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É possível conciliar musculação com exercícios aeróbicos?

Musculação X Aeróbicos

Sim, é possível. Desde que seja feita com moderação para um não atrapalhar o outro, a combinação de treinos de força e fôlego pode trazer ótimos resultados.

Um erro comum entre os praticantes de musculação, principalmente os adeptos da hipertrofia – treino que busca aumentar a massa muscular – é pensar que atividades aeróbicas, como a corrida, prejudicam o treino de força.

Apesar de ser cientificamente comprovado que as proteínas musculares são quebradas e utilizadas para produzir energia durantes os exercícios aeróbicos, ninguém permanece constantemente quebrando e reconstruindo tecido muscular. É provável que o praticante de musculação perca um pouco de músculo ao fazer treino cardiorrespiratório em excesso, pois este exagero acelera o lado catabólico. Mas é seguro também informar que se pode realizar até 45 minutos de aeróbico, dependendo do indivíduo, sem perder nenhum percentual de massa magra, basta que seja dado o aporte nutricional adequado.

Perder músculos ou ganhar menos do que queria, normalmente pode ser sinal de erro no treinamento ou má alimentação. Os treinos aeróbicos, muitas vezes, complementam a musculação.

Benefícios dos exercícios aeróbicos

A prática de atividades aeróbicas, como corridas na esteira, atividades na bicicleta ergométrica e até mesmo no transport, trazem muitos benefícios à saúde, entre eles a queima de gordura,importante para uma boa saúde e para a construção muscular.

Aeróbicos antes ou depois da musculação?

Realizar a atividade aeróbica antes ou depois do treino de musculação vai depender do objetivo de cada individuo. Veja alguns exemplos:

Emagrecimento: quem está procurando perder peso, deve primeiro fazer o treino de musculação, pois assim, o organismo utilizará os carboidratos como principal fonte de energia, diminuindo as reservas de carboidratos. Quando iniciar a parte aeróbica, queimará gordura mais rapidamente.

Ganho de massa muscular: para quem procura aumentar a massa muscular, a indicação é realizar, três vezes por semana, em torno de 20 minutos de treino aeróbico, não excedendo 30 minutos de atividade, imediatamente após a musculação.

Pessoas com problemas cardíacas ou hipertensas: nestes casos, o ideal é fazer primeiro a atividade aeróbica, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão arterial sob controle. Como existem fatores de risco, a intensidade do exercício deve ser baixa, em torno de 65 a 70% da frequência cardíaca máxima, e a duração é de 40 a 45 minutos.

Reduzir medidas dos membros inferiores: este é outro caso que requer a atividade aeróbica primeiro, de preferência numa intensidade alta, com a frequência cardíaca em torno de 85%, intercalando com um ou dois minutos de recuperação numa frequência mais baixa (70%).

Lembrando que a pratica esportiva é excelente não só para parte física, como mental também. Mas antes de iniciar qualquer atividade física, é imprescindível a visita a um profissional especializado para analisar de perto o paciente e indicar com precisão o que deve ser feito. Esse texto tem apenas caráter meramente informativo e não dispensa a visita a um médico ou nutricionista esportivo. 

Por Stéphanie Mulder Perrone jornalista MTB 15.577 / produtora audiovisual

48 Comentários

  1. Sou magro e pretendo ganhar massa muscular, sem abrir mão de caminhar 3 vezes por semana.Faço musculação também 3 vezes há mais de 2 anos, sem obter o resultado desejado.Acho que estou exagerando na carga de exercícios. Gostaria de receber orientação adequada. A propósito tenho 60 anos.

  2. faço danca de rua todos os dias a noite, de seg a sex, e pretendo iniciar musculacao pela manha ás 6:00 da manha. devo dancar as ter e quin e malhar de seg a sexta? sou ectomorfo, 1,76, 59 kgs. Obrigado (quais suplementos eu poderia tomar???)

  3. Michelle Mendonça

    Bom Dia, adorei as informações que você passou, mas ainda tenho duvidas..
    olha, faço tenho 1,63 de altura e 60kg, faço musculação todo dia das 06:00 as 07:00hs da manha e dias de terça e quintas faço aula de step uns 50 min. Antes da musculação tomo uma vitamina de frutas com linhaça e depois whey Protein. Minha aula de step começas as 18:30hs, queria saber o que posso comer ou nao antes da aula e DEPOIS DELA, meu interesse é definir tudo e ganhar massa magra e emagrecer um pouquinho…rs…
    Por favor me ajude, estou com muita dúvida nisso.
    Ah! me alimento de 3 em 3 hs.

