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Dieta Dukan – Como fazer passo a passo cada uma das fases e o antes e depois

Tudo que você precisa saber sobre a dieta Dukan: Como funciona, indicações, seu cardápio com receitas, benefícios e efeitos colaterais, e um vídeo com relato do antes e depois.

Dieta dukan - Passo a passo

A Dieta Dukan foi criada pelo Dr. Pierre Dukan e é o sucesso em perda de peso do momento. Celebridades como a Duquesa Kate Middleton, a cantora Jennifer Lopez e a atriz Penélope Cruz já aderiram a essa dieta e os resultados foram curvas de dar inveja em pouco tempo. Mas, não são apenas os famosos que querem um corpo escultural e livre de gorduras localizadas. Nós, pobres mortais, também brigamos com a balança quase todos os dias e isso parece uma guerra sem fim.

Dr. Pierre Dukan - Dieta

O médico francês Pierre Dukan, depois de 20 anos de pesquisa, publicou um livro que virou best seller na Europa chamado de “Não sei como emagrecer”. Em suas pesquisas, foi elaborada uma maneira de perder peso em quatro fases, tendo como principal apoio o corte de carboidratos e a alimentação baseada, principalmente, em proteínas magras. 

A proteína magra, farelo de aveia, água e uma caminhada diária de 20 minutos são o coração do plano. A teoria é que limitar carboidratos força o corpo a queimar gordura. Basicamente, é possível comer quantidades ilimitadas de alimento, enquanto os itens estejam na lista aprovada de alimento, que inclui muitos poucos carboidratos, se houver.

Como funciona a dieta Dukan

O princípio da Dieta Dukan está na redução máxima de carboidratos na dieta e na ingestão de proteínas. Ela não é o tipo de dieta que está aqui para fazer as pessoas passarem fome, muito pelo contrário. A proteína possui uma grande vantagem que os carboidratos estão longe de ter: prolongam a sensação de saciedade por longo intervalo de tempo. Assim, não tem como você sentir fome o tempo todo. É fácil de perceber isso quando vamos a uma churrascaria para o almoço. Muitas vezes, passamos a tarde inteira sem ao menos lembrar que comida existe e a fome só aparece tarde da noite.

Caso você queira perder menos de 10 quilos, você deverá planejar a duração das fases em 3 dias; já se você pretende perder mais de 10 quilos, é interessante fazer 5 dias de dieta, normalmente. Cada fase terá uma certa duração, como veremos a seguir.

A Dieta Dukan Funciona?

As primeiras fases desta dieta provavelmente resultarão em perda de peso significativa devido aos poucos carboidratos permitidos no plano. Mas quando o indivíduo retorna a comer normalmente após atingir o peso de objetivo, pode ganhar quantidade deste peso de volta. A pesquisa mostra que dietas de alta proteína são eficazes para perda de peso, mas especialistas ainda não sabem o que os efeitos a longo prazo são para a própria saúde e peso. E não há evidência que ter um dia de proteína, junto com exercício, seja suficiente para manter a perda de peso.

Passo a passo das 4 fases clássicas: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização.

dieta dukanEstágio 1 – A fase de ataque é esperado perda entre 1,5 até 5 kg (isso vai variar bastante de um indivíduo para o outro). Além de comer muita carne magra, durante 7 dias, o seu cardápio também vai apresentar 1 colher de sopa e meia de aveia por dia e, pelo menos, 20 minutos de caminhada.

Estágio 2  – O cruzeiro é quase uma tábua de salvação porque você já estará um pouco enjoado por comer apenas carnes. Aqui são permitidas a ingestão de mais de 34 tipos de legumes na quantidade que quiser. A quantidade de aveia aumenta para 2 colheres de sopa e as caminhadas devem ser de 30 minutos por dia. A perda de peso chega a incríveis 1 kg por semana, em média.

proteinas e legumes

Estágio 3 – Já na consolidação é a época de manter o corpo que conquistou. Um dos grandes diferenciais na Dieta Dukan é justamente de dar esse plano para não ganhar os quilos perdidos. O peso já não vai embora com tanta facilidade, pois, leva-se em torno de 10 dias para perder 1 kg. Portanto, não saia da fase do cruzeiro se você ainda tem muitos números a mais na balança. Nessa fase é possível adicionar ao cardápio frutas, pão (de preferência integral) e queijo todos os dias. São 2 colheres e meia de sopa de aveia mais 25 minutos de caminhada diária.

proteinas magrasEstágio 4  – A estabilização não tem uma quantidade de dias determinados porque deve ser mantida pelo resto da vida. Você vai precisar manter o equilíbrio nas refeições, comer nas horas certas e com os alimentos certos. A quantidade de aveia por dia sobe para 3 colheres de sopa e as caminhadas são apenas de 20 minutos por dia, inclusive nos finais de semana e feriados.

