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Ectomorfo, como deve ser a dieta e o treino?

Nesse artigo vamos falar dos Ectomorfos. Saiba como identificar se é esse seu biótipo e confira nossas dicas de como deve ser a dieta e o treino.

Continuando com a série de três artigos específicos sobre o biotipo corporal e como deve ser a dieta e o treino de cada um, vamos falar agora dos ectomorfos. Creio que dos três biotipos, este seja o que melhor eu possa falar, afinal sou um ectomorfo clássico, e tenho bastante dificuldades em ganhos de massa, além de perder peso com bastante facilidade. Então neste caso, vou falar com bastante conhecimento de causa.

Como saber se sou ectomorfo?

Os ectomorfos são as pessoas com dificuldades de ganhar peso, braços e pernas grandes, tronco estreito, cintura fina e com um metabolismo muito rápido. São os famosos “magrelos” que precisam de uma alimentação rica em nutrientes e balanceada, além de ter um bom aporte calórico. Os ectomorfos podem mudar com o passar dos anos, afinal o metabolismo se torna mais lento com a idade. Porém suas características anatômicas não são mudadas assim tão facilmente. Além disso, por suas características metabólicas, os ganhos de peso são mais difíceis do que no caso dos endomorfos e dos mesomorfos. Por isso seu treino tem de focar em impor uma intensidade elevada e a dieta em suprir o gasto calórico elevado e evitar ao máximo o catabolismo.

Dieta para Ectomorfos

Os ectomorfos vem na contramão da maioria das pessoas. Enquanto mais da metade da população luta para perder peso, eles tem dificuldade em ganhar. Por seu metabolismo rápido, a alimentação deve ser regrada e com um aporte calórico necessário para que eles possam obter ganhos de massa magra. Os ectomorfos, por exemplo, tem uma restrição de lipídios um pouco reduzida se comparado aos demais tipos físicos. Isso não quer dizer que eles possam sair comendo tudo que é rico em gordura, mas esta deve sim ser uma pequena parte constituinte da dieta destes. Além disso, os carboidratos também tem de serem ingeridos em proporções maiores, pois caso não consigam suprir as necessidades diárias, o corpo entra em catabolismo, algo que quem busca ganho de massa muscular deve evitar ao máximo. Assim, o ectomorfo deve ter as três refeições principais com uma boa variedade de nutrientes e calorias e nos intervalos, optar por lanches que tenham uma boa composição calórica.
Muitas pessoas dizem que ganhar peso é muito mais difícil do que perder, e eu particularmente concordo com isso, pois a grande maioria dos ectomorfos sabe que qualquer deslize na dieta acaba resultando em perda de peso, o sonho da grande maioria da população. Evitar períodos com mais de 3 horas sem se alimentar é fundamental, pois os ectomorfos entram em catabolismo muito rápido. A suplementação também é bastante indicada, mas eu, por experiência própria, não indico os hipercalóricos, pois não trazem benefícios que façam valer seu custo benefício. O Whey Protein por exemplo, é bastante indicado para o pós treino, pois diminui e atenua o catabolismo rapidamente.
Para quem tem dúvidas de quais alimentos incluir na dieta, leia nosso artigo de como montar uma dieta para ganhar massa muscular. Esse artigo é um guia e está dividido em duas partes. 1° parte: o cálculo e na 2° parte: os alimentos indicados.

Frank Zane, lendário fisiculturista ectomorfo. Campeão do Mr. Olympia em 77, 78 e 1979.

Treino para Ectomorfos

O treinamento deles é um pouco diferente. Por sua genética, geralmente tem dificuldades nos ganhos de força, que são mais demorados do que no restante da população. Com isso, deve-se ter cuidado com a carga, pois muitas vezes o corpo não está preparado para uma alta intensidade. Mas em contraponto, com uma boa base de resistência e aumento da força máxima, os treinos devem buscar uma alta intensidade, pois assim será possível o aumento da massa muscular. Conheço diversos ectomorfos que vem obtendo excelentes resultados com o treino até a falha concêntrica, por exemplo, pois ela proporciona uma intensidade bastante elevada e consequentemente aumento da hipertrofia. Mas isto só é indicado para quem já possui uma boa base e não para iniciantes. No caso destes, o foco deve ser na construção de uma base de força e resistência, para que o corpo aguente posteriores aumentos na intensidade. Os treinamentos aeróbicos não são indicados para a grande maioria das pessoas, caso o objetivo seja a hipertrofia, pois o ganho de massa ficaria prejudicado com este tipo de treino.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

7 Comentários

  1. Mt legal este site,gostei mt.Sou ectoformo e me ajudo mt saber minha dieta e meu tipo de treino para meu tipo de perfil alem disso tem mt informação para quem esta iniciando agora na malhação vl

  2. Muito bom saber,ja estou a 1 ano na academia e tive grandes resultados no começo,consegui Quilos de massa magra e perder gordura.estava com 58kg e hoje há 10 meses não saio do 67 kg!Se eu ficar alguns horas sem comer perco quase um quilo(se não 1 quilo)já fiz dietas e nada.Ja estava começando a desanimar ate ler o texto.Gostaria muito se possível colocar um treino “treino até a falha concêntrica”,por aqui.Meu treino é feito 4 series a 5 series isolando músculos,um dia,perna outro costas e assim por diante.

  3. Recomendo este artigo a todos que buscam entender sua fisiologia. Parabéns ao site

  4. Eu sou ectomorfo mais eu tenho facilidade de aumentar a carga nos exercícios resultando em um bom aumento de massa muscular com oito meses de treino quando eu tinha quase 15 anos eu fazia 50 kilos no supino reto, exercício composto que ajuda muito os ectomorfos . Pelo menos no meu caso , que tinha dificuldade para ganhar peitoral. Matéria muito boa Parabéns

  5. Olá Sandro,

    Parabéns pelo artigo !
    Uma dúvida:
    Você diz que os treinamentos aeróbicos não são indicados para a grande maioria das pessoas, caso o objetivo seja a hipertrofia.
    Isto inclui o HIIT também ?

    Obrigado

  6. claudemir laureano

    Dificil ganhar pesso ? Sou ectomorfo sou programador,informatica vida sem tempo para nada 16 horas em trabalho , ganhei a 7 anos com 90 dias de 54 kg fui a 66, 7 anos apos voltei a academia de 64 a 76 com 4 meses gordura ? nehuma no corpo colesterol baixixinho dieta ? carbo,proteina hipercalorico 2800 a 4000 kalorias por dia 8 refeiçoes distriuiada BCAA 5GR,CREATINA IDRONIZADA 5 GR ZMA 5 mg, polivitaminico.

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