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Como planejar seu treino para Hipertrofia

Veja os vários fatores que devem ser levados em consideração na hora de montar seu treino para hipertrofia.

No momento em que um ano se encerra e um novo começa, novas esperanças renascem junto com um grande número de metas e promessas. Dentro deste clima de planejamento, seu treino não pode ficar de fora disso, e no intuito de te ajudar, iremos criar uma série de artigos onde iremos ajudar você a planejar como deve ser o seu treino. Como apresentado no artigo sobre periodização da musculação, você pode planejar seu treino para o ano todo, montando ele de acordo com seus objetivos.

Assim sendo, vou mostrar nesta série de artigos, situações específicas e como planejá-las. Iniciando pelo treino de hipertrofia. Como a hipertrofia é o objetivo da grande maioria das pessoas que pratica musculação, a montagem de um programa de treinamento e seu planejamento é algo muito específico, afinal variáveis como idade, histórico de prática de atividade física, alimentação, descanso, nível de stress, genética, sexo e muitas outras tem de ser levadas em conta. Assim, as orientações que irei dar são amplas e tem suas especificidades dentro de cada grupo.

1° A hipertrofia só vai ocorrer se diversos fatores estiverem sendo corretamente executados. Nestes fatores estão a alimentação, o treino e o descanso. Neste sentido, você não pode planejar seu treino sem pensar nestes componentes. Um dos maiores problemas nesta fase de planejamento é que as pessoas não levam em conta o descanso e a alimentação. Talvez você estranhe, mas quando você se planeja, desde horários até a maneira que vai treinar, tem que levar em conta o tempo de alimentação, os horários de descanso, o tempo que levará para chegar e para voltar da academia, entre outros.

2° Após definir estes detalhes, você pode focar em seu treino. Inicialmente você tem que buscar recuperar a forma, caso você já treine, ou construir a base para a hipertrofia, caso vá começar a treinar agora. Isso quer dizer que você deve optar por um programa de treino com um volume considerável e uma intensidade moderada. Séries com menos de 10 repetições não são indicadas, pois não produzem o volume necessário para desenvolver aspectos fundamentais para a hipertrofia, como a força máxima e a resistência muscular. Além disso, é importante que você trabalhe integralmente todos os grandes grupos musculares, para não ficar com padrões de movimento alterados. É muito comum algumas pessoas deixarem de treinar certos grupos, como ombros, lombar ou pernas, por não gostarem destes exercícios. O problema é que um ombro enfraquecido, por exemplo, acaba comprometendo seu treino de peito e costas, e assim por diante com os demais grupos. Portanto pense em seu corpo como um todo e não como a junção de várias partes isoladas.

3° O início do treinamento não é época para invenções. Você vem de um período de destreinamento e para a maioria das pessoas de extravagância gastronômica. Principalmente as pessoas que treinam a menos tempo, e consequentemente acabam perdendo a forma física mais rápido, nesta fase inicial é importante reconstruir o que se perdeu no período de férias. Porém estas férias são essenciais para que você volte a treinar com as energias renovadas.

4° Além disso, é fundamental que você tenha um objetivo fixado, uma meta a perseguir. Isto é importante para a sua motivação diária. Esta meta pode ser aumentar um certo peso de massa magra, secar a gordura ou  ganhar mais volume muscular. O importante é que esta meta seja desafiadora e que você mantenha-se motivado na sua busca. Além disso, o novo ano que se inicia vem com 365 novas oportunidades para você treinar com mais afinco e determinação em busca dos resultados que você deseja para seu corpo! 

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

3 Comentários

  1. Queria um treino de segunda a sexta, com perna 3X na semana, e gluteo 2X

  2. Este site está de parabéns.
    Matérias importantes e esclarecedoras com linguagem simples.

    Continuem assim!!!

  3. QUERO UM TRENO DE PEITO E BISP COMO DEVO FAZER

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