O que é permitido comer na dita Dukan?

O indivíduo estará comendo muita proteína e farelo de aveia. A dieta tem 4 fases. Durante a fase “ataque”, de 1 a 10 dias, o indivíduo consumirá toda proteína magra que conseguir, mais uma colher e meia de sopa do farelo de aveia e ao menos 6 copos de água a cada dia.

Na fase “cruzeiro”, que pode durar vários meses, o indivíduo adiciona quantidades ilimitadas de vegetais sem amido em dias alternados, além de meia colher de sopa extra do farelo de aveia.

Leia também: Proteínas vegetais: principais fontes para o ganho de massa muscular

Ao chegar à terceira fase, “consolidação”, 5 dias para cada 0.4 kg perdido, é possível ter legumes todos os dias, mais uma fruta, 2 fatias de pão integral, e 1 porção de queijo rígido. Durante esta fase, há possibilidade também de ter 1 ou 2 porções de alimentos ricos em amido, e 1 ou 2 refeições de “celebração” onde é possível comer o que desejar.

A fase final, “estabilização”, em curso, é sobre manutenção. É possível comer o que desejar, exceto por 1 dia da semana quando são seguidas as regras de proteína da fase “ataque” da dieta. Nesta fase, o indivíduo também consome 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia, e caminha 20 minutos todos os dias.

O chiclete sem açúcar, adoçantes artificiais, especiarias, e café e chá sem açúcar são permitidos. Quanto ao álcool, é possível ter uma taça de vinho por dia durante as fases de consolidação e estabilização.

Leia também: Cardápio da Dieta Dukan – Como funciona mais receitas

Quais são os benefícios de seguir a Dieta Dukan?

– Perda de bastante peso nas fases iniciais da dieta é muito motivador. Isto incentiva as pessoas a continuar com a dieta.

– Ter sempre a mão uma lista com os alimentos “permitidos” e “não permitidos” torna fácil de seguir e entender.

– Não há restrição em quanto é permitido a comer, e a proteína satisfaz a fome. Isto significa que o indivíduo está menos propenso a sentir fome na dieta.

– A dieta é restritiva e, portanto, o indivíduo está cortando fora alimentos que são ricos em açúcar e gordura que são associados com ganho de peso e obesidade.

– Há muitos grupos de apoio, treinamento e receitas que podem ser encontrados online e em fóruns de internet, que pode ajudar com incentivo e reduzir tédio com a dieta.

Restrições alimentares ou preferências

– Vegetariano ou vegano:
Esta dieta é baseada em consumir muita carne magra, peixes, aves, mariscos, produtos lácteos com gordura baixa quantidade ou sem gordura, e também os ovos. Tempeh, tofu e seitan são as algumas opções indicadas como fonte de proteína vegetariana disponíveis para usar como substitutos.. Além de lentilhas, feijões e nozes não estão na lista da dieta de alimentos permitidos.

Em dias quando tudo o que se come é proteína, sem frutas ou legumes permitidos, as coisas podem ficar desagradáveis rapidamente se não comer carne.

– Dieta de baixo teor de gordura:
Se o indivíduo já estiver seguindo um regime de baixo teor de gordura ou tiver uma condição cardíaca que exige consumir alimentos de ultra-baixo teor de gordura, esta dieta pode se encaixar como uma luva, desde que os alimentos permitidos, principalmente proteínas, legumes e frutas, são magros, com pouca gordura ou sem gordura.

– Sem glúten:
As fases iniciais da dieta podem funcionar para uma dieta livre de glúten, mas como as regras relaxam, não é estritamente livre de glúten. Se o indivíduo estiver tentando evitar glúten completamente, tomar o hábito de ler os rótulos dos alimentos cuidadosamente.

Porque comer mais proteínas

Existe um mecanismo básico que o nosso corpo usa para conseguir energia e manter as funções do organismo. A nossa primeira fonte de energia são os carboidratos. Eles possuem uma forma molecular que é mais fácil de ser captada pelas células e convertida em energia. Depois vem a gordura e por fim as proteínas. Quando esse mecanismo é invertido e as proteínas passam para a soberania do cardápio, o corpo é obrigado a usar proteínas como fonte de energia.

