Dicas para iniciantes na musculação – Guia completo

Através desse guia para iniciantes, você poderá tirar todas as dúvidas a respeito de treinos e descanso e os primeiros passos a serem traçados na academia para se ter bons resultados.

Começar musculação é uma tarefa para poucos, afinal de contas, entrar em uma academia requer compromisso, dedicação e esforço para conseguir atingir o corpo ideal com os aparelhos de ginástica. Se você faz parte dos iniciantes, siga algumas dicas para conseguir manter a empreitada com sucesso.

Os especialistas indicam aos iniciantes da musculação que comecem os exercícios com treinos leves e fáceis, para não prejudicar um futuro rendimento, nem o próprio corpo. O importante é focar primeiro na execução dos exercícios e não no resultado final na academia. Por isso, se o objetivo dos treinos é aumentar os músculos (hipertrofia muscular), vá aumentando gradativamente a intensidade dos exercícios e os pesos nos aparelhos.

No começo da academia, procure pela ajuda de um professor que esteja sempre à sua disposição. Além de tirar dúvidas, um acompanhamento profissional durante a musculação ajuda a chegar melhor nos resultados, executar melhor os exercícios, evitar movimentos errados que possam ocasionar lesões e, também, a ver os próprios limites do corpo.

Procurar a academia parece ser um dos pontos menos importantes para os iniciantes da musculação, mas só parece. Buscar por um local que tenha os equipamentos necessários para o seu objetivo e que tenha uma proximidade com o local de trabalho, ou residência também faz a diferença. Separar um horário da rotina para dedicá-lo à malhação também influencia no desempenho nos treinos.

Vale lembrar que a academia e a preguiça não combinam. Por isso, se for para entrar de cabeça na musculação, reserve um tempo no seu dia exclusivo para os exercícios e o torne parte da sua rotina. Entrar na academia só para criar coragem, não trará efeitos, muito menos fazer uma horinha por semana. Se quiser ver resultados, terá que pegar pesado nos aparelhos.

Treinos para iniciantes

De acordo com os experts no assunto, o ideal para o iniciante é treinar três vezes na semana. O tempo é ideal para não perder o ritmo da musculação e também para se enquadrar na nova rotina. Além disso, é importante frisar que ir para a academia é importante, mas longe dos exageros. Antes de puxar ferro todos os dias, entenda que os músculos só aumentam quando o corpo está em repouso, ou seja, após os treinos e não o inverso.

Os treinos iniciais devem variar de 40 minutos a uma hora. Outra dica é a de alternar os exercícios. Diversifique os aparelhos para não sobrecarregar o corpo e também alterne entre os aparelhos e pesos livres. Um treino sugerido para quem está começando são as Alternadas, onde o praticante treina alternadamente articulações dos membros superiores, membros inferiores, abdômen e coluna. Nesse artigo não iremos passar séries nem “os melhores treinos” como uma “receita de bolo”, porque já explicamos sobre esse assunto em outro artigo e que pode ser lido aqui: melhores treinos para hipertrofia – Musculação , vale a leitura ;)

Cuidados para começar a treinar na academia

A avaliação física também é o ponto-chave para quem quer entrar na musculação. A partir da vistoria de um médico e instrutor, o aluno consegue saber seu percentual de gordura, nível de força, flexibilidade, problemas cardíacos, de coluna, entre outros fatores físicos que vão mudar o desempenho na academia.

Lembre-se de que seus músculos não estão acostumados com a carga de peso e força que irão receber nos próximos dias. Portanto, fique de olho na sua respiração, postura e adaptação muscular, isso significa fazer uma autoanálise durante os treinos do que é mais difícil e mais fácil de executar na academia.

O papel do professor no começo dos treinos é fundamental para que problemas maiores não surjam no futuro. O profissional deve ficar atento às adaptações musculares, de ligamentos e tendões. O aluno, por sua vez, sempre (sempre mesmo) deve priorizar o alongamento para evitar uma série de lesões corporais.

Outro ritual imprescindível para executar os exercícios na academia é o aquecimento. O ideal é apostar no aquecimento geral e localizado. Normalmente, o corpo leva de quatro até seis semanas para conseguir partir para um estágio mais avançado.

De acordo com os profissionais, os exercícios de musculação utilizam fortemente de movimentos que envolvem as articulações, exigindo maior flexibilidade do aluno. Esta adaptação só conquistada com alongamentos (depois do treino) e aquecimento antes dos treinos.

