interpretação de texto, e outra ele fala p novatos ñ treinarem em casa, agora se tiver tds os equipamentos em casa e souber treinar blz
    Agora vi varios comentarios ai dos “malhadores”, só um perguntinha?

    Treinam pernas em casa, tem os equipamentos?

    Não?

    Então pra mim é “malhardor de verão” mesmo.

    E ainda falam que tem “bons resultados”

    imagino o nipe das figuras, hehehe

  11. treino a dois anos e tmb acho q malhar é mais que escolha é disposição e força de vontade além de um objetivo. eu estou conseguindo alcançar com exito o meu, começei sim treinando em casa porém, não se compara com a academia onde vc tem uma orientação um profissional capacitado pra te instruir da melhor forma, mudar seus treinos de acordo com o desenvolvimento. na minha opinião um treino para quem quer desenvolver tem sim que ser na academia. definir, tonificar são outras coisas isso eu tmb consegui em casa.
    um abraço a tdos!

  12. Achei que ia encontrar algum exercício pra se fazer em casa…
    Pra você que acha que só se deve malhar em academia, olha a mulher do bodyrock…
    Tentei fazer umas séries de 10 minutos dela, e na boa, tem que ter um preparo físico FODA pra aguentar…
    Ah, detalhe, ela faz tudo sem nenhum aparelho, só um tapetinho, e o peso do corpo. Aí vem me dizer que não dá pra malhar em casa… pffff

  13. Achei engraçado a pessoa que respondeu rechaçou a idéia de se fazer exercícios em casa e em seguida oferece um bando de produtos de academia. Na minha humilde opinião, muito conveniente…

  14. decidido: Treinar em casa é opção.

    Os contras não me convenceram. Única coisa que eu terei mesmo que tomar cuidado é que posso ficar assimétrico.
    O resto é papinho bobo…
    Faz 5 anos que treino…

    Aqui onde moro, academia toca um som do tipo fânque do rio de janeiro ou até um tal de sertanejo universitário. Arregaça o som e é a mesma música todo o santo dia.
    Saio com o ouvido doendo.
    Não querendo comprar briga indo à justiça … decidi ficar em casa.

    Não adianta dizer pra levar troço pra por no ouvido, não abafa o som e também faz a gente aumentar o nosso som demais a ponto de atrapalhar do mesmo jeito, além do mais, musculação é concentração… Não combate de som do tipo automotivo.

    Já tô na net pra isso, comprar algumas coisinhas, creio que investindo média de milão, tenho uma academia em casa
    E espero um dia chegar numa academia onde não tenha friscuras….
    vão arregaçar o som no ouvido da ….

  15. bom galera não sou melhor que ninguem mas acredito
    que para um bom resultado não importa vc treinar em casa ou na academia o que realmente importa é como vc treina e qual o seu conhecimento em treino de musculação, se vc treinar em casa mesmo que improvisando os equipamentos vc pode adquirir bons resultados,nos dias atuais cada vez mais temos disponiveis recursos para um bom conhecimento ex: internet nem tudo que vc vê de comentarios é verdade mas basta saber dosar oque de fato é real. eu por exemplo treino em uma pequena academia proxima ao meu trabalho, mas tem dias que chego para treinar e é quase que impossivel, pois esta lotada muitas pessoa vão para academia por não ter nada melhora para fazer em casa ficam só conversando e colocando o papo em dia então aconselho quem esta passando pelo mesmo problema que eu, começar a treinar na casa..
    com determinação e utilizando o que no meu caso aprendi na academia posso atingir meus objetivos. um abraço a todos…………

  16. http://www.passion4profession.net/br/exercicios-musculacao/
    alguem me pode dizer se esse site é confiável. e que eu por agora não posso ir a uma academia por questões de dinheiro, mas tenho alguns aparelhos.

  17. Malho em casa. Já malhei em academia. Sei malhar. Tenho vários livros e sempre me informo sobre tudo do tema. Vou te falar: tenho um banco reto, um banco scott, uma mesa de supino 4 posições, uma barra p costas que encaixa na porta ( procurem no ebay Iron Gym Extreme – nota: excelente), muito peso solto e barras, caneleiras e suporte p barra p agachamentos. Para cardio tenho uma esteira Calor CLE50. Tudo isso num espaço ridículo de pequeno (moro num quarto-sala). Enfim, tenho 44 cm de braço e 11% de gordura corporal. Só comecei a crescer depois q larguei aquela comodidade toda da academia, com seus aparelhos que não desenvolvem musculos acessórios, toda aquela playboyzada malhando p carnaval p entupir minha série, mulherada sarada me tirando a atenção. Não podia ouvir meu rock. Agora ouço o que eu quero, malho de cueca, 3 horas da manhã se tiver afim ou naquele domingão de inverno que tá 4 graus lá fora. Numa academia cheguei a ter que esperar 5 minutos p voltar a fazer outra série de supino. Malhar em casa é MUITO melhor que malhar em academia. Se você tem um pouco de espaço, um pouco de dinheiro e uma boa noção de como malhar ( você pode comprar livros sobre o tema e tem muitos vídeos no youtube e outros sites ensinando a mecância do exercício), pode ter certeza, seus ganhos serão excelentes. Minhas despesas totais se pagarão com folga com aproximadamente 3 anos de academia que deixei de fazer e os aparelhos e pesos são meus para sempre. Tem bons vendedores no ML que não são caros e tem produtos de ótima qualidade. MALHAR EM CASA É MUITO MELHOR.

