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Endomorfos – Como deve ser o treino e dieta?

Saiba como identificar se seu biótipo é endomorfo e veja nossas dicas de treino e dieta

Todos sabem que o treinamento físico tem influência direta de nossa constituição genética e física no que se refere aos resultados obtidos. Muitos tem ampla facilidade em ganhar massa muscular enquanto outros acabam tendo muitas dificuldades. Sabendo disso, vou escrever três artigos sobre cada um dos 3 tipos físicos, o endomorfo, mesomorfo e ectomorfo, para que você saiba como seu treinamento deve acontecer de acordo com a sua especificidade. Isso não quer dizer que esta é uma receita de bolo, até por que estas constituições físicas podem sofrer alterações no decorrer da vida, graças a alimentação, questão hormonal, treinamento de qualidade e diversas outras variáveis. O assunto já foi tratado neste artigo: Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo, mas será aprofundado nesta série de três artigos.

Como Saber se Sou Endomorfo?

De uma maneira bastante simples, o endomorfo é o biotipo mais comum de todos. A grande maioria das pessoas se enquadra aqui. O endomorfo é uma pessoa com uma estrutura muscular e óssea mais densa, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas e também apresenta bastante facilidade em acúmulo de gordura. Só quero fazer uma colocação, pois um endomorfo pode vir a ser um ectomorfo ou mesomorfo, pois o treinamento interfere nesta constituição. Além disso, o endomorfo, por ter uma estrutura mais densa, caso tenha um treino com qualidade, tem boas chances de obter uma constituição física muito boa, desde que reduza sua porcentagem de gordura corporal, que geralmente é mais elevada do que os outros casos. A grande maioria das pessoas que tem dificuldades em manter-se dentro de seu peso desejado e que ganha peso e gordura corporal com facilidade entra neste grupo. Existem diversos protocolos que utilizam as dobras cutâneas, medidas, envergadura e outros parâmetros, que um profissional de educação física pode utilizar para comprovar qual o tipo físico de cada pessoa. Mas geralmente os resultados não são muito surpreendentes, pois as características de cada um deles são bastante peculiares.

Caso você se enquadre neste grupo, veja como deve ser seu treino e sua dieta para obter bons resultados.

Como deve ser a Dieta e o Treino de um Endomorfo?

Lee Priest, fisiculturista endomorfo.

Por apresentar uma grande propensão a ganhos de peso e de gordura, a alimentação destes deve ser bastante regrada, sendo que a opção por alimentos com pouca ou até nenhuma gordura é o mais indicado. Carboidratos complexos também devem fazer parte da dieta e substituírem os carboidratos simples, principalmente os feitos com massa branca. Por geralmente apresentarem um metabolismo mais lento, precisam comer em intervalos de até 3 horas e evitar grandes períodos sem se alimentar. A ingestão de suplementos deve ser feita de maneira adequada, pois como os ganhos de peso são mais acentuados neste grupo, alguns tipos de suplemento podem vir a aumentar os depósitos de lipídios.

Já no que se refere ao treinamento, tanto para a hipertrofia como para a perda de gordura e de medidas, o treino para este grupo deve ser bastante específico. Caso o objetivo seja a hipertrofia, pessoas que são endomorfas, tem mais facilidade do que um ectmorfo, por exemplo. Por sua estrutura maior e mais densa, os ganhos de hipertrofia destas pessoas são mais aparentes e com um bom trabalho de redução dos níveis de gordura subcutânea, excelentes ganhos de definição muscular podem ser alcançados. Treinos com intensidade elevada para pessoas com níveis de treinamento mais elevado são bastante indicados e a implementação de uma ou duas sessões de aeróbicos também são viáveis nestes casos. Já para a perda de peso e medidas, este grupo tem mais dificuldade do que os outros, o que não quer dizer que não seja possível. Aeróbicos, de preferência com alternância de intensidade, musculação e uma alimentação equilibrada e com déficit calórico com certeza resultarão em perda das reservas adiposas e melhora da densidade corporal.

De uma maneira geral, com treinamento adequado e alimentação equilibrada o endomorfo obtém excelentes resultados, sejam estéticos ou para sua saúde.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

5 Comentários

  1. Olá tenho 16 anos peso 65,3kl tenho 1,62 de altura e sou endomorfo e preciso de uma dieta alimentar e uma rotina de treino pra ganhar músculos e perder gordura sem enrolação por favor sem aquele papo grande e complicado só me ajudem a fazer isso por que não sei nem por onde começar … Semana que vem vou começar a fazer academia e preciso de ajuda!

    • Para uma alimentação mais completa, somente um nutricionista.

      Agora, vc pode ir começando dando preferência para alimentos integrais e comer em 3 em 3 horas.

      Segue alguns alimentos para ganho de massa magra; Batata doce, ovo, patinho (carne)

      Essa combinação com treinos de alta densidade e aeróbicos, vc vai conseguir bons resultafos

  2. Daniela rocha de oliveira

    Olá tenho interesse em um protocolo para pesa 50kilo e ganha 7kilos de massa .tenho 156altura,to com sobre peso 61kilo.entre em contato comigo,

  3. Olá sou endomorfo tenho 27 anos altura 174 peso 96 estou hem uma redução alimentar mais quero entender melhor meu organismo qual médico procurar e que tipo de treino fazer se tem alguma dica

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