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É importante treinar até a falha?

Abordamos nesse artigo alguns aspectos quanto a importância de se treinar até a falha em relação aos ganhos de massa muscular.

Normalmente, a técnica utilizada dentro da academia para chegar a resultados em ganho de massa é o somatório de repetições em um determinado aparelho ou exercício. Porém, essa é, somente, uma das técnicas usadas para obter ganho de massa magra. Não que essa técnica seja ineficiente, pelo contrário. É possível, sim, ter ganhos significativos com o exercício padronizado, usando repetições, porém cada organismo é diferente entre sim. Algumas pessoas obtêm a hipertrofia de maneira muito mais rápida que outras, tudo devido à fatores genéticos e a maneira que o organismo processa o ganho muscular. Entretanto, existem pessoas com muito mais dificuldade em chegar aos resultados esperados.

Entre a maioria dos fisiculturistas, que sabem das diferenças de condições biológicas de cada indivíduo, preparam seus treinos pensando, principalmente, em tal situação. Entre as várias técnicas usadas, o treino até a falha é uma das mais importantes, principalmente em atletas avançados.

O significado real da técnica é se exercitar até a exaustão muscular, ou seja, fazer a repetição até não aguentar continuar tal exercício. O certo não é exaurir o corpo em si, mas aquele músculo em especial, que está contraindo durante o treino. Para entendermos melhor tal situação, temos que pensar na maneira que acontece a hipertrofia muscular.

Como funciona a hipertrofia muscular:

Dentro do músculo existem fibras, e dentro destas existem células, as quais se reproduzem e aumentam de tamanho quando o músculo é exercitado. Quando um músculo está sendo exercitado, contraindo-se, ocorre o processo de oxidação, que é a queima de energia dentro das fibras. A ATP e o oxigênio são as principais fontes de energia muscular, e podem ser retiradas de dentro do corpo ou da alimentação. Quando você realiza exercícios até a exaustão muscular, você utiliza toda a energia proporcionada àquele músculo. Quando a oxidação, quer dizer, quando a queima da ATP e do oxigênio diminui, ocorre a fadiga das fibras, as quais serão incapazes de continuar o exercício.

Quando as fibras ficam fatigadas, o corpo deve descansar. Quando aquelas fibras descansam, o corpo coloca outras fibras, que não sofreram a exaustão, para trabalhar. Assim, o corpo utiliza todas as fibras do músculo, porém de maneira mais suave. Durante a técnica de treino até a falha, o músculo utiliza todas as fibras, e não somente uma parte delas. Elas se fatigam juntas, o que ocasiona o alcance da falha.

A melhor maneira de alcançar a falha, principalmente com poucas repetições, é aumentar o peso, até ao nível que você não suporta mais. Quando você está realizando determinado exercício, é necessário ver, na primeira série, até quanto seus músculos suportariam. Se você está fazendo uma série de 12 repetições, mas aguentaria 15, é hora de mudar tal treino, para que seus músculos cheguem à falha. Para alcançar a falha, é necessário que você ultrapasse seu limite, chegando até aquele que as fibras não mais consigam energia para contrair.

O que os estudos apontam em relação a treino até a falha:

A importância da falha dentro do treino de hipertrofia é mais bem vista para atletas avançados, que já treinam faz algum tempo. Isso é relatado devido a um estudo feito pelo The Journal of Strength and Conditioning Research, em que foram divididos dois grupos de indivíduos, com mesma força e resistência. O primeiro grupo faria exercícios até a falha, enquanto o outro faria um treino com repetições coordenadas, sem a falha.

Foi visto, após o término do estudo, que o grupo sem falha alcançou mais força do que aqueles com falha, mesmo que o grupo com falha obtivesse um pouco mais de massa. Pensando a longo prazo, o treino sem falha pode ser mais valorizado, pois, quanto mais força, mais repetições e mais peso; quanto mais repetições e peso, mais massa será ganha. Enquanto que na técnica com falha, o atleta não ganha tanta força quanto aquele que treinou sem a falha, portanto diminui seu ganho muscular em relação ao atleta sem falha, principalmente ao longo do tempo.

Em outro estudo, realizado na Finlândia pelos cientistas Kraemer e Hakkinem, dois grupos de atletas foram submetidos a treinos. Um grupo com exercícios até a falha e o outro com repetições normais. Foi possível ver, a partir de recolhimento de amostras de sangue, que todos os indivíduos, de ambos os grupos, obtiveram um aumento de testosterona. Porém, o grupo que treinou até a falha teve um aumento do hormônio GH (hormônio do crescimento, que é estimulante no ganho de massa muscular), mas com liberação de cortisol. Esse hormônio, o cortisol, é liberado no sangue principalmente quando ocorre uma situação de perigo. Quando ele está em grande quantidade, aumenta a pressão arterial e o açúcar no sangue, o que proporciona energia aos músculos, principalmente quando o corpo precisa de respostas rápidas a situações perigosas. O grande problema desse hormônio é que enquanto ele está em grande quantidade no sangue, todas as funções anabólicas, que abrangem a renovação e criação de tecidos musculares, param, pois o corpo está focando, principalmente, em obter energia. Tendo em vista isso, o objetivo principal do treino, que é o aumento muscular, é diminuído devido a grande liberação de cortisol.

Mike Mentzer na foto acima, que adaptou seu treino (Heavy Duty) com os de Arthur Jones, criador do treinamento High Intensity Training (HIT) ou, Treino de Alta Intensidade, que tem como princípio, o treinamento até a falha.

Conclusão:

Quanto ao aspecto de se treinar até a falha, deve ser levado em consideração vários fatores; tipo físico do atleta, já que discutimos em outro artigo aqui sobre Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo, em que cada corpo reage de uma forma em relação a intensidade do treino, o que pode apresentar bons resultados para um, pode não ser tão eficaz para outro. Tempo de treino do atleta também é um fator importante, não só pelo fato de os ganhos não serem tão fáceis como no início, mas pela maturidade muscular, conhecimentos que se adquire em relação a dieta, entender seu próprio corpo e como conciliar tudo isso com treinos mais intensos.

É muito importante que seja consultado um profissional da área, assim como um médico, para saber se o que é necessário para alcançar os resultados pretendidos em seu treino seria a partir do treino até a falha. Não realize quaisquer treinos sem consultar um profissional da área.

Sobre Raquel Torres Costa Bressan

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