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Divisão de treino, qual a melhor para seu caso?

A divisão de treino é um dos elementos mais importantes dentro da musculação. Mas qual será a melhor para seu caso?

Divisão de treino musculação

Dentro da organização do treino de musculação, a divisão de treino é um dos elementos primordiais. Porém, também é um dos pontos que mais traz dúvidas aos praticantes. Afinal, qual a melhor divisão de treino? Como obter melhores resultados?

Este é um ponto complexo de ser respondido. Afinal, temos que pensar na divisão de treino como uma forma de aumentar (ou reduzir) determinados estímulos. Dependendo da maneira como ela é montada, podemos ter diferentes resultados.

Por isso, é muito importante usar a divisão de treinos mais adequada. Para isso, devemos levar em conta questões como:

– Rotina;

– Nível de treinamento;

– Fase da periodização;

– Objetivo;

– Intensidade do treinamento;

Para isso, é interessante pensar em que tipo de estímulo cada divisão de treino traz. Se ela faz com que determinado grupamento muscular seja treinado apenas uma vez por semana, por exemplo, terá um efeito diferente do que uma em que o mesmo grupo é exercitado duas vezes.

Veja agora, as principais divisões de treino e em que situação, cada uma se enquadra melhor!

Divisões de treino, quais as principais e onde se enquadram melhor?

Em termos de divisão de treino, temos como base, a quantidade de treinos diferentes feitos na semana. Por isso, usamos comumente, a divisão por letras, sendo que cada letra, equivale a um treino.

Por isso, a divisão de treino é feita com as iniciais do alfabeto, para fins didáticos.

Divisão de treino A/B

A divisão de treino A/B é muito comum para iniciantes ou então, para pessoas em início do processo de periodização. Eu particularmente, uso bastante o treino A/B em uma fase pré-básica da periodização, geralmente após um período sem treinos resistidos.

O treino A/B é no geral, dividido em membros inferiores e superiores. Com isso, usamos muitos movimentos multiarticulares e não há movimentos muito concentrados. Como temos apenas dois treinos, é natural que estes sejam repetidos durante a semana. Tomando como base uma pessoa que treina 4 dias por semana, teremos estes grupos musculares recebendo estímulos duas vezes na semana. Com isso, temos menos descanso e mais estímulo. Isso é bastante viável para treinos mais volumosos e menos intensos. Por isso mesmo, esta é a divisão mais usada no início da periodização.

Ainda, há a possibilidade de usar o treino A/B em 5 ou 6 dias por semana, aumentando ainda mais a quantidade de estímulos. Lembrando que neste caso, é importante ter um controle adequado das cargas. Caso contrário, podemos desenvolver um quadro de overtraining.

Leia também =>  Como estruturar seu treino A/B para hipertrofia

Treino ABC

O treino ABC é um dos mais comuns nas academias. É o famoso treino de quem vai a academia, 3 dias por semana. Porém, ele pode ser usado de outras formas também. Nesta divisão, geralmente temos um treino de coxas e glúteos, um de costas e bíceps e outro de tríceps e peito (com ombros, panturrilhas, antebraços e abdomens, usados em pontos específicos).

Porém, podemos modificar isso e usar de acordo com as individualidades de cada pessoa. Por exemplo, não é incomum vermos mulheres que treinar coxas e glúteos no treino A e C e membros superiores no treino B.

Da mesma maneira, mesmo quem treina mais do que 3 dias por semana, pode, em determinados momentos, usar a divisão de treino ABC. Neste caso, tomando como exemplo alguém que treine 5 vezes na semana, este vai repetir, ao final do primeiro ciclo (ABC), o treino A e o B. Na semana seguinte, inicia-se a rotina pelo treino C e assim por diante. Desta maneira, temos a segurança de estar impondo ao corpo, mais estímulos, sendo que em cada semana, dois grupamentos musculares recebem maior enfoque.

Esta é uma divisão de treino bastante ampla e que pode ser usada em diferentes cenários da periodização.

Treino ABCD

Esta é uma divisão de treino mais específica, que dá a possibilidade de um trabalho mais concentrado em cada grupamento muscular. É uma divisão muito usada por pessoas em fase de transição do período básico ou pré-básico, para um específico.

Da mesma forma que acontece nas divisões anteriores, o treino ABCD pode ser usado não apenas por pessoas que treinam 4 dias por semana, mas por quem treina mais também. Esta é uma das divisões mais usadas, pois permite uma boa variação de estímulo e um tempo adequado de recuperação entre as sessões.

É importante salientar, que em divisões como esta, temos que tomar cuidado com alguns pontos. Treinos que não tem o mesmo enfoque, mas que podem usar músculos sinergistas iguais, precisam ser muito bem encaixados. Por exemplo, o deltoide é bastante solicitado no treino de peito e dorsais. Por isso, é importante buscar estratégias para que ele tenha o tempo necessário para se recuperar entre uma sessão e outra.

No caso do treino ABCD, que é usado com mais intensidade (pois há mais tempo para os grupos musculares se recuperarem), é muito importante não descuidar de toda a questão que envolve o descanso.

Leia também =>  Como organizar seu treino A/B/C/D para a hipertrofia

Divisão de treino ABCDE

Esta é a divisão de treino (entre as mais tradicionais) que mais permite especificidade dentro da musculação. Tendo como base alguém que treina 5 dias por semana (em percentuais, um dos grupos mais comuns), temos uma divisão de treino que permite, por causa do tempo de recuperação, muitas variações.

Da mesma maneira que acontece com o treino ABCD, neste caso, temos que tomar cuidado com músculos sinergistas, que podem não ter o tempo necessário de descanso.

Caso o estimulo não seja intenso o suficiente, podemos vir a ter falta de efetividade. Por isso, em uma divisão de treinos como esta, é importante buscar sempre manter o controle de carga, através da periodização.

Estas são as divisões de treino mais comuns. Não que sejam as únicas, mas são as mais usadas. É possível, porém, treinar de outras formas. Por exemplo, pode-se trabalhar a divisão de treinos por dias de descanso de cada grupamento (muito usado por quem treina todos os dias, inclusive aos finais de semana). Funciona da seguinte maneira. Você treinou coxas hoje e seu cálculo de carga, indica um novo treino em 5 dias. Desta maneira, neste período, você volta a treinar novamente o mesmo grupamento.

Leia também =>  Como organizar seu treino A/B/C/D/E para hipertrofia

Esta não é uma divisão fixa e pode ser usada de diferentes formas. Porém, ela precisa de um controle de carga e um planejamento, muito mais apurado. Sempre treine com a orientação profissional adequada. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

Um comentário

  1. Filipe Augusto de Campos Lima

    boa tarde professor.. eu treino abc e no quarto dia cardio mais core. e depois começo tudo de novo
    o que vc acha deste treino?
    muito obrigado

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