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Continuando a série sobre o planejamento para 2014, vamos falar agora em como melhorar seus tempos na corrida no próximo ano.

Como melhorar seus tempos em 2014

Todos os praticantes de corrida que participam das mais variadas provas tem o objetivo ou de estrear em uma distância maior, ou de melhorar seus tempos em novas provas. Como as distâncias são muito variadas, não existem fórmulas, mas sim alguns parâmetros para melhorar seu tempo, com aprimoramento da velocidade, da força e da resistência muscular e aeróbica. 

As provas de fundo, que são provas com mais de uma milha (1,609 km) tem uma solicitação orgânica particular. Em provas até 10 km, onde se tem uma predominância do metabolismo aeróbico, mas com atuação direta do anaeróbico, a relação entre velocidade e resistência é fundamental para que se consiga melhores resultados. Já nas provas com mais de 10km, o metabolismo aeróbico tem uma participação ainda mais elevada, sendo que a partir desta distância, o metabolismo anaeróbico vai perdendo espaço. Distância elevadas, como a maratona, tem praticamente 100% de utilização do metabolismo aeróbico. Isto nos traz um problema conceitual, pois a velocidade vem com a participação do metabolismo anaeróbico, mas no caso das corridas de fundo ela tem de utilizar o metabolismo aeróbico como fonte energética. E como isso será possível? Aumentando a resistência  aeróbica, fazendo com que o corpo suporte um aumento na intensidade utilizando mais este tipo de resistência.

Esta não é uma tarefa das mais simples, mas com um treinamento de qualidade é possível para qualquer pessoa que corra melhorar seu pace e consequentemente seus tempos. O treinamento de velocidade é feito com a aprendizagem e aprimoramento da técnica de corrida, fortalecimento das fibras musculares e melhora da resistência ao esforço. Desta forma, para se melhorar a velocidade, inicialmente é necessário melhorar a técnica de corrida. Este é um ponto que muitos corredores deixam de lado, por não achar necessário. Porém, diversas situações demonstram que a melhora na mecânica da corrida produz aumentos da velocidade com uma menor solicitação energética. A corrida de fundo tem uma técnica diferente das corridas de velocidade e portanto os exercícios coordenativos tem de ser específicos para este fim. Alguns destes exercícios estão disponíveis neste vídeo:

Este tipo de exercício pode ser utilizado como aquecimento, ou feito em sessões separadas. Jamais deve-se treinar exercícios coordenativos depois de um treino, seja de velocidade, força ou resistência, pois os terminais nervosos estão fatigados e consequentemente a coordenação motora não apresentará melhoras.

Além disso, a melhora da força muscular e da resistência muscular localizada também é um ponto que interfere na velocidade. Musculação, treinos em ladeira e treinos de tiros de velocidade em distâncias variadas são fundamentais para a melhora da velocidade. Outro fator que deve ser levado em conta no treinamento para a melhora do tempo é a resistência ao esforço, ou seja a resistência aeróbica e anaeróbica. Neste quesito, se enquadram os tiros de velocidade em distâncias maiores. Corredores com um bom nível de condicionamento podem fazer tiros de até 5km em velocidade, seguido de um descanso de no máximo 5 minutos. Corredores iniciantes podem fazer este tipo de treino com distâncias menores, para conseguirem suportar o treino com um volume satisfatório. Outro treino que você deve incrementar em sua rotina é o de tempo run ou tempo de corrida, onde você percorre uma distância menor do que a da prova alvo, num ritmo de pelo menos 10 segundos mais rápido do que seu ritmo alvo. No mais, um treino com boas rodagens e variações trará uma melhora substancial de sua velocidade e consequentemente reduzindo seus tempos.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

2 Comentários

  1. Adorei a matéria que fala dos exercicios educativos. sou atleta e corro de 3á 5 vezes por semana.

  2. oi amigo poderia me passar uma planilha de treino para meu perfil , eu tenho 49 anos , treino todos os dias e ja estou a 1 ano e 2 meses correndo meu tempo ja esta em 22.30 os 5km , treino de 5 a 7 km por dia variando local , com descanso de um dia por semana e um longao de 15 a 16km por semana , eu quero aumentar a distancia e diminuir meu tempo oque vc poderia me passar pra me ajudar ?

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