    Desde já muito obrigada…

  4. Amei a dica, sempre tive preconceito com a esteira, por medo de perder massa magra, porém ganhei um pouco de gordura, e queria queimar , sem perder massa.. agora vou fazer a esteira sem preocupação de perder a massa, e ainda vou perder a gordurinha, adorei!!

  5. Posso pegar peso seg,qua e sex..e fazer só aeróbico terça e quinta.Tô querendo dar uma definida.

  6. Ou é melhor fazer a musculação normal todos os dias, e fazer 20 a 30min de esteira depois da musculação nas terças e nas quintas?

    Ou então deixar só aeróbico ter e quinta e fazê-lo em jejum? Melhor, né? E nos dias de musculação fazer uma
    refeição pré-treino normal…

    Obrigado, desde já!

  7. oi eu sou gilson treino duas vezes na semana e sempre antes da musculação eu faço 20 minutos de bicicleta e o meu objetivo e ganhar musculos quero saber se estar certo a maneira como estou treinando.obrigado aguardo resposta

  8. Oi, comecei a fazer boxe a 2 meses 3x na semana(treinos de 1 hora) e perdi 10 KG nesse tempo, agora queria começar a fazer musculação de segunda à sabado, gostaria de uma opinião de alguem pra ganhar musculos sem uso de suplementos e tal.
    Obrigado

  9. Não há concorrência, entre a musculação e a atividade aeróbia. Na musculação, as fibras brancas são as usadas predominantemente e o combustível energético é o ATP, enquanto que na atividade aeróbia o combustível principal é a gordura, e em quantidade menor o glicogênio e as fibras utilizadas predominantemente são as vermelhas. Portanto, na verdade, uma atividade complementa a outra. Se treinarmos em dois períodos, utilizando uma atividade em cada período, aí mesmo é que não há problema algum.

  10. Julio Fritzen Dapper

    Eu vou malhar 3 dias da semana e pedalar outros dias, sempre intercalando, um dia bike, outro academia, ja consultei uma nutricionista e o meu objetivo é o ganho de massa magra. Qual seria o treino mais adequado? AB?

  11. ola, faço musculação nas 2ª e 4ª, no domingo e na terças corro forte com sprint e nado em seguida, nas sextas jogo bola, e descando sábados e quintas-feiras… alem de achar que estou ganhando resistencia e velocidade também estou ganhando força muscular (com a musculação) … estou certo nos meus treinos? posso ganhar massa muscular assim também?

    • O seu “treino” parece um balaio de gato !!! Certamente, você está fazendo exercício físico por conta própria (ou o seu professor não é dos melhores). A musculação para surtir algum resultado tem que ser realizada pelo menos 4 vezes por semana (você faz apenas 2, ou seja, 2ª e 4 feira). Cara, procure urgente um Professor de Educação Física, registrado no CREF e experiente (se possível contrate um Personal Trainer), para que ele te oriente corretamente. No Brasil, é engraçado (e trágico). Somos o segundo país no mundo, que mais se automedica. Todos os brasileiros acham que entende de futebol, só porque o Brasil é pentacampeão. E quanto aos exercícios físicos, tem sempre alguém que considera-se capaz de saber o que é melhor para si e prescrever o que vai fazer, sem nenhum conhecimento de anatomia, fisiologia, biomecânica…. As melhoras que você tem observado, são inerentes a quem faz alguma atividade física regular, no entanto vocè está correndo um sério risco de se machucar seriamente e até de forma irreversível. Abração !!!

  12. eu queria pedir um opinião. Eu faço academia de segunda a sábado, e jogo bola na segunda e as vezes no domingo, sendo que na segunda malho de manha e jogo bola a noite, o fato de jogar bola pode estar me atrapalhando nos meus ganhos?

  13. Bom, eu treino pernas antes de fazer spinning 3 vezes na semana. Separo o treino de anterior do posterior de coxa. Nos dias que descanso os quadriceps e glúteo treino 2 dias de superior. Sendo 1 dia de tríceps e bíceps e outro: ombro, peito e costas. Descanso sábado e domingo. Nos dias de treino de superior na faço spinning, e sim corrida.

  14. Primeiro queria parabenizar pelo site, minha duvida é, treino pesado para hipertrofia, mas quero dar uma definida, gostaria de saber se esses 20 a 30 minutos após treino de musculação é de caminhada ou corrida? Devo intensificar no aerobico?

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