Por ser uma forma molecular mais complexa é necessário usar a energia armazenada no corpo em forma de gordura para quebrar as cadeias polipeptídicas a fim de serem usadas pelas células. Nesse processo, você emagrece consideravelmente pois, além de perder gordura também não acumula novo tecido adiposo já que a quantidade de carboidratos e gorduras é mínima na alimentação.

Leia também: Os prós e contras da dieta da proteína

Sobre indicação da Dieta Dukan

A dieta Dukan pode ajudar a perder peso rapidamente, mas não segue sem riscos. A dieta dukan é outra versão de uma dieta de alta proteína, pobre em carboidratos, que não parece resultar em qualquer perda de peso mais do que uma dieta que adota princípios alimentares saudáveis.

Na fase final da dieta, o indivíduo é aconselhado a comer como desejar, o que poderia resultar em retorno para hábitos alimentares pouco saudáveis. Isto geralmente termina com o peso sendo recuperado.

A dieta dukan não educa aqueles seguindo a dieta sobre comportamentos saudáveis alimentares que são a chave para a perda de peso a longo prazo e saúde geral. Uma dieta que é bem equilibrada será mais provável como uma que o indivíduo se mostrará capaz de manter, ser prazerosa e oferecer os nutrientes necessários para saúde a longo prazo.

Uma dieta saudável, bem equilibrada é baseada em frutas, legumes, carboidratos ricos em amido, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, proteínas magras, e quantidades pequenas de gorduras insaturadas.

Isto é apoiado por extensa pesquisa e evidência, ao contrário da dieta Dukan que carece de evidência para confirmar a segurança a longo prazo e eficácia da dieta.

É Boa para algumas condições?

Embora a dieta possa levar à perda de peso, o que pode ajudar com certas condições de saúde, os riscos podem superar os benefícios. Se estiver sob medicação para diabetes, a pessoa provavelmente precisará mudar a própria dose, porque as 2 fases iniciais são muito pobres em carboidratos.

Se o indivíduo tiver doença renal, o mesmo pode ter mais proteína do que os rins possam lidar. E se tiver doença cardíaca, a pessoa estaria perdendo em relação à fibra para coração saudável. Por causa da natureza restritiva deste plano, é importante verificar com o médico primeiro se tiver uma condição de saúde.

Ao contrário de outras dietas de alta proteína, este plano foca em fontes de proteína magra sobre os ricos em gordura saturada. E a proteína pode fazer o indivíduo sentir-se mais cheio por mais tempo, ajudando a perder peso.

Leia também: 20 alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

A desvantagem é que este plano não ensina hábitos alimentares saudáveis ao longo da vida. Até mais problemático, recomenda que permaneça na fase de consolidação até atingir o objetivo pessoal.

Se tiver muito peso a perder, esta fase poderia seguir por meses ou até anos, o que poderia levar a uma dieta de modo nutritivo inadequada. Se tiver buscando perder uma quantidade relativamente pequena de peso rápido, então esta dieta pode funcionar. Se tiver mais de 50 anos ou tiver uma condição como diabetes, ou precisar perder muito peso, conversar com o médico antes.

Efeitos colaterais da dieta Dukan

Já que a Dieta Dukan “força” o nosso corpo a funcionar de uma maneira não convencional, os efeitos colaterais aparecerão nos primeiros dias. Pouco carboidrato na comida leva a hipoglicemia, o que por sua vez, pode causar náuseas, dores de cabeça, tontura, vertigem e mal estar generalizado.

Outros efeitos colaterais podem surgir como mau hálito, constipação, fadiga e deficiência de algumas vitaminas se não variarem suas refeições. Uma solução se orientada por um profissional, é a ingestão de suplementos vitamínicos.

Essa dieta é excelente para aqueles que querem perder muito peso em pouco tempo mas, para manter uma vida de forma equilibrada a reeducação alimentar é a melhor opção. Ela não é indicada para praticantes de esportes, principalmente, musculação e treinos aeróbicos.

Por mais tentadora que seja esta dieta, é necessário fazer uma consulta prévia com um médico e com um nutricionista. É necessário fazer exames para que sua saúde seja preservada até acabar as fases mais restritivas da dieta.

