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Exercícios Abdominais – Como deve ser o treino para oblíquos

O treino abdominal é um dos que mais gera dúvidas nas pessoas, principalmente pelo risco de lesão que a má execução destes exercícios causa. Veja neste artigo como deve ser o seu treino para oblíquos.

A musculação feita de maneira adequada, além de todos os componentes relacionados a saúde que são melhorados, ainda tem um forte fator estético. Provavelmente, uma das regiões do nosso corpo que mais recebe atenção no treinamento resistido, principalmente por seu apelo estético, é a região abdominal, incluindo os oblíquos. Isto por que, uma linha de cintura mais fina, somada a um corpo hipertrofiado, seja para homens ou mulheres, traz uma imagem muito buscada pelos frequentadores de academia.

Exercícios abdominais - Treino de oblíquos
Créditos: Dollarphotoclub

Porém, muitas pessoas se preocupam apenas com o treinamento dos músculos mais mediais da região do abdômen, mas especificamente o reto abdominal. Desta maneira, acabam esquecendo de fortalecer a região lateral do tronco, mais especificamente os músculos oblíquos. Por seu caráter estético e também funcional, o treinamento de oblíquos deve ser aplicado de maneira correta e consciente, com o objetivo de auxiliar no desenho da região do tronco e na melhora da estabilização.

Além do treinamento de oblíquos, é fundamental que se use técnicas de fortalecimento do músculo transverso do abdômen, que como citei neste artigo (Stomach Vacuum, a técnica dos grandes mestres) também auxilia na construção de uma linha de cintura mais fina e esteticamente agradável. Antes de falarmos especificamente dos exercícios, vamos ter que entender mais sobre a região lateral do tronco.

Músculos oblíquos do abdômen

Além do transverso do abdômen, já citado, temos basicamente mais dois grandes músculos na região oblíqua:

– Oblíquo externo do abdômen;

– Oblíquo interno do abdômen;

Basicamente, estes músculos atuam na rotação do tórax e auxiliam nos movimentos de flexão. Por isso, ao realizar, por exemplo, o abdominal convencional, já existe uma atuação dos músculos oblíquos, assim como na maioria dos movimentos em que os abdominais realizam a estabilização.
Por isso, as cargas de treinamento para este músculo tem de serem muito bem pensadas, para não causar uma sobrecarga desnecessária e nem hipertrofiar este músculo em excesso, o que causaria uma linha de cintura muito mais larga. Por isso, é fundamental que o seu treino seja bem pensado, para que haja uma solicitação correta destes músculos.

Leia também: Exercícios abdominais – Os Melhores exercícios para definir o Abdômen em vídeo-aulas

Exercícios e aspectos de treinamento para os músculos oblíquos

Tendo em vista que a grande maioria das pessoas realiza entre 3 e 6 treinos por semana, a distribuição dos treinos de oblíquos precisa ser pensada em cima destas sessões de treino. Salvos raros casos, com um ou dois treinos específicos para oblíquos na semana, já é possível obter um resultado bastante satisfatório.

Além disso, na grande maioria dos casos, pela questão da fadiga, realizamos no máximo dois exercícios para estes grupamentos. Por isso, você precisa, juntamente com o seu professor, escolher a melhor maneira de gerenciar o seu treino de oblíquos, como complemento dos demais exercícios para a região abdominal.

Antes de falar especificamente dos exercícios mais concentrados, é bom ressaltar que algumas variações do treino para o reto abdominal, como o abdominal em roda e todos os exercícios mais intensos, também solicitam os músculos oblíquos.

O primeiro exercício que vou lhe apresentar é um que você deve evitar, pois os seus benefícios são mínimos e as chances de lesões são enormes. Estou falando da inclinação lateral da coluna. Este exercício, geralmente realizado na polia ou com halteres, além de não causar uma sobrecarga adequada nos músculos oblíquos (geralmente o braço cansa antes da musculatura oblíqua) ainda por cima causa um pinçamento lateral dos discos intervertebrais, devido a força gravitacional que a carga causa.

