Exercícios de musculação para se treinar em casa

Como tenho feito em alguns posts, tenho atraído alguns leitores através do título, e no conteúdo do texto, tentar mostrar da forma mais simples, que a idéia do título pode não ser a melhor opção. E nesse caso não é diferente, a não ser que você monte uma academia em casa, ou queira se exercitar apenas por alguns dias porque a academia está fechada, ou porque está viajando, tudo bem, mas fazer disso uma pratica constante, os resultados futuros não serão os mais agradáveis.

Irei abaixo citar os prós e os contras de se treinar em casa, começando pelos contras que são vários o/

Os contras:

• Você não vai ter a supervisão de um profissional mais capacitado do que você. Uma grande parcela das pessoas que procuram se exercitar em casa são iniciantes, ou seja, já tem pouco conhecimento, e ainda sem a supervisão de alguém que possa orientá-lo quanto à execução, postura….fica difícil de executar o exercício corretamente;

• Sempre será um treino incompleto, a falta de aparelhos, halteres, barras…vai fazer com que fique sempre faltando trabalhar um grupo muscular, e isso é crucial para quem quer ter o mínimo de resultado satisfatório, sem dizer que você corre o risco de ficar assimétrico;

• Vai faltar motivação! Meu caro leitor pare em pense, se pagando uma academia, comprando suplementos, trabalhando vários músculos, seguindo uma dieta, os resultados são lentos e até o mais marombeiro de todos, tem que ter uma força de vontade enorme alguns dias para ir treinar. E a grande maioria, repito, a grande maioria das pessoas que entram em uma academia, não ficam até o terceiro mês. Agora imagina uma pessoa que “malha” em casa, com poucos recursos, e que sem orientação profissional a chance de resultados serão poucas ou nenhuma, vai desistir, será uma questão de dias para isso acontecer.

Agora os prós (que você acha que são prós):

• “Irei economizar o dinheiro da academia” (o barato sai caro);

• “Não tenho muito tempo, e treinando em casa eu poupo algum tempo”

(essa desculpa não cola, sempre tem uma academia perto de casa ou a caminho do trabalho, e um treino bem executado não demora muito tempo);

• “Na academia só tem caras fortes e eu sou frango, ou só tem gostosa e eu estou com uns quilinhos acima do peso e por isso tenho vergonha de ir para uma academia”

(Sim, tem muita gente que não freqüenta uma academia porque pensa assim, mas não é por ai galera, ninguém entrou numa academia pela primeira vez já fortão ou gostosona, e se você tem o objetivo de ficar com um corpo legal, dane-se os outros, não importa se vão olhar, ou comentar, o importante é que você está ali buscando o melhor de si, e é só acreditar que você vai conseguir).

• Não gosto de ficar dividindo aparelhos, e nem escutando papinho furado.

(Também não gosto de ficar dividindo aparelhos, alias, a maioria não curte, mas eu vou no final da noite (1 hr antes da academia fechar) e já pego a academia bem vazia, e para não ficar ouvindo papinho furado, um mp3, ipod ou afins, já da para bloquear os chatões e ainda ouvir uma boa músicas, até porque, academia é lugar pra treinar e não para “fazer social”.

Chegamos até aqui e você já tem algumas opções:

  • 1º Opção: Você está decidido a procurar uma academia, fazer uma dieta, e levar uma vida saudável. Parabéns, boa escolha. Tenha muita paciência e bons treinos.
  • 2º Opção: “Eu decidi treinar em casa, mas quero comprar alguns aparelhos, qual você me indica?”

Se você já te alguma experiência anterior e sabe executar os exercícios, vou citar alguns aparelhos que podem trabalhar vários grupos musculares:


Banco de supino com peck deck:

Combinação de exercícios: Abdominal, extensora, flexora, rosca, supino 30º, Supino 45º, supino declicado, supino reto, voador costas e voador frente.
Grupamentos trabalhados: Abdômen, Braços, Costas, Peitoral e Pernas.

Quem quiser investir um pouco mais, tem essa outra opção:

Esse acompanha a base para Rosca Scott também, e sem dizer que o acabamento é bem melhor que a primeira opção.
Combinação de exercícios: Abdominal, extensora, flexora, rosca, supino declinado, inclinado, supino reto.
Grupamentos trabalhados: Abdômen, Braços, Peitoral e Pernas.

Agora, se estiver afim de investir legal mesmo, tem a estação de musculação:

Essa acompanha até o leg Press.
35 opções de exercicios, como: supino horizontal (separado), peck-deck (separado), desenvolvimento de ombro, puxador alto costas, pullover, extensor, flexor, remada baixa, elevação de ombros, rosca direta, rosca inversa, extensor de triceps, leg press, entre outras variações.