Lembrando que, a adaptação e resultados são individuais de devem ser respeitados para evitar fatalidades corporais. Como os treinos devem ser gradativamente intensivos, o aluno que começa a academia pela primeira vez, treina inicialmente com um exercício para cada grupo muscular. Desta maneira, o corpo não fica desproporcional e também se adapta com maior facilidade.

Primeiro, treine os grandes grupos musculares (costas, coxas e peitoral), seguidos dos exercícios para os grupos musculares menores (bíceps, tríceps, ombro e panturrilhas). De acordo com os especialistas, os grandes grupos musculares tendem a ficar cansados mais facilmente que os menores. Além disso, o segundo grupo de músculos fortalecem os primeiros. Desta maneira o seu treino será melhor aproveitado.

Desenvolver primeiro o tronco é uma boa escolha para manter a postura correta e estabilidade do corpo. Os profissionais indicam começar um treino de 20 repetições em todos os exercícios, e a cada dois meses, ir intensificando e modificando a musculação.

Com o tempo, o corpo vai se acostumando com os exercícios e é nesta hora que o aluno deve intensificar os treinos. Os especialistas indicam diversificar os exercícios para que o corpo não acostume completamente, desta forma os resultados ficarão mais fáceis de serem atingidos. Seja gradativo, mas não acomodado com os exercícios.

4 hábitos que devem ser evitados na musculação para se conseguir bons resultados

1 – Dormir pouco. O mínimo para uma boa compensação de energia e descanso são oito horas de sono. Vale reforçar que os músculos criam resultados enquanto o corpo descansa, portanto, durma! Quer saber o quanto é importante o sono e descanso para ter bom resultados na musculação? Leia também esse artigo: A importância e os benefícios do sono no ganho de massa muscular.

2 – Treinar por mais de 1:30 a 2 horas. O corpo fica desgastado e os resultados podem ser lesões, ou até complicações piores. Não é a duração do exercício que faz a diferença na musculação, mas sim, a intensidade e cuidados que o aluno tem ao fazer os treinos. Um treino bem montado não deve passar de 1:20 hora, se respeitar o tempo de descanso e número de séries, tranquilamente vai sai antes disso da academia.

3 – Dividir o treino por aparelhos. Para o melhor rendimento, o correto é dividir os exercícios por grupos musculares.

4 – Continuar comendo porcarias e achar que vai ter resultados significativos. Essa é clássica e iremos abordar no próximo artigo, um guia completo para iniciantes sobre nutrição e dieta

18 comentários

  1. Bom, eu tenho 14 anos e tenho + ou – 1,79 de altura e sou magro. Bom, esse ano eu queria ganhar massa muscular só que não sei direito o que devo fazer. Pensei em praticar jiu jitsu e fazer academia, mas si você puder me dá algumas dicas. Agradeço.Vlw.
    ( gostei do site )

  2. Para quem treina de manha e tem pouco tempo entre acordar e o treino,uns 40 aminutos, o q vc indica como alimentação pré-treino?

    • Nada que vá deixar você “estufado” durante o treino, um lanche leve de pão integral com peito de peru, vitamina de leite desnatado com aveia e banana. Temos um artigo aqui no blog que abordamos o que comer antes e depois do treino. Na parte de dieta e nutrição do blog também.

  3. Tenho 18 anos , 1.63 e peso 47 kg
    Gostaria de ganhar massa , e pesar 60 kg mais não altero meu peso a mais de 4 anos.
    Eu faço musculação 4 vezes por semana , iniciei com a Creatina em Capsula e o BCAA .
    Treino na parte da tarde , gostaria de saber como ganhar massa se meu metabolismo e rapido?
    e um lista com series .

  4. Estou com 50 anos. Entro para academia, mas devido a falta de tempo, cansaço acabo desistindo. Mas agora estou determinado a praticar musculação. Não sou gordo, peso 71kg e tenho, 1,71. Tenho pressão alta mas controlada e tomo 02 comprimidos de captopril de 25 mg pela manhã e faço controle com meu médico, aliás foi ele quem me instruiu a praticar exercícios. A pergunta é: Quero aumentar a massa muscular; é possível mesmo com 50 anos?
    Obrigado.

    • Sempre é possível, desde que tenha uma dieta específica, treinamento montado de acordo com suas especificações e acompanhamento de profissionais, inclusive do seu médico. Estudos recentes mostram que a musculação tem pontos positivos para pessoas hipertensas e auxilia no controle, mas como dito, com acompanhamento. Continue firme nos treinos, sua saúde agradece!!

