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Cortisol, o que é e como controlá-lo para não atrapalhar seus ganhos

O cortisol é tido como o mais abominável dos hormônios para as pessoas que fazem musculação. Mas como controlá-lo? Qual sua real ação no organismo?

cortisol controle massa muscular

Treinar e não levar em conta a ação dos hormônios no corpo, é no mínimo, perda de tempo. Os hormônios, podem ter diferentes ações no organismo. Alguns, considerados anabólicos, fazem com que tecidos entrem em um estado de hipertrofia (no cenário adequado). Outros, considerados catabólicos, fazem com que determinadas estruturas sejam reduzidas. O cortisol é provavelmente, o mais conhecido dos hormônios catabólicos.

Mas qual será a sua real ação no organismo? Será que ele tem de fato, uma ação tão perversa quanto muitos falam?

Como age o cortisol?

Sabemos que o cortisol é um hormônio e que ele é produzido pelas glândulas supra-renais. Muito conhecido como o hormônio do stress, ele tem uma ação bastante acentuada sobre estruturas celulares. O Cortisol é um hormônio corticosteroide. Em termos de medicamentos, sua utilização é em anti-inflamatórios, antialérgicos e em outras doenças.

No metabolismo, suas principais funções são o estímulo da quebra de gorduras e proteínas no fígado. Além disso, ele participa do início da metabolização da glicose, isso o torna um antagônico ao glucagon.

Os níveis de cortisol têm sua regulação feita por um balanço com o ACTH (Hormônio Adrenocorticotrófico) e CRH (Hormônio Liberador de Corticotrofina).

França (2006) aponta que o cortisol é um hormônio que estimula o fracionamento das proteínas. Isso acontece para os componentes de aminoácidos em todas as células, com exceção das do fígado.  

Os aminoácidos liberados são direcionados para o fígado, onde serão usados para a síntese de glicose, através do processo conhecido como gliconeogênese.

Leia também: Como o Cortisol pode prejudicar os ganhos de massa muscular e como prevenir seus efeitos

O Cortisol também acelera a mobilização e a utilização de ácidos graxos como fonte energética, através do processo de lipólise. Após difusão na corrente sanguínea, os ácidos graxos são enviados para serem utilizados nos tecidos ativos, onde geram energia. Esta reação de utilização das gorduras, é ativada pela enzima lipase, mas pode ser otimizada pelo Cortisol.

Ficou claro que o Cortisol pode ser vilão em um cenário onde buscamos o anabolismo, mas no emagrecimento, por exemplo, ele é fundamental para a otimização do processo.

Neste caso, se você está em um treino visando a hipertrofia, é muito interessante usar estratégias que façam com que você reduza ao máximo a secreção de Cortisol. Agora se você busca emagrecer, não há motivos para tanto desespero.

Da mesma forma, não é por que o cortisol é importante para a eliminação de gordura, que devemos de forma acentuada, estimula sua produção. O processo de lipólise é, por si só, um processo de elevado stress metabólico. Por isso, sua produção é acentuada nestes casos.

Maneiras de controlar o cortisol

Como já ficou claro, nos casos de anabolismo, em treinos de hipertrofia, devemos buscar estratégias para minimizar a ação do cortisol. Veja agora, algumas estratégias para otimizar este processo!

1. Durma o suficiente:

Um dos fatores que mais afeta a produção de cortisol, é sem sombra de dúvidas, o sono. Se o seu sono não for suficiente para que ocorra uma completa regeneração muscular, será natural que o corpo elimine mais cortisol.

Além disso, o sono, quando adequado, estimula a produção de hormônios anabólicos, que são análogos ao cortisol. Aqui entramos num ponto muito individual, pois existem pessoas que precisam de 8 a 10 horas de sono, enquanto outras, com 6 a 7 horas por dia, já tem a recuperação adequada.

Outro ponto é dormir sempre em horários adequados, evitando dormir muito tarde, interferindo no ciclo circadiano.