Este exercício, para ser seguro e principalmente eficaz, precisa ser realizado na polia alta, com a carga vindo de cima, para que a sobrecarga sobre os discos intervertebrais seja reduzida e os membros superiores apenas ajudam na estabilização do movimento. Vamos então a alguns exercícios que podem compor o seu treino de oblíquos:

– Prancha lateral:
Este exercício é de origem isométrica (estática) e pode ser usado, principalmente por iniciantes, para desenvolver a resistência muscular localizada neste local. neste vídeo, onde a execução é mostrada:

Você pode ver que a solicitação para esta musculatura é bastante grande e que este é um exercício simples de ser feito. Ele só não é indicado para pessoas com problemas e lesões na articulação do ombro.

– Elevação lateral no banco 45º (abdominal lateral):

O exercício mostrado no começo deste vídeo:

É bastante eficiente para ativar a musculatura da região oblíqua. Porém, ele deve ser feito com a coluna lombar estabilizada e com o corpo ereto. Um erro muito comum é não manter a mesma linha do quadril até o pescoço, causando desta maneira, uma maior sobrecarga na coluna.

– Rotação de tronco com bastão ou na polia:
Este é um dos exercícios mais clássicos para a região dos oblíquos, mas deve ser feito com cuidado, pois o movimento de rotação da coluna feito em grandes amplitudes, pode causar problemas como hérnias discais. Como apresentado neste vídeo:

Este é um exercício para ser feito com o quadril estabilizado, girando apenas a região superior do corpo. A variação com polia, também é uma excelente opção, desde que haja um bom fortalecimento da região lombar.

Rotação de tronco com a barra em pé - Exerciício obliquos

Rotação de tronco com a barra sentado- Exercício obliquos
Opção de execução sentado – Rotação do tronco com a barra

– Inclinação da coluna deitado:
Este exercício apresentado neste vídeo:

Também é uma excelente opção para quem busca um treino mais intenso. A elevação das pernas de maneira simultânea é uma maneira de intensificar ainda mais o exercício. Ele pode ser feito em um colchonete no chão ou até mesmo em um banco.

Leia também: Respiração no exercício abdominal, você faz corretamente?

Conclusão

Estas são algumas das opções de treino para oblíquos que você pode usar, desde que sua individualidade seja respeitada na escolha e execução destes. Patologias articulares podem dificultar muito a execução de muitos destes exercícios apresentados e neste caso, o mais indicado é o acompanhamento de um bom profissional de educação física. Enfim, se quer bons resultados, precisa de um treino integral e que trabalhe todos os grandes músculos de seu corpo. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

7 Comentários

  1. Será que vcs podem me responder essa dúvida , Eu malho perna duas vezes na semana , faço entre o Leg, Agachamento , Cadeira Extensora , Mesa flexora , abdutor/adutor , Hack, etc, todos de perna reveso para cada dia pelo menos uns 5 exerciocios e 3 de panturrilha (leg, hack , irmãos gemeos)
    E como sabem perna demora pra crescer e tal , e minha parte de cima ta maior também, queria saber se tem problema eu comprar um whey P, ou uma massa , para tomar só o dia em que eu fizer perna ?
    Estava pensando também em reduzir os exerciocios dos outros musculos nesse periodo para que o suplemento ficasse concentrado somente nas pernas, o que vocês acham ?

    • mano o corpo não funciona assim brother….não eh motor de moto 2 tempos….kkkk

    • Ao invés de criticar, as pessoas poderiam ajudar quem não entende muito do assunto ao invés de ridicularizar.

      Cara, o suplemento vai para o corpo todo, independente de você tomar somente no dia de perna. O que você precisa fazer é escolher bem os exercícios de perna e a carga e quantidade de séries que você vai executar. Também deve prestar atenção no ritmo das execuções pra não fazer muito rápido, principalmente da fase excêntrica. Variar os estímulos com exercícios ou isométricos por exemplo também ajuda. Neste mesmo site você encontra muitas dicas sobre treino. Foco!! Boa sorte!

  2. Sério que eu li isso? “Suplemento ficasse concentrado somente nas pernas”? HAUHUAHUAHAHHUU Não existei isso! Pelo amor de Deus!

  3. Gostaria de saber sobre exercícios para o pescoço !

  4. Qual é o melhor abdominal oblíquo que intensifica mais, o obliquo no cross ou no chão?

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