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Dicas para combater a insônia e dormir melhor

Neste guia completo sobre a insônia você irá aprender a ter uma melhor noite de sono evitando alguns hábitos. Identificar seu tipo de insônia e os malefícios que eles podem causar.

A insônia é bem comum nos dias atuais. Seja por preocupação, estresse, ou até mesmo energia sobrando, ela atormenta muitas pessoas. E sabendo que combater a insônia e dormir melhor é importante a todos, aqui foram selecionadas dicas valiosas. Afinal de contas, noites maldormidas acarretam em falta de atenção, apetite desregulado, falta de paciência e até doenças graves.

O que é insônia?

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Em resumo, a insônia refere-se à dificuldade do ser humano em dormir. Mas, além disso, a insônia pode representar aquelas noites maldormidas, onde a pessoa se acorda várias vezes ou então uma vez no meio da noite sem conseguir voltar a dormir novamente. Quando é forte, a pessoa acaba ficando dessa maneira por dias seguidos, em outros casos há apenas uma demora até o sono chegar. Com isso podemos dividir em 2 tipos a insônia: em crônica ou transitória.

Insônia crônica

A insônia crônica merece muita atenção e deve começar a ser tratada o mais breve possível. Não quer dizer que sua duração seja para sempre, mas é fato que se estende por um longo tempo, podendo ser meses ou até mesmo um ano ou mais. Hábitos inadequados, consumo de drogas ou muitos estimulantes, estresse, grandes preocupações ou até mesmo um trauma adquirido podem desencadeá-la. Esse tipo de insônia, se não for bem tratada, acarreta desde depressão, passando por problemas cardíacos, mal humor, forte perda de concentração e até diabetes.

Insônia transitória

A insônia transitória também chamada de aguda ou de curto prazo, é a mais comum entre a maioria das pessoas. Esta não chega a durar mais de mês como a crônica, mas algumas pessoas conseguem passar de uma semana. Outras vezes ela acontece numa noite apenas. Os fatores que desencadeiam são os mesmos da crônica. A pessoa que tiver um, ou mais episódios de insônia, mesmo sendo de maneira rápida, deve tomar cuidado para que não acabe se tornando crônica.

As dicas que daremos a seguir são excelentes para você evitar uma insônia transitória ou tratar melhor a crônica. Na maioria das vezes, ao mudar alguns hábitos do dia a dia já resolve bastante. Outras vezes é necessário até seguir a risca todas as dicas. Por outro lado, se nada funcionar, não esqueça de que o melhor é procurar um médico especializado porque o problema pode ser grave.

1 – Preparando o corpo antes de dormir – Dicas para evitar a insônia


A primeira atitude a ser tomada para combater a insônia e dormir melhor é preparar o corpo, isto é, condicioná-lo para realmente dormir. Afinal de contas, o seu cérebro precisa entender que a hora de sentir sono chegou. Entretanto são muitos os fatores da vida moderna que confundem os seus hormônios no ajuste dos horários. Então vejamos como proceder:

Se for assistir TV, evite programas estimulantes: programas de aventura, filmes de ação, comédias, esportes de adrenalina, etc. são péssimas ideias de programação para uma noite tranquila. Ao fazer isso o seu corpo entra em alerta e começa a bloquear a adenosina e a melatonina, hormônios responsáveis pela sonolência e o sono em si, respectivamente.

Navegar pela internet usando redes sociais pode lhe tirar o sono: é parecido com o caso da TV, mas pode ser pior, já que o cérebro se desperta para receber toda a informação que é jogada na sua tela e a curiosidade é constantemente aguçada. Faça essas atividades preferivelmente antes da janta.

Jogos on-line pouco antes de dormir nem pensar: se TV ou rede social tira o sono, imagina jogos on-line? Se você gosta de jogar on-line e sofre de insônia, não adianta, precisa trocar o horário de jogo para o dia ou estabelecer um limite até antes da janta.

Escutar um som relaxante: quem gosta de música, a melhor opção que tem antes de dormir é colocar algo relaxante, baladas, músicas lentas em geral. Isso serve para que seu cérebro comece a se acostumar a um ambiente calmo, assim iniciando a fabricação de adenosina

Nunca descarte um banho quente: jantou, se divertiu, fez o que tinha que fazer? Então é hora de um banho relaxante. Um banho quente ajuda no relaxamento dos músculos.

Tente não ir para o quarto com problemas: deixe os problemas no lado de fora. Difícil de dormir porque não consegue parar de pensar? Uma dica é colocar uma música calma no ambiente. Também evite fazer coisas lá como discutir a relação, por exemplo, já que ele deve ser um lugar destinado ao sono e por isso deve ter aquele clima tranquilo.

Pode tomar chá, é bom, mas não vá tomar o chá errado: as melhores opções de chá são, obviamente, aqueles com propriedades calmantes. Alguns exemplos são o de hortelã, camomila e melissa. Só tome cuidado para não tomar os estimulantes, como o chá preto ou verde.

Exercícios físicos têm hora: algumas pessoas até mesmo adquirem o habito de se exercitarem em alguma esteira, ou no que for, pouco antes de dormir. É regra geral, como já vimos, jamais submeter o corpo a fazer qualquer coisa que o vá despertar para produzir adrenalina e suprimir os hormônios do sono. Dê preferência para fazer exercícios de dia. Outra opção é logo após o trabalho, porque ajuda a tirar o estresse de um dia corrido e você terá um bom tempo para relaxar depois.

