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Dicas para construir Braços mais Fortes

Separamos 5 dicas fundamentais para você que quer otimizar seus ganhos musculares e construir braços mais fortes e densos.

treino de braços ganhar músculos

Ter braços mais fortes e maiores é o objeto de desejo da maioria dos homens e vem ganhando força também entre as mulheres. No caso dos homens isso se deve a fatores culturais e evolucionistas. Mas por ser uma musculatura que é utilizada muito no dia a dia, aumentar seu tamanho e sua contratilidade não é tão fácil assim. Antes de saber como melhorar a força e a hipertrofia de seus braços, temos de entender um pouco como é a estrutura muscular e biomecânica destes membros.

Estrutura dos Braços

Os braços são formados por grupos musculares grandes, que de uma maneira simplória podemos dividir em bíceps e tríceps ( na verdade eles são o agrupamento de diversos músculos menores). Mas quando falamos em treinamento muscular, temos de ter em mente que músculos do ombro, do peitoral, das costas e dos antebraços também atuam na execução da grande maioria dos exercícios.

Portanto um fortalecimento integral destes outros grupamentos musculares também são imensamente importantes, tanto para o treinamento, como para a simetria e proporcionalidade. E isso vale também para todo o restante dos grupamentos musculares, pois o treinamento de apenas alguns grupos musculares acarretará em um resultado muito aquém do que o traçado inicialmente. Lembre-se que nosso corpo tem de se desenvolver integralmente.

Dicas para treinamento de Braços

ganhar braços fortes dicas

1° Evite treinar Bíceps e Tríceps muitas vezes por semana
Como já se sabe, o descanso e a recuperação é tão importante quanto o treinamento. Portanto, treinar várias vezes por semana o mesmo grupamento muscular além de não te ajudar a obter maiores ganhos, ainda por cima prejudica a recuperação e aumenta o risco de lesões. Além do mais, bíceps e tríceps terão papel de estabilizadores e antagonistas no treinamentos de peito e costas.

Leia também: Treino de braços, você pode estar cometendo um destes erros

2° Treine em intensidade elevada
Quando for treinar estes grupamentos (bíceps e tríceps) preocupe-se com a intensidade. Pois segundo Fett (2003) “ O incremento de performance muscular depende do tipo, intensidade e duração do estímulo, que devem ser suficientes para caracterizar sobrecarga .

A hipertrofia e força muscular estão associadas a treino de alta intensidade e micro lesão no músculo, e em um esforço de adaptação a novos patamares de exigência”. Portanto treinar em intensidade elevada é fundamental para que se obtenha ganhos reais de força e de hipertrofia.

3° Alterne os estímulos
Manter por um tempo muito elevado a mesma série de exercícios e com a mesma carga, acaba por deixar o músculo adaptado a tal série. E músculo adaptado não se desenvolve, pois o estímulo já não é mais tão eficiente. Pois segundo Rett (2003) “As adaptações induzidas pelo treinamento fazem com que indivíduos mais condicionados e hipertrofiados, proporcionalmente respondam menos a mesma carga de treinamento (volume x intensidade), tendendo a platôs de estabilização.

4° Preze pela recuperação
Descanso também é treino. Esta frase é bastante utilizada nos meios do treinamento físico. Portanto não negligencie seu descanso. Durma pelo menos de 6 a 8 horas diárias e evite fazer muito esforço físico no pós treino.

5° Cuidado com o intervalo entre as séries
Manter um intervalo entre as séries correto é fundamental para que seus músculos mantenham-se em estado de treinamento e não retornem ao estado de repouso. Segundo Fleck e Kraemer As adaptações induzidas pelo treinamento fazem com que indivíduos mais condicionados e hipertrofiados, proporcionalmente respondam menos a mesma carga de treinamento (volume x intensidade), tendendo a platôs de estabilização. Portanto defina junto com seu professor o melhor tempo de intervalo entre as séries.

Leia também: Hipertrofia: 5 erros que podem estar comprometendo seu treino

Talvez você tenha vindo ler este artigo buscando exercícios novos e diferentes, mas na verdade não era este meu objetivo. Queria te explicar aspectos essenciais do treinamento que podem ser aplicados ao treinamento de qualquer grupamento muscular.  

Abaixo segue um vídeo com um super treino de braços com dicas de exercícios:

Fontes e referências:
FETT, C.A.; REZENDE FETT, W.C. Correlação de parâmetros antropométricos e hormonais ao desenvolvimento da hipertrofia e força muscular. R. bras. Ci. e Mov. 2003; 11(4): 27-32.
Mcardle WD, Katch FI, Katch VL (1996). Fisiologia do exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

4 Comentários

  1. Robson Luís da Silva

    Acredito que você mencionou tudo que se deve saber para manter a musculatura dos braços fortes e bonitos. Treino os bíceps e tríceps seguindo essas dicas que você mencionou mas, tem uma dica que você mencionou que eu não sabia que, não devemos treinar os bíceps e tríceps várias vezes por semana. Vou seguir essa dica.

  2. Exatamente Róbson, assim você poderá dar tempo para que suas fibras se recuperem e se preparem para estímulos mais fortes. Abraço

  3. ROBERTO DA PENHA PINTO

    muito bom adorei
    as digas valeu

  4. ROBERTO DA PENHA PINTO

    muito bom adorei
    as digas valeu
    ´tipo vala ma sobre su
    plemetos ideais

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