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Como proteger seus joelhos na corrida (6 recomendações importantes)

A corrida é uma das atividades que mais cresceu nos últimos anos. Com isso, a preocupação com articulações como joelho e tornozelo se tornaram maiores. Veja neste artigo como proteger seus joelhos na corrida!

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Basta passar por algum parque ou pista e você verá uma grande quantidade de corredores treinando. Ou então, vá a uma das milhares de corridas que temos no Brasil todo e você verá como o número de participantes cresceu exponencialmente nos últimos anos. Como a corrida é um ato motor considerado básico, muitas pessoas acreditam que podem sair correndo sem o mínimo preparo ou sem auxilio de um profissional.

O resultado disso? Uma incidência elevada de pessoas com problemas de joelho. Para isso, o treinamento bem executado é um dos pontos mais relevantes. De uma maneira geral, o treinamento de corrida tem que ser muito bem planejado, pois pelo fato de ser altamente repetitivo, pode vir a acarretar lesões facilmente.

Veja agora algumas maneiras de evitar lesões e proteger seus joelhos na corrida!

Joelhos sadios, veja como o corredor pode cuidar dos seus!

No geral, existem algumas maneiras de proteger suas articulações durante a corrida. Como o joelho é uma das mais afetadas, é fundamental que você use estratégias para que eles se mantenham sadios e funcionais. Veja agora algumas dicas de como proteger seus joelhos na corrida!

1° Faça uma avaliação funcional e postural:
Qualquer pessoa deveria fazer uma avaliação funcional e postural antes de sair treinando. Com isso, seria possível evitar uma série de problemas. Nesta avaliação, será possível verificar problemas como desvios posturais ( a causa da grande maioria das lesões), encurtamentos musculares ou frouxidão ligamentar. Assim, o treinamento para a correção destes possíveis problemas, irá evitar que o joelho seja comprometido.
Quer um exemplo clássico? Muitas pessoas acabam desenvolvendo problemas em um dos joelhos, que são originados por desvios no quadril ou na coluna (como uma escoliose, por exemplo). Como não tem acompanhamento e geralmente não fazem as avaliações necessárias, o problema vai se agravando. E sinto informar, de nada vai adiantar tratar o joelho, se os demais problemas não forem corrigidos!

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2° Use um tênis adequado:
Parece óbvio, mas muitos corredores ainda compram o tênis por sua beleza ou “conforto”. O tênis é algo muito pessoal, que deve ser comprado de acordo com suas necessidades. Para saber qual o mais adequado para você, é preciso antes de qualquer coisa, saber que tipo de pisada você tem (pronada, supinada ou neutra). Desta maneira, ele irá se encaixar melhor em seu pé e a passada não será lesiva. Além disso, para cada biótipo, temos um amortecimento específico.
Corredores mais leves tendem a usar tênis com um pouco menos de amortecimento, ao passo que os mais pesados necessitam de uma camada maior para amortecer o impacto. Isso tudo precisa ser levado em conta na hora de comprar um tênis para corrida!

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3° Tenha um treino periodizado:
A periodização não é apenas uma questão de planejamento para melhora do desempenho. Nossas articulações precisam de descanso para se recuperar dos estímulos. Para isso, uma boa periodização é fundamental, pois além dela estabelecer as cargas a serem usadas em cada treino, ainda teremos a questão do descanso planejado. Outro fator importante é a alternância de volume e intensidade, que também ajudará a manter o corpo preparado, sem que haja o risco de lesões.

4° Melhore sua mecânica de corrida:
Aliado a questão da avaliação funcional e postural, deve acontecer uma melhora da mecânica de corrida. Para isso, você precisa procurar um profissional capacitado. Ele irá verificar quais os problemas que você apresenta e então, traçar um treino específico para que você possa corrigir seu padrão de movimento.

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5° Alterne os pisos:
Quem corre sempre no asfalto, pode ter problemas pelo impacto gerado de maneira consistente. É muito interessante usar diferentes pisos (grama, areia, terra) para que o impacto possa ser reduzido. Não que você deva abolir os treinos em pisos mais rígidos, como o asfalto, afinal, estaríamos tirando a especificidade do treino se fizéssemos isso. O que quero dizer é que você pode alternar os pisos em que treina, principalmente para ter menos impacto nas articulações. Isso vale também para quem corre em esteira!

6° Fortaleça:
Nada do que foi dito acima será válido se você não fizer um bom fortalecimento. A corrida em si não é lesiva, o que causa lesões mesmo são os músculos enfraquecidos! Seja com musculação ou treinamento funcional, você deve fortalecer seus músculos para evitar lesões de joelho. Mas engana-se você que pensa que apenas os músculos das coxas e panturrilhas devem ser fortalecidos.
Todo o complexo do core, assim como os membros superiores, precisam de fortalecimento. Isso porque a falta deste, pode provocar desalinhamentos musculares bastante acentuados, que irão prejudicar sua mecânica de corrida e sobrecarregar as articulações.

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De uma maneira geral, o treinamento de fortalecimento precisa ser amplo e envolver todos os grandes músculos do corpo. Para manter a especificidade da corrida, treinos em ladeiras, por exemplo, podem ser usados para complementar o fortalecimento geral.

Tudo isso junto forma um programa de prevenção de lesões. Se não levar isso em conta, as chances de você se tornar paciente recorrente das clinicas de ortopedia é enorme. Muito mais do que apenas sair correndo, você precisa se preocupar com a sua estrutura de treino. Sem isso, você não alcançará resultados satisfatórios e ainda irá ter o risco de machucar muito mais acentuado. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

Um comentário

  1. sou atleta de atletismo de alto rendimento, gostei muito da dicas, mas na minha cidade nao tem ninguém que possa faça fazer uma avaliaçao postural em mim. como faço para me recupera de lesoes que estao constantemente nos meu joelho???

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