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É necessário perder gordura primeiro antes de ganhar massa muscular?

A pergunta é recorrente: o que priorizar, hipertrofia ou perda de gordura? A resposta é mais complexa do que parece.

 perder gordura primeiro antes de ganhar massa muscular

Quando você se matricula em uma academia, coloca o que em seus objetivos? Geralmente, há uma distinção bem clara entre ganho de massa muscular e perder gordura. Especificamente, esta diferença diz mais respeito a dieta, do que necessariamente ao treino. Na verdade, no treino temos algumas adaptações, justamente para potencializar o efeito da dieta!

Mas qual dos dois deve ser a prioridade? Há uma fórmula, uma resposta pronta? A resposta é simples: não!

Perder gordura ou ganhar massa muscular são elementos que interagem, tem efeitos um sobre o outro. Mas antes de falarmos mais sobre isso, é preciso entender estes processos.

Devo primeiro perder gordura ou ganhar massa muscular?

Vamos entender estes dois processos. Para ganhar massa muscular você precisa de um treino adequado, com estímulos específicos para suas necessidades e condição, dieta e treino alinhados.

Para perder gordura, praticamente a mesma coisa. O que muda de verdade, é o foco do treino, os estímulos e principalmente a dieta.

Ou seja, ambos não são tão diferentes assim, para que tenhamos cenários completamente diferentes. Aliás, sempre falei aqui no Treino Mestre que a musculação pode ser usada no emagrecimento (Como emagrecer fazendo musculação).

No caso de perder gordura, apenas inserimos diferentes estímulos, formas de trabalho e principalmente, exercícios aeróbicos (seja em alta intensidade ou contínuos).  A lógica do treinamento é apenas adaptada para estes objetivos.

O que de fato fará a diferença é a dieta. No caso de ganho de massa muscular temos, na maioria dos casos, uma dieta normocalórica ou hipercalórica. No caso de perder gordura, temos uma dieta hipocalórica.

Além disso, a escolha dos alimentos, a integração dos mesmos, é totalmente diferente em cada um destes casos.

Por isso, antes de optarmos por qual das duas abordagens é melhor, é interessante entender este cenário. As mudanças mais significativas serão na dieta e em algumas partes do treino. Ou seja, não será uma situação totalmente variado.

Em alguns casos, principalmente de pessoas que não treinam para fins competitivos, é possível adaptar dieta e treino para que tenhamos um processo de perda de gordura, com aumento de massa muscular. É lógico que um deles sempre terá mais enfoque, mas no contexto geral, é possível combiná-los.

Perder gordura ou ganhar massa muscular, o que fazer primeiro

Para fins didáticos, acredito que devemos entender o que um episódio afeta o outro.

Se você optar por priorizar o ganho de massa muscular primeiro, terá uma dieta que não será focada em perda de gordura. Porém, com o aumento da massa muscular, você terá muito mais facilidades em perder gordura posteriormente. Isso porque, teremos um aumento considerável no metabolismo basal.

Já se você optar por perder gordura primeiramente, poderá trabalhar com estímulos que irão te dar uma boa base para o futuro. Iremos usar neste caso, treino com cunho aeróbico também, que irá aumentar o Vo2 máximo.

Como sabemos, o Vo2 máximo é um elemento fundamental no ganho de massa muscular também.

Ou seja, em ambos os casos, teremos benefícios para quem o faz. Então tanto faz? Não! Chegamos no ponto principal aqui: a individualidade.

Tudo depende de quem é você e de que forma você treina.

Sua individualidade é que trará a resposta

 Imagine a seguinte situação. Uma pessoa obesa decide começar a treinar. Neste caso, o que você acha que deveria ser a prioridade? Lógico que é perder gordura. É uma questão de funcionalidade e saúde acima de tudo.

Já uma pessoa que está com um leve sobrepeso, mas que já é ativa há alguns meses. Neste caso, podemos sim optar pelo aumento da massa muscular de forma prioritária.

Poderia ficar aqui dando exemplos como estes, mas no geral, eles não vão se adaptar a sua realidade.

É muito importante que você entenda, em sua individualidade, o que é mais importante. Na periodização, isso ficará totalmente claro e não haverá dúvida.

É muito importante, neste caso, ter clareza que tanto ganhar massa muscular, como perder gordura, são elementos que precisam estar inseridos em sua periodização. A ordem deles, a forma como serão trabalhados, é que cabe ao seu treinador.

Depois de definidos estes elementos, poderemos ter uma dieta alinhada e o treino com as variáveis adaptadas. Enfim, tudo se baseia na sua individualidade.

Não há uma resposta pronta e cada caso precisa ser analisado isoladamente. Caso contrário, caímos no senso comum, onde receitas e soluções se enquadram em qualquer caso, sem critério algum. E não precisamos lembrar que os resultados, nestes casos, são pífios ou inexistentes! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

9 Comentários

  1. tenho 26% gordura corporal tenho que perder ate chegar os 25% ou já posso fazer para ganhar?

    • tais sebo hein mano… pode fazer musculação e um aeróbico contínuo (corridinha) depois do treino de uns 25 até 30 minutos pra dar mais uma queimada, lógico não esquecendo da dieta que é o principal.

    • veja seu percentual localizado de suas dobras e mete bronca na hipertrofia, aumente o peso, faça drop set, isometria fase excentrica lenta, explore mais a musculação!!!! se treinar pesado e intenso nem precisa aerobio!!!

  2. Eu treino há um ano e e agora q estou definindo.. Mais estou grande nao fitnes.

  3. marcelo rodrigo alexandre

    muda apenas na dieta, nada mais, sem contar que se fizer hipertrofia com uma dieta com défice calórica você perde e queima muito mais gordura, primeiro vc treina depois vc faz aeróbico.

  4. Tenho 25% de gordura no corpo, apos um ano sem malhar, voltei agora. Sou ovo lacto vegetariana e nao sei se Faço. Hipertrofia ou emagreço primeiro. Quero definir e ganhar massa. Mas tbm quero chapar a barriga. Nao sei por onde começar.

  5. Boa tarde. Eu tenho 1,68 de altura e peso 65,5kgs
    Quero ganhar corpo e definir.
    Preciso emagrecer ou já posso definir? Primeiro malho e depois faço aeróbico ou ao contrário?
    Eu já faço circuito e zumba cada um 2xs por semana. Obrigada

  6. Olá, tenho 1,58 de altura peso 68kg.
    Quero saber se preciso emagrecer mais ou ja posso trabalhar mais peso e menos cardio.
    Sempre faço cardio (15 bike e 20 esteira) primeiro depois trabalho AB dois dias alternados juntos e separados.
    Sou Biotipo endomorfo.
    Objetivo é hipertrofia.

    Obrigado! 🙂

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