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Dieta DASH: a solução natural para o controle da hipertensão

Além dos benefícios do controle da pressão alta, a dieta dash também é ótima para a perda de peso de maneira saudável.

A dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension – foi desenvolvida como uma alternativa não medicamentosa para o tratamento da pressão alta. A tradução para o português é Alterações de Dieta para Acabar com a Hipertensão , e ela foi originalmente criada a pedido do Ministério de Saúde dos Estados Unidos para solucionar o problema do aumento da incidência de hipertensão na população americana.

Os seus benefícios para essa doença. assim como para outras – como as cardiovasculares, a obesidade e doenças renais – foi percebida após pouco tempo e assim, difundida para o mundo todo.

Agora, ela vem ganhando adeptos que buscam a perda de peso saudável e definitiva. E a dieta vem mostrando resultados surpreendentes!

Dieta científica

dieta dash cardapio alimentos como funcionaO ponto positivo da DASH é que ela foi muito estudada e desenvolvida por especialistas, o que dá a garantia de que ela não é mais uma dessas dietas malucas que surgem esporadicamente.

Com a ideia de reduzir a pressão sanguínea indo além da restrição de sódio e sal do cardápio, as universidades envolvidas fizeram a dieta pensando naquilo que os hipertensos não podem consumir: gorduras saturadas e colesterol. E com essa estratégia, ela acabou sendo muito boa também para a perda de peso e saúde.

Os alimentos e as porções que podem ser consumidos em uma dieta de 2000 calorias são:

  • Frutas: 4 a 5 porções

  • Grãos e produtos integrais: 7 a 8 porções

  • Vegetais: 4 a 5 porções

  • Laticínios com quantidade de gordura reduzida: 2 a 3 porções

  • Carnes magras, peixes e frango: 2 ou menos

  • Nozes, sementes e legumes: 4 a 5 porções por semana.

Para a perda de peso, as porções podem ser diminuídas em 1 ou 2 unidades para que o consumo diário de calorias fique por volta de 1600/dia.

Alimentos chave para a saúde

A dieta DASH é baseada na inclusão de alimentos chave que proporcionam a diminuição da pressão sanguínea, como potássio, cálcio e magnésio. Por sua vez, as frutas são indicadas porque aumentam a ação desses nutrientes, e assim, colaboram ainda mais no combate da doença.

Diminuir o consumo de sal é essencial. Por ser um vasoconstritor e diminuir o calibre das veias e artérias, ele aumenta a pressão sanguínea e pode levar a outras consequências muito graves, como o Infarto Agudo do Miocárdio e o Acidente Vascular Cerebral. Uma das dicas para diminuir o uso de sal é não levar o saleiro à mesa. Com isso, pela falta de disponibilidade, as pessoas acabam diminuindo o uso nos pratos.

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É importante também ficar atento na quantidade de sódio de produtos industrializados. Os refrigerantes light e zero, por exemplo, tem em sua composição uma quantidade enorme de sódio e o consumo exagerado em dietas de restrição calórica podem levar a danos vasculares.

Na outra base da dieta está a redução do consumo de gorduras. No dia a dia das refeições dos brasileiros, ela está presente especialmente nas carnes vermelhas. O modo de preparo pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura nas carnes, mas elas por si só, já tem uma quantidade grande de gorduras e por isso, precisa ser consumida com muita moderação. Os peixes brancos e o frango são melhores opções para a dieta.

Cardápio ideal para a dieta DASH

Com base nos alimentos citados é fácil criar receitas para o dia a dia. Para facilitar, veja abaixo uma sugestão de cardápio de acordo com a dieta DASH.

Café da manhã

Duas fatias de pão de forma integral

Uma laranja

Uma xícara de café descafeinado com leite desnatado

Almoço

Receita de salada de espinafre

4 xícaras de espinafre

1 pêra fatiada

1/3 de amêndoas em fatias

2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

12 unidades de bolacha integral

Jantar

Receita de kebab de carne e vegetais

200 gr de carne magra

1 xícara de vegetais misturados, com pimentão, cebola, cogumelos e tomate cereja

1 xícara de arroz selvagem

2 fatias de abacaxi fresco

Lanche (feito 2 vezes por dia, em qualquer horário)

1 potinho de iogurte desnatado e baixa calorias

4 bolachas wafer de baunilha

Nota:
Esse artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta a um profissional de saúde.

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