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Como se preparar para sua primeira meia maratona

O Brasil possui 4 famosas meias maratonas, sendo elas: as Internacionais do Rio de Janeiro e São Paulo, a de Foz do Iguaçu e de Salvador. Para quem pretendo correr pela primeira vez, veja as dicas que separamos.

A maioria das pessoas que entram no mundo da corrida, ou como dizem os corredores, é mordida pelo bichinho da corrida, tem por objetivo correr alguma prova mais longa. Alguns almejam a maratona, alguns a meia, e alguns até as ultramaratonas. Independente de qual seja o objetivo, todos eles passam pela meia maratona. Esta corrida de pouco mais de 21 k é uma das mais populares e campeã de preferência entre os corredores brasileiros. Isso acontece por ser uma prova que desafie, mas que não seja tão extenuante como a maratona. Isso não quer dizer que a preparação para a meia seja fácil e que possa ser levada sem planejamento e qualidade.

Se você for um iniciante, creio que o caminho mais correto seja ir aumentando as distâncias de provas aos poucos. Inicie nos 5 k, vá para o 10k e depois parta para a meia. Você irá precisar de pelo menos 6 meses de treino de qualidade para encarar uma meia com segurança. Quando falo em segurança, falo em terminar a prova cansado, mas bem. Arriscar-se não é nada indicado para uma prova mais longa como a meia. Uma prova que exige o esforço que a meia exige, tem de ser bem planejada e requer que você faça não apenas treinos de rodagem. São necessários treinos intervalados, musculação, treinos em ladeira, regenerativos entre outros.

Vou lhe mostrar como seria um planejamento para alguém que já percorre cerca de 5k sem caminhar, ou seja, alguém que ainda está iniciando. Vou dividir o planejamento em oito meses, que creio ser um tempo razoável para uma estreia sem sustos e bem preparado.

Preparação para iniciantes em meia maratona

No primeiro mês, o foco é aumentar a base, focando na resistência, muscular e cardiorrespiratória, ou seja, você deve prezar pelas rodagens em ritmo moderado, pela musculação com foco na melhora da resistência muscular localizada, rodagens em ladeira e outros exercícios que melhorem sua base para o que está por vir.

Do 2º ao 4º mês, ainda estamos no período de base, mas neste momento você tem que focar em aumentar suas rodagens. Neste período você pode aumentar a distancia do seu longão em cerca de 1 k a cada duas semanas. Nesta fase também podemos já iniciar um trabalho intervalado, com o objetivo de melhorar sua resistência e velocidade. É muito importante fazer um trabalho de fortalecimento muscular paralelo ao treinamento, para obter melhores resultados e para evitar lesões. Sou um defensor dos treinos em ladeira, pois eles melhoram a resistência muscular e cardiorrespiratória, além de aprimorar a mecânica da corrida e darem maior segurança para distancias maiores. Caso você tenha dúvidas quanto a este treino, pode me enviar um email no lenzisandro@gmail.com que eu lhe ajudarei com o maior prazer.

Do 5º ao 7º mês entramos na fase específica, onde os trabalhos de força, resistência, e velocidade estão focados na distancia a percorrer. Nesta fase é aconselhável participar de provas com quilometragem menores, para que você crie confiança e sinta onde pode melhorar. Incremente treinos de velocidade, intervalados ou fart leck, rodagens de 15 a 25 km pelo menos uma vez por semana e não descuide do fortalecimento muscular.

No 8º mês entramos no mês da suposta prova, então estamos na fase de polimento. Treine distancias próximas da prova e incremente sua velocidade. Faça rodagens próximas a distancia da prova e na semana que antecede a sua estreia na meia, faça treinos leves e cuide muito na alimentação.

Eu diria a você que a estreia numa prova desta magnitude tem de ter o objetivo de terminá-la bem, jamais com preocupação com seu tempo. Caso queira conquistar um bom tempo, deixe isso para as provas seguintes. Fora isso, treine e se divirta superando seus próprios limites.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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