Abaixo um vídeo com o relato do antes e depois e os resultados no emagrecimento com a dieta dukan

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Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

11 Comentários

  1. Carolina Silva de Oliveira

    Com o objetivo de perder peso sem com isso perder músculos, iniciei esta dieta por indicação médica no início de setembro. Meu objetivo era perder 6 kg: iniciei a dieta com 64 kg e pretendia terminar a fase de ‘perda de peso’ aos 58kg. Hoje, em dezembro, desisti da dieta e estou com os mesmos 64 kg de quando iniciei. Parte dos kilos extras são de músculo, é verdade, mas de qualquer forma não consegui cumprir meu objetivo inicial e estou muito chateada, quem sabe se eu tivesse lido esta matéria eu teria ido até o fim. Parte do meu insucesso se deu por falta de informações contidas nesta matéria por parte do meu médico. Vou relatar brevemente como foi a experiência para mim, a fim de informar quem gostou da idéia da dieta (assim como eu) e para que tenham o sucesso.
    Para mim o melhor desta dieta é que você não passa fome. Os resultados dos dias da chamada ‘fase de ataque’, ou ‘fase de iniciação’ foram excelentes, me animou muito e eu me sentia muito disposta para fazer exercícios, em suma, tudo correu muito bem. Já na fase de ‘perda de peso’ eu tive uma recaídazinha, e comi um bolinho de festa e aí eu me assustei! Eu mantinha um controle diário: me pesava na balança do meu quarto todo dia de manhã antes de me vestir; e qual não foi minha surpresa quando constatei que o crime do dia anterior tinha sido fatal! Engordei 1kg em um dia! Mer**! E pior, desse dia pra frente mantive a dieta direitinho mas a perda de peso estava muito reduzida em vista da que eu estava observando antes. Duplamente mer**! Mesmo assim, tive resultados satisfatória e na consulta 1 mês depois de iniciada a dieta eu estava 2 kg mais magra no geral, e com ganho de massa magra! Então, continuei a dieta, feliz da vida. Mas viajei por uma semana e voltei a comer carboidrato na viagem. Aí que entrou a desinformação da minha parte, pensei que não seria tão ruim, mas foi! Eu fiquei meio obsessiva, exatamente como está relatado nesta reportagem!! O pão, antes meramente um alimento inanimado como qualquer outro que poderia ser facilmente substituído por qualquer ovinho de manhã numa boa, agora tinha ganho uma cara atrativa, sedutora e com uma abordagem de ataque agressiva, quase imoral! Eu só pensava em pão, sorvete, pão-de-queijo e bolo! Foi muito estranho, e ao contrário do que parece, nada engraçado! Sabe aquele lance de comer escondido? Era eu! Eu estava com aquele comportamento típico de pessoas que fazem dietas a vida inteira e não emagrecem… porquê? Porque elas comem escondido, dã! Resultado, na consulta seguinte eu tinha praticamente voltado ao meu peso inicial! Ah, fiquei muito p*** da vida e minha motivação de fazer dietas e ser educadinha e comer tudo certinho foi pro buraco! Poxa, se no primeiro deslize voltaria tudo de novo? Procurei outro médico, que me passou uma dieta muito mais restritiva e que me deixa com fome! Mas estou tentando seguir direitinho…
    O fato é que eu entrei recente nesse mundo das dietas e não sei se vou ter sucesso nesta empreitada, infelizmente. Por um motivo muito simples: falta de disciplina da minha parte. Além disso, eu me saboto muito fácil e fico com sentimento de culpa e isso acaba com a minha motivação. Percebi que a motivação é fundamental, mais que qualquer outra coisa, não somente no mundo das dietas, mas nas demais áreas da vida também, ter uma visão positiva dos acontecimentos é fundamental para o sucesso de qualquer empreitada. Ter paciência com você mesmo, saber que emagrecer/ melhorar no trabalho/ ir para a academia todo dia/ dormir em horários regulares/ blá blá blá , tudo isso é difícil mesmo, por isso se você não consegue uma vez, não desista! Adapte-se! Quem sabe uma dieta menos restritiva funcione melhor pra mim e pra você?
    Era isso que eu queria dizer: motive-se, tenha paciência com você mesmo e saiba que a decisão de iniciar uma dieta tão restritiva como esta da proteína ou outras tantas é antes de tudo um ato de coragem! Sim, porque existem muitas pessoas insatisfeitas e tristes com a sua forma física atual e nem por isso são capazes e suficientemente corajosas para tomar uma atitude em relação a isso e mudar seus hábitos alimentares. Preferem continuar comendo as coisas que gostam mesmo sabendo das conseqüências associadas a esse hábito, mesmo se sentindo infelizes em relação a sua aparência. Por isso, sintam-se parabenizados desde já pela iniciativa de fazer uma dieta, você faz parte das pessoas que fazem acontecer! Faça acontecer essa transformação na sua vida! Boa sorte para todos nós, guerreiros das dietas!
    Um abraço,
    Carolina

    • Maravilha seu relato e sua mensagem de motivação Carolina, obrigado e quando poder, continue postando aqui seus resultados.

