Divisão de treinamento na musculação: como fazer isso de maneira coerente?

Veja alguns cuidados que devem ser levadas em consideração na hora de realizar a divisão do treino de musculação.

Falávamos sobre tudo que rodeia a área de treinamento esportivo e nos surgiu o texto que vamos lhe mostrar.

É muito comum nos dias de hoje haver uma divisão de grupos musculares e exercícios quando a frequência semanal de sessões de treinamento é superior a 3 vezes.

Geralmente, para os que frequentam a academia de maneira regular os professores dividem os treinos em 2 ou 3 compilados de exercícios, por exemplo, treino A, B e C.  Uma das divisões mais comuns é; A- Peito/Tríceps; B- Costas/Bíceps; C- Pernas/Ombro.  

Essas divisões que podem mudar conforme o interesse e disponibilidade do aluno e teoria usada pelo profissional e permite que possamos descansar e estimular de maneira mais “eficiente” os músculos.

Lembramos que essa divisão é realizada após os sujeitos passarem por adaptações neuromusculares e só deve ser realizada sob supervisão de um profissional de educação física habilitado por curso superior em educação física e devidamente registrado no CREF.

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Essa estratégia de divisão de treinamento parece ser interessante, não é mesmo?

Sim, é muito lógico usarmos essa estratégia de periodização do treinamento para alcançarmos melhores resultados. Mas pergunto aos senhores, já pensaram de que forma algumas regiões são sobrecarregadas com certas combinações dessas divisões?

Vamos conversar um pouco sobre os ombros (deltoides), se pensarmos em uma divisão clássica de 3 treinamentos diferentes, como exemplificado logo acima, estamos treinando esse grupo muscular, ombros, todos os dias?

Quando fazemos o treinamento A estamos usando deltoide anterior como sinergistas (Trebs, 2010).

Quando treinamos costas, lá vem nosso querido deltoide novamente, agora contribuindo mais com sua porção posterior e lateral para o sinergismo dos movimentos agonistas.

E essa articulação e ligamentos? Isso quem sabe possa explicar, em partes, a quantidade de lesões que pode acontecer nessa articulação glenoumeral.

Quando fazemos uma combinação de treinamento que envolve, por exemplo, a musculatura de peitoral/bíceps e costas/tríceps, podemos estar cometendo a mesma sobrecarga, só que agora não na musculatura e articulação glenoumeral.

Os músculos que mais sofrem nesse caso vão ser os músculos pequenos, bíceps e tríceps que são sinergistas naturais de costas e peito respectivamente.

Essa sobrecarga começa a ficar mais interessante quando vemos periodizações que divide musculatura de membros inferiores, temos visto quadríceps e flexores de joelho divididos em dias diferentes.

Mas perguntamos aos senhores, é possível isolar os flexores de joelho no exercício de agachamento?

Acreditamos que essa divisão de treinamento para membros inferiores esteja aumentando o desgaste da musculatura e na melhor das hipóteses irá prejudicar a hipertrofia e no pior caso, aumentar consideravelmente a quantidade de lesão.

Não acreditamos em regras fixas de treinamento e sabemos que cada caso se mostra com necessidades específicas, até mesmo porque, temos a individualidade biológica que deve ser respeitada. Entretanto, quando falamos de treinamento, nem sempre o mais é o melhor.

Volumes e frequências de treinamento devem ser controlados. Erros nessas variáveis podem causar uma redução da resposta hipertrófica, como sugere (Hayes et al, 2013 ) devido ao aumento da via de sinalização AMPK que exerce atividade antagonista a via do mTOR, a qual é a grande responsável pelo aumento da musculatura.

A dica que podemos dar sobre divisão de treinamento é preste atenção na prescrição e saiba que não existe totalmente certo e totalmente errado, o que existe são escolhas.

O mais importante é você entender sobre a periodização do treinamento como um todo, verificar as melhores estratégias para alcançar os melhores resultados na hipertrofia.

Os profissionais muitas vezes ficam um tanto perdidos com tanta informação sobre como alcançar a melhor forma de hipertrofia e muitas vezes nem conhecem todas as variáveis a serem manipuladas para isso.

Para facilitar a vida de todos criamos um curso online para que você possa entender tudo sobre hipertrofia muscular.

Com certeza é o melhor curso que existe hoje no mercado brasileiro sobre o assunto.

São 6 módulos de aulas gravadas onde você pode assistir a hora que quiser e quantas vezes quiser.

É um curso baseado em informações científicas e ministrado por mim, que sou PhD em Ciências do Movimento Humano em uma das universidades mais conceituadas do Brasil – a Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Att. Dr. Andre Lopes

Leituras sugeridas:
An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7): www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064
Acute Resistance Exercise Program Variables and Subsequent Hormonal  Response. Hayes et al., J Sports Med Doping Stud 2013, 3:2