  5. Tenho 14 anos, 1,79cm de altura, peso pouco mais de 80kg.
    Vou começar a treinar; estou motivado. Queria comprar Proteína e Creatina… Qual marca sugerem?
    Obg

  6. habibis11@hotmail.com

    Oi, eu tenho 18 anos e peso 66kg e tenho 1,67 m . eu não sou gorda, e nem magra sou normal. Gostaria de saber qual dieta eu devo fazer, pois tenho como objetivo emagrecer e ganhar musculos. Minha dúvida é : posso fazer a mesma alimentação de alguém que quer ganhar massa ou devo fazer outra especifica ? obrigada desde já, abraço

  7. BIBANCO, ILDEBRANDO

    Parabens pelas informações. Tenho 50 anos e sempre pratiquei esporte de forma moderada. Essa semana iniciei a musculação, mas apenas para manter rigida a minha musculatura. Meu corpo é até legal pra idade, vc recomenda algum suplemento ou posso fazer uso apenas de alimentos?

  8. tenho 37 anos tenho lombalgia qual os melhores exercícios para fortalece a coluna ?

  9. Olá, tenho uma aluna que está a mais de 10 anos sem qualquer prática de exercicio, e me consultou para ser o personal dela, gostaria de saber que tipos de exercicio posso trabalhar com ela nas primeiras semanas?

  10. - Comecei a fazer academia a uns 4 dias , com um Brother meu…… Queria saber , qual tipo de serie devo fazer cara, tipo ( segunda-feira eu faço…….) …(terça-feira , eu faço ….) e assim por Diante ,
    eu li , que depois de 3 meses , já pode começar a tomar suplementos , pode me ajudar ? Vlw irmão ‘
    (Gostei do Blog)

  11. Ola, tenho uma duvida em relação a rotina na musculação. Trabalho por escala e faço faculdade a noite, portanto meu tempo eh bem restrito, malho dois dias q estou de folga, todos os grupos musculares e descanso dois dias q estou trabalhando, ainda faço suplementação com whey, creatina e complexo b. Gostaria de saber se com esse esquema posso obter hipertrofia

  12. Olá.
    Sou iniciante na musculação. Acordo às 4:30, como uma banana amassada com aveia e mel e parto p academia de bicicleta. Pedalo durante uns 20 minutos. Na academia faço os treinos clássicos: 2a um grupo muscular, 3a outro, 4a pernas e ombros, 5a e 6a repito os de 2a e 3a, respectivamente. Corro na esteira depois dos treinos, então pedalo mais 20 min de volta p casa. Quando chego, faço uma vitamina ( é sempre assim) de leite com banana, mamão, aveia e linhaça. Saio para o trabalho. Lá pelas 10, como um iogurte com frutas, o Grego. No almoço, geralmente há feijão, arroz integral, rúcula, tomate, pepino, cenoura, beterraba, alface, frango ou carne de gado, esta bem menos frequente. À tarde, rola outro Grego e um café com leite. Quando chego em casa, tomo um chimarrão e como um pedaço de bolo, ou biscoitos. No jantar, geralmente como uma cenoura, uma banana ou um pedaço de melão. Essa rotina seria boa pra mim que quero perder barriga, ganhar um pouco de músculo, tenho 39 anos, e manter uma forma saudável?

  13. ola meu nome e solange tenho 48 anos e peso 87kg com 1.68 de altura,meu medico cardiologista depois de 2 anos de tratamento da hipertensão me indicou pra fazer musculação,vc também indicaria,já pesquisei academia e o instrutor me disse que ideal e fazer 1h20 pelo menos 3 vzs por semana,mas se eu quiser posso ir todos os dias.minha intenção e perder peso e ganhar massa muscular,ah e fazer dieta também.o que vc me aconselha.desde já agradeço as dicas,blog muito bom

  14. Olá, me chamo Joana tenho 36 anos, 50 kg e 1,50 de altura, meu problema é da cintura para baixo, sou estilo mulher pizza..ombros largos, pernas finas e gluteos??? só no pensamento… inciei na academia mas gostaria de saber que suplementos tomar, e qual a ordem de tomá-los.
    treino cedo por volta das 06:30h e não ando com energia alguma pra sair da cama…
    o que me aconselham?

  15. Tenho 15 anos meu peso e 47 tenho 1,63 devo começar agora ou esperar mais um pouco.

  16. Tenho 18 anos, altura 1,73, 65 kl, treino a 4 meses mais comecei trabalhar e só tenho tempo de 5:15 as 6:00 da manhã, gostaria de um treino reduzido que desse para treinar 2 musculos por dia para um treino da semana ser completo com quadriceps, posterior da coxa, panturrilha, onde a maioria dos homens passa por cima dos tais exercicios, Obg se poder me ajudar fico muito grato!

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