    • Olá, Carolina
      Que chato sua experiência com a Dukan… eu acompanhei de perto minha mãe fazendo essa dieta e o segredo realmente é fazer até a fase de consolidação. Hoje em dia ela come de tudo e não engorda mais, respeitando sempre a 5a feira proteica… talvez o teu erro foi não ir até a fase de consolidação. É dureza, eu tentei essa dieta várias vezes e não conseguia passar do terceiro dia e quando voltava a comer, engordava tudo de novo. Mas agora estou seguindo certinho, e pretendo continuar até a consolidação, então depois eu passo aqui para relatar a experiência!
      Boa sorte nas dietas, e força na peruca!! 😀

    • Muito bem! Belas palavras, vou começar hoje mesmo essa dieta!

  2. Estou fazendo essa dieta dukan que minha nutricionista indicou e estou gostando dos resultado!!

    Já havia lido alguns cometários e relatos na internet, tomei coragem e comecei a 2 meses, perdi 8 kg nesse tempo. Vou começar uma incluindo um pouco de carboidratos agora e depois retorno a essa novamente.

  3. Eu estou fazendo a dieta Dukan há 5 semanas, comecei com 64kg e agora estou com 59kg, minha meta é 58kg. Por uns 3 anos estive acima do peso, e sempre tive uma alimentação saudável: não uso açucar, arroz integral, nada de batata frita, refrigerante só raramente nos fds etc. E malho! Então, no meu caso, teria que ser algo bem regrado e radical para fazer efeito. Por isso busquei a dieta Dukan. Uma coisa que me ajudou muito foi me inscrever no Forum do site da dieta e participar sempre das discuções, diariamente. Nesse mês que estive na dieta, fiquei mais tempo no Forum da dieta do que no Facebook, imaginem! E isso me ajudou muito, a troca de experiências e ansiedades, acompanhar as conquistas das outras pessoas, e ajudar os que eram ainda mais fracos do que eu… Inexplicável! Agora que estou quase no meu peso, falta só 1kg, estou focando mais na musculação e suplementação, para dar uma forma, pois fiquei uma régua. Mas isso pra mim é fácil, malhar pra ganhar massa. O pior foi perder as gorduras localizadas. Enfim, indico a dieta! Apesar dos contras… só as mulheres vaidosas me entenderão! É muito bom estar magra 🙂

    • Não consigo ter essa resposta… por favo a partir de quando eu posso fazer musculação… Pois eu estava na academia, aí comecei essa dieta e parei de fazer musculação, por que li que não se deve fazer exercícios pesados nessa dieta, porém quero muito voltar a malhar e continuar na dieta. como faço???

  4. Estou na dieta ja perdi 9kls mas minha duvida e possível tomar bcaa nesta dieta?
    Parabéns pelo site excelente!!!

  5. Gabriel Jaime de Pina

    Bom dia,

    muito interessante, estou há sete dias na dieta, minha fase de ataque é um pouco maior, já que me encontro 22 kg acima do peso, e nesses sete dias emagreci 6 kg, e já me sinto melhor de saúde, melhor com meu corpo, mas ainda tenho muito que ir até chegar aos 80 kg, recomendo, mas lembrem-se muito boa a matéria, mas procurem outras, leiam parte do livro, procurem profissionais para te orientarem.

    um abraço carinhoso e cada vez menos “fofo”

  6. Estou na fase cruzeiro e tive uma recaída logo no primeiro final de semana, comi pão integral e frutas e não emagreci 1 kg como esperado, ou seja uma semana foi perdida. Agora na segunda semana estou fazendo direitinho. Emagreci 4 kg em 2 semanas e espero emagrecer mais 5 kg mais ou menos em um mês. Estou ansiosa p chegar na próxima fase, que libera 2 fatias de pão integral e uma fruta por dia que já me alivia bastante. É difícil não comer um doce… Mas compensa porque me sinto bem melhor e melhorou meu rendimento na natação. Quando começo a ficar com hipoglicemia, ou como um queijo branco, ou qualquer coisa liberada na fase, para amenizar os contras. Por enquanto minha força de vontade tá maior e espero conseguir meu objetivo. Acho que vale o sacrifício.

  7. Estou na fase cruzeiro e e quero saber se posso tomar algum termogenico, Quero saber se posso tomar bcaa para conservar massa magra

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