  18. Discordo eu malho em casa com pesos improvisados e ja obtive bons resultados obs: claro q tem q tomar cuidado com a postura.

  19. to fazendo 60 flexoes por dia, em casa,isso da algun resultado?

  20. Olha: Estou a 3 meses malhando em casa,e nao estou arrependido nao! Ao contrario, estou feliz com o resultando que estou tendo. pra quem esta iniciando;Deve primeiramente, preparar uma maneira correta de se alimentar! procurar os alimentos que vao manter seu corpo bem nutrido e sem atrapalhar seu desenvolvimento nos exercicios. Depois escolha um lugar adequado para vc praticar seus exercicios, procure conhecer os seus limites pra que vc nao passe a prejudicar a sua saude, nao tente ganhar musculos e ficar sarado em apenas um dia, uma semana ou um mes. Aprenda a respeitar o seu corpo seus musculos por si vao se desenvolvendo de acordo com o seu compromicio com os exercicios! procurando exercitar todos os musculos do corpo , para nao ficar adando torto depois rssrsr. Seja inteligente como os indios, que nao tem academia, neim um treinador falando suas tecnicas dificil e mesmo assim conseguem ser tao musculosos quanto a um frequentador de academia. Nao seja preguiçoso vc nao deve utrapasar seus limite, mais deve estar sempre tentando conseguir algo a mais. No mais um abraço e boa sorte.

  21. OH! Eu era muito gordo. porém investi em dieta e exercícios caseiros(flexão, abdominais e alongamentos no chão do meu quarto) sem perder a vontade de me exercitar. Com isso emagreci muito e tô conquistando músculos que eu não sabia que eu tinha. Então musculação em casa dá sim resultado.

  22. Gostaria de saber como dividir meu treino de localizada? quais grupos treinar por dia? agradeço desde já!

  23. eu tambem malho em casa e já deu resultados e eu discordo de que malhar em casa não vai ter bom resultados exceto o caso de não ter todos os aparelhos, mas tirando isso e muito bom malhar em casa alem de voce malhar a hora que voce quiser e o dia que quiser e sem contar que, a sua academia em casa vai ta aberta 24h por dia

  24. eu trenei em casa por dois meses seguido pulando coda 30 minutos por dia e batendo no saco de pancada por 40 minutos emagreci 15 kilos e ganhei 5 kilos de maça muscular enguendo um peso que fiz de comcreto de 30 kilos e flexões abdominais e erguendo na barra eu falo que é melhor do que academia

  25. Eu tenho uma duvida eu tomo o suplemento kre alkalyn se eu me alimentase com uma alimentacao saudavel em cima
    Nao faria efeito o suplemento.

  26. Augusto Geraldeli Jacob

    Eu tenho um jogo de alteres (barra e discos) mas não temos modelos de exercícios para fazer musculação corretamente ( gravuras de modelos de como exercer a musculação ) Se vocês puderem me ajudar ficarei muito grato por isso. Tenho 66 anos e gostaria de ter uma atividade física, isto por recomendações médicas e por necessidade de manter uma boa saúde. Obrigaduuuuu!!!!!!

  27. eu malhei 4 meses na academia e tive um bom resultado mais se eu tivesse aparelhos em casa para mim seria bem melhor

  28. eu tenho 15 anos e faço academia ha 5 meses e ja consigo levantar mais peso do que um adulto mais eu não vejo resultados nos meu braços eles não crescem e nem incha

    o que eu faço

  29. “Treinando em casa você treinará sem supervisão.”
    Como se na academia o personal trainer ficasse o tempo todo do seu lado,na maioria das vezes ele te ensina a fazer o exercício uma vez e fod***,se vira.

  30. Gustavo Henrique Oliveira

    Hoje em dia ta muito mais caro!!!
    Deêm dicas de onde comprar equipamentos baratos pf

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