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Dieta do Mediterrâneo – Como fazer – Cardápio completo de alimentos

Saiba como funciona a dieta do mediterrâneo. Quais os alimentos fazem parte do seu cardápio e se essa dieta tem benefícios no emagrecimento.

As dietas estão tomando conta do mercado, porém, elas agora estão diferentes, mais saudáveis e não visam a restrição de nenhum grupo alimentar como as que encontramos em revistas. Ter uma dieta saudável não significa comer pouco e sim, comer os alimentos certos em pouca quantidade e mais vezes por dia. E nesse grupo de dietas saudáveis entra a Dieta do Mediterrâneo.

Após inúmeras pesquisas realizadas, ela foi considerada a mais saudável. Essa dieta é típica de regiões próximas ao Mar Mediterrâneo já que a alimentação das pessoas que moram nesses locais acaba sendo influenciada pela proximidade com o mar. Assim, países como Itália, Turquia, Líbano, Marrocos, Grécia, Egito e Espanha possuem muitos habitantes que vivem culturalmente sob a Dieta do Mediterrâneo e para eles, essa alimentação saudável é algo corriqueiro.

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Quais são os alimentos que compõem a dieta do mediterrâneo?

O grande diferencial que a Dieta do Mediterrâneo consegue oferecer em relação a outras é o fato de ter todos os grupos alimentares: carboidratos, gorduras boas, proteínas através do consumo de carnes magras, vitaminas e sais minerais. Você consegue uma refeição completa ainda que coma muito pouco. Veja quais são os alimentos que fazem dessa dieta uma das melhores.

– Azeite
Escolher o azeite extravirgem, aquele que é extraído das azeitonas logo na primeira prensagem, é um diferencial importante. Ele é riquíssimo em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a combater doenças cardíacas. 1 ou 2 colheres de sopa de azeite por dia já é o bastante, pois apesar de oferecer muitos benefícios também é bastante calórico. O azeite de oliva pode ser substituído por óleo de canola ou girassol que também contém boas gorduras, porém não tanto quanto o azeite.

– Peixes
As carnes brancas têm uma vantagem poderosa sobre as carnes vermelhas: elas possuem gordura monoinsaturada. Além do mais, os peixes são ricos em substâncias antioxidantes e boas gorduras como o ômega-3, presente na sardinha, no atum, salmão, bacalhau e outros. Esse tipo de ácido graxo também ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares. A indicação da quantidade para essa dieta é comer peixe de 2 a 3 vezes por semana, enquanto que as carnes vermelhas ficam restritas a 2 vezes por mês. Caso o peixe pese no bolso, você pode aumentar a quantidade de verduras e legumes e diminuir no peixe.

– Cogumelos
Uma ótima opção para os vegetarianos que querem ganhar massa muscular: 100 gramas de cogumelo tem a mesma quantidade de proteína que existe em 100 gramas de carne vermelha. Além disso, os cogumelos possuem propriedades que ajudam a aumentar as defesas do sistema imune. Você pode comer qualquer tipo de cogumelo, ao menos, 2 a 3 vezes por semana. Dê preferência aos do tipo shiitake pois eles possuem um carboidrato (as betaglicanas) que ajudam a reduzir as taxas de açúcar no sangue e o colesterol ruim.

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– Oleaginosas
Você já parou em frente da TV para comer castanhas? Pois bem, essa é uma prática típica de quem faz a Dieta do Mediterrâneo: comer oleaginosas. Nozes, castanhas, amêndoas e outras devem fazer parte do cardápio e podem ser incluídas em bolos, tortas, biscoitos e saladas. Também são ótimas opções para um lanche e podem acompanhar frutas e iogurtes. As gorduras monoinsaturadas também estão presentes aqui.

– Laticínios e derivados
O leite, os queijos, iogurtes são excelentes para a saúde, mas é preciso evitar os tipos que contém muita gordura como o requeijão ou queijos de cor muito amarelada como o prato e investir em itens mais saudáveis como o leite e iogurtes desnatados ou semidesnatados. O leite integral também é uma ótima opção pois mantém os nutrientes e possui menos gordura. Se for substituir a manteiga pela margarina observa se esta não contém gordura trans.

– Cereais
Muita gente torce o nariz para esses alimentos por não oferecerem muito sabor e serem considerados “sem graça”. A aveia é uma das melhores opções que podemos encontrar no mercado por seu custo-benefício. Ela tem um preço bastante acessível, é rica em fibras insolúveis que ajudam na circulação e ainda ajuda a inibir parte da absorção de gordura pelo organismo. Outros cereais também devem participar da alimentação como a chia que é até mais rica em nutrientes do que a aveia, porém o preço é um pouco salgado.

– Frutas e hortaliças
Desde que nos entendemos por gente sabemos que temos que ter frutas e hortaliças presentes nas refeições e nos lanches todos os dias. Esses alimentos são ricos em vitaminas e muitas fibras, o que ajuda a regular as taxas de glicose no sangue e oferecem o carboidrato do tipo complexo.

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Benefícios da dieta do mediterrâneo

Além de ser uma dieta extremamente saudável e que inclui uma grande variedade de nutrientes como foi dito acima, a Dieta do Mediterrâneo é apontada como uma fonte eficaz que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e evita doenças cardíacas e o desenvolvimento de um AVC. Segundo um estudo que foi publicado na revista New England Journal of Medicine, na qual participaram 7.500 espanhóis, ficou constatada que essa dieta reduzia em 30% as chances de doenças do sistema vascular e cardíaco.

Desvantagens

Mas como uma dieta como essa pode ter desvantagens? Na verdade existe apenas uma desvantagem na Dieta do Mediterrâneo: o consumo de vinho. É preciso tomá-lo com moderação e apenas uma taça por dia já é o bastante. Para pessoas que estão evitando o consumo de álcool, podem substituir a bebida por suco de uva concentrado.

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A Dieta do Mediterrâneo emagrece?

Bem, essa dieta não tem como objetivo a perda de peso. Porém, ela casa com um estilo de vida saudável já que evita o consumo de gorduras saturas, que fazem mal para a saúde entupindo as artérias e podendo provocar episódios de infarto e também oferece a inclusão de diversos grupos alimentares. Por tudo isso, a Dieta do Mediterrâneo pode ajudar na perda de peso. Ela também é ideal para aqueles que praticam atividades físicas já que não corta o consumo de carboidratos.

Sobre Calila Galvao

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