2. Tome muito cuidado com a dieta:

Aqui há muita coisa a ser falada e pensada. A dieta é provavelmente, o ponto primordial para evitar o excesso de Cortisol. Isso significa que você precisa comer de 3 em 3 horas? Depende. A frequência das refeições é apenas um dos fatores. Quanto mais você comer coisas saudáveis, menor será a propensão de ter excesso de cortisol sendo produzido.

Alimentos ricos em carboidratos simples, excesso de açúcar ou gordura, acabam aumentando consideravelmente a produção de cortisol. Por isso, evite comer besteiras. Pequenos deslizes na dieta, quando são exceções, não se tornam um grande problema. A chave aqui, se encontra na rotina!

3. Beba água

A falta de água suficiente no organismo, acaba gerando um processo de início de desidratação. Com isso, o stress metabólico faz com que a produção de cortisol vá lá nas alturas. A hidratação é um ponto fundamental para quem treina, tão importante quanto a dieta.

Neste artigo (2 litros de água por dia são suficientes?) já falei sobre a questão da quantidade de água a ser ingerida por dia.

O que não pode acontecer, é você ficar várias horas sem ingerir água. Isso gera um processo de desidratação, que vai culminar no aumento da produção de cortisol.

4. Treine de forma inteligente

Chega a ser redundante, mas preciso citar isso. Um treino feito com as cargas erradas, fora de uma periodização e com volume em excesso, é um ponto crítico para o aumento da produção de cortisol. Aqui é importante salientar alguns pontos.

Não fique se apegando a números, que falam que se você treinar acima de tantos minutos, terá a produção de cortisol aumentada. Isso até pode acontecer, mas se torna irrelevante no contexto geral. O que você precisa é de uma progressão de carga e de intensidade. Treinar abaixo ou acima da sua capacidade ou necessidade, é que traz problemas. Da mesma forma, para o número de treinos por semana.

Em muitos casos, uma intensidade mais alta, para pessoas que já treinam e tem uma base, pode ser uma alternativa interessante.

Da mesma forma, o Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação) também é uma forma de potencializar a supercompensação e reduzir os níveis de cortisol.

5. Tenha uma vida regrada

Bebida alcoólica, excesso de café ou açúcar, são alguns dos pontos que aumentam o cortisol no organismo. Da mesma forma, treinar muitas vezes ou muitas modalidades, também pode trazer um aumento considerável do cortisol e consequentemente, do catabolismo.

Equilíbrio é o ponto fundamental para o controle do cortisol. Sem ele, você acaba pecando pelo excesso ou pela falta. Ambos altamente prejudiciais para seus planos, tenho certeza.

Por isso, alinhe sua vida para antes de tudo, ser mais saudável. Os resultados irão aparecer de forma natural. Bons treinos!

Referências:
França, S.C.A. Resposta divergente da testosterona e do cortisol séricos em atletas masculinos após uma corrida de maratona. Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. “No metabolismo, suas principais funções são o estímulo da quebra de gorduras e proteínas no fígado. Além disso, ele participa do início da metabolização da glicose, isso o torna um antagônico ao glucagon.”

    Eu discordo um pouco desse trecho, mas posso estar equivocado.
    Para mim, tanto o gh, quanto o glucagon e o cortisol tem açao contra-insulinica, ou seja, aumentam a resistencia periferica a ela visando aumentar a glicemia.
    Alem disso, focando apenas em glucagon e cortisol (este na sua atuaçao de forma aguda), ambos vao atuar no tecido adiposo, juntamente com a noradrenalina, ativando a lipase sensivel a hormonio a fim de mobilizar os triglicerides, bem como estimulando, no figado, a glicogenolise e a neoglicogenese.
    Portanto, seriam sinergicos, e nao antagonicos como mencionados no texto, nao?
    Me corrijam se estiver errado. Abraços e bom dia.

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