2 – Preparando o ambiente para uma boa noite de sono

Boa parte dos casos de insônia podem ser resolvidos com a preparação do ambiente, ou melhor dizendo, do quarto onde a pessoa dorme todas as noites. A cama, o travesseiro e a luminosidade devem estar de acordo para que se possa desfrutar ao máximo da hora de descanso. O corpo precisa se aconchegar e a mente entender que é tempo de dormir. Então vamos ver três passos simples:

Primeiro passo: Escolher um bom travesseiro

Simplificando o processo de como escolher o melhor travesseiro, podemos dizer que existem duas opções: travesseiros altos ou baixos. Se você dorme de lado, terá que manter o pescoço reto, de acordo com a linha da coluna, por isso ele deve ser mais alto. O travesseiro alto também é indicado para aqueles que possuem problema de refluxo gástrico. Por outro lado, quem costuma dormir de barriga para cima, a melhor opção é pelo travesseiro baixo o suficiente para não gerar desconforto. Ainda existe uma terceira opção, que seria não usar nada, deitar a cabeça diretamente no colchão, nos casos de quem dorme de bruços.

Travesseiros como os constituídos de viscoelástico são muito bons, mas na hora de escolher, não adianta, cada um se sente mais confortável com um tipo diferente. Então, quando for escolher, a melhor opção é aquele que passar no seu teste particular de conforto.

Segundo passo: Escolhendo um bom colchão
Quanto à escolha do melhor colchão, muitos mitos se formam, como por exemplo o que diz que quanto mais duro ele for, melhor. Ora, como isso poderia ser verdade se dormir em um colchão duro é desconfortável, especialmente para quem dorme de lado? É claro que um colchão molengo demais é prejudicial e a pessoa acorda literalmente toda torta, mas um duro demais também é.

O melhor colchão é aquele que possui boa densidade ao mesmo tempo em que consegue se adaptar perfeitamente aos contornos do seu corpo. Alguns materiais podem fazer isso mais facilmente do que outros. Um exemplo bom é o látex. Esse tipo de colchão até sai mais caro, porém, a durabilidade e o conforto valem o gasto a mais. Cada peso e altura necessita de um colchão de densidade diferente.

Terceiro passo: Equilibrar a luz do quarto

O ideal para se dormir bem é a escuridão total. Assim o hormônio melatonina é produzido na melhor quantidade e o sono vem de maneira mais fácil. Contudo, algumas pessoas não conseguem dormir totalmente no escuro e outras até mesmo precisam ter a TV ligada o tempo todo. O ruim de se ter luz na hora de dormir é que o corpo começa a funcionar como se não fosse bem o momento de ter sono de verdade. Menos mal que existem boas soluções para conciliar esse problema.

Por exemplo, quem fica com a TV ligada pode diminuir o brilho da imagem ao máximo que conseguir. Já os que preferem alguma luz da rua, podem instalar cortinas para diminuir um pouco a intensidade da iluminação existente. Aquelas pessoas que deixam a luz de outras peças acesas, podem investir em interruptores com regulagem de intensidade da luz ou colocar lâmpadas menos potentes. Quanto menos luz, melhor.

3 – Uma excelente noite de sono é importante

Sentir sono e dormir rapidamente não quer dizer que a pessoa não sofra de insônia. Existem casos em que, mesmo depois de ter dormido, ela acorda no meio da noite várias vezes ou uma única vez sem conseguir retornar ao sono. E como vimos, isso também é insônia. Além do mais, tem gente que dorme e já acorda cansada, afinal de contas acabam tendo uma péssima noite. Por isso é importante pensarmos em dormir uma noite inteira tranquilamente sem interrupções. Para tanto se faz necessário ficarmos atento a coisas que lhe darão um “sono falso”, tais como:

Uso de bebidas com álcool antes de dormir: sim, o álcool é um relaxante muscular e faz dormir mais fácil. Porém, mesmo assim, ele prejudica o corpo no decorrer da noite. Em primeiro lugar o corpo passa a maior parte do tempo ocupado, trabalhando para poder digerir o álcool e depois eliminá-lo do sangue. E em segundo lugar, como os músculos relaxam e seus reflexos ficam atrasados, por isso o álcool é também um dos maiores causadores da apneia do sono, dificultando a respiração. Então não vale a pena ingerir bebidas alcoólicas antes de dormir.

Refeição pesada: comer qualquer refeição pesada tende a aumentar o sono. Uma das causas é o sangue que se concentra a maior parte nos órgãos digestivos. Logo, muita gente pensa que a melhor solução para a insônia é comer coisas bem gordurosas na janta. Mas acontece que essas refeições fazem o corpo trabalhar exaustivamente enquanto a pessoa dorme e, além de muito provavelmente acordar no meio da noite, se levantará no outro dia ainda com o corpo cansado. É primordial que, para lutar contra a insônia, a pessoa passe a adotar uma vida mais saudável, sendo a alimentação o mais importante. Então comece a jantar pratos leves e ricos em legumes e verduras. Também insira frutas durante as outras horas do dia.

Algumas complicações a saúde causadas pela insônia

Com algumas mudanças no hábito é possível até mesmo eliminar de vez a insônia. Mas não se esqueça que, caso tudo que você fizer para acabar com a falta de sono durante a noite não resolver, procure ajuda médica.

Sobre Bruno Vargas

Um comentário

  1. Adorei o site, parabens pela linguagem usadas nas informações

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