Você vai precisar de Anilhas:


Barra para rosca direta, tríceps testa…



E a barra unilateral para rosca alternada, concentrada…


Isso que eu passei é o básico e que dá para desenvolver um treino legal, depois com o tempo e conforme você for adquirindo conhecimento, experiência, físico, você pode ir incluindo outros aparelhos conforme suas necessidades.

  • Ah, tem a 3º opção também: “Eu quero treinar em casa, porque estou de férias e longe de academias, quais exercícios dá para fazer sem aparelhos, halteres…?”

Ok vai, para você não ir embora com as mãos abanando, mas não diga que eu não te avisei!
Segue alguns sites que citam alguns exercícios para se praticar em casa:
http://saude.hsw.uol.com.br/exercicio-em-casa5.htm

http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/040830_fit_x_casa02.htm

http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI221298-EI1500,00.html

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61 comentários

  1. to fazendo 60 flexoes por dia, em casa,isso da algun resultado?

  2. Olha: Estou a 3 meses malhando em casa,e nao estou arrependido nao! Ao contrario, estou feliz com o resultando que estou tendo. pra quem esta iniciando;Deve primeiramente, preparar uma maneira correta de se alimentar! procurar os alimentos que vao manter seu corpo bem nutrido e sem atrapalhar seu desenvolvimento nos exercicios. Depois escolha um lugar adequado para vc praticar seus exercicios, procure conhecer os seus limites pra que vc nao passe a prejudicar a sua saude, nao tente ganhar musculos e ficar sarado em apenas um dia, uma semana ou um mes. Aprenda a respeitar o seu corpo seus musculos por si vao se desenvolvendo de acordo com o seu compromicio com os exercicios! procurando exercitar todos os musculos do corpo , para nao ficar adando torto depois rssrsr. Seja inteligente como os indios, que nao tem academia, neim um treinador falando suas tecnicas dificil e mesmo assim conseguem ser tao musculosos quanto a um frequentador de academia. Nao seja preguiçoso vc nao deve utrapasar seus limite, mais deve estar sempre tentando conseguir algo a mais. No mais um abraço e boa sorte.

  3. OH! Eu era muito gordo. porém investi em dieta e exercícios caseiros(flexão, abdominais e alongamentos no chão do meu quarto) sem perder a vontade de me exercitar. Com isso emagreci muito e tô conquistando músculos que eu não sabia que eu tinha. Então musculação em casa dá sim resultado.

  4. Gostaria de saber como dividir meu treino de localizada? quais grupos treinar por dia? agradeço desde já!

  5. eu tambem malho em casa e já deu resultados e eu discordo de que malhar em casa não vai ter bom resultados exceto o caso de não ter todos os aparelhos, mas tirando isso e muito bom malhar em casa alem de voce malhar a hora que voce quiser e o dia que quiser e sem contar que, a sua academia em casa vai ta aberta 24h por dia

  6. eu trenei em casa por dois meses seguido pulando coda 30 minutos por dia e batendo no saco de pancada por 40 minutos emagreci 15 kilos e ganhei 5 kilos de maça muscular enguendo um peso que fiz de comcreto de 30 kilos e flexões abdominais e erguendo na barra eu falo que é melhor do que academia

  7. Eu tenho uma duvida eu tomo o suplemento kre alkalyn se eu me alimentase com uma alimentacao saudavel em cima
    Nao faria efeito o suplemento.

  8. Augusto Geraldeli Jacob

    Eu tenho um jogo de alteres (barra e discos) mas não temos modelos de exercícios para fazer musculação corretamente ( gravuras de modelos de como exercer a musculação ) Se vocês puderem me ajudar ficarei muito grato por isso. Tenho 66 anos e gostaria de ter uma atividade física, isto por recomendações médicas e por necessidade de manter uma boa saúde. Obrigaduuuuu!!!!!!

  9. eu malhei 4 meses na academia e tive um bom resultado mais se eu tivesse aparelhos em casa para mim seria bem melhor

  10. eu tenho 15 anos e faço academia ha 5 meses e ja consigo levantar mais peso do que um adulto mais eu não vejo resultados nos meu braços eles não crescem e nem incha

    o que eu faço

  11. “Treinando em casa você treinará sem supervisão.”
    Como se na academia o personal trainer ficasse o tempo todo do seu lado,na maioria das vezes ele te ensina a fazer o exercício uma vez e fod***,se vira.

  12. Gustavo Henrique Oliveira

    Hoje em dia ta muito mais caro!!!
    Deêm dicas de onde comprar equipamentos baratos pf

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