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Como melhorar o condicionamento aeróbico!

O condicionamento aeróbico é um dos fatores fundamentais para a melhora da funcionalidade e para a otimização da eliminação das gorduras. Veja neste artigo como melhorar o condicionamento aeróbico!

Como melhorar o condicionamento aeróbico

O condicionamento aeróbico é uma das bases do condicionamento físico e independentemente de qual seja o seu objetivo, ele é um dos pontos chaves para a melhoria de desempenho e da funcionalidade. Mesmo que você seja praticante de musculação apenas, este é um fator muito importante! Entender como melhorar o condicionamento aeróbico é muito importante neste processo como um todo!

Isso por que com o condicionamento aeróbico em dia, é possível ter uma melhora em todos os sistemas bioenergéticos, potencialização da utilização dos ácidos graxos (gordura) como fonte energética, o que será fundamental em fases de cutting.

Em termos de funcionalidade, a melhora do condicionamento aeróbico é uma das bases, juntamente com a flexibilidade e a força.

Desta maneira, quanto melhor seu condicionamento aeróbico, melhor para sua saúde e para seus treinos!

Agora, vamos ver as formas de melhorar o condicionamento aeróbico!

5 formas de melhorar seu condicionamento aeróbico

1. Faça musculação!
Sim, você não leu errado. A musculação, feita de forma correta, é um excelente auxiliar na melhora do condicionamento aeróbico. Mas você deve estar se perguntando, de que forma isso é possível? De modo geral, a musculação causa processos hiperventilatórios ao final do treino, o famoso EPOC. Além de consumir mais substratos energéticos, o EPOC ainda solicita uma maior atividade dos sistemas ligados diretamente ao condicionamento aeróbico.

Além disso, o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilita o transporte do oxigênio e com isso, o condicionamento aeróbico se torna melhor. É lógico que na grande maioria dos casos, não temos resultados acima da média apenas com a musculação, mas ela empregada da forma correta, é um grande auxiliar neste processo.

Em um estudo de Basseto (2011), 20 idosas sedentárias foram submetidas ao treinamento de força por 4 semanas. Ao final do estudo, foi possível verificar uma melhora do VO2 máximo de mais de 1000%! Logicamente, este estudo foi feito com um público bastante específico, mas já mostra resultados interessantes. Em outro estudo, de Neumman (2005) foram avaliados os efeitos do treinamento de força sobre o Vo2 máximo. Para isso, foram divididos entre praticantes avançados e intermediários.

Ao final da avaliação, foi possível verificar que os praticantes avançados tinham em média, um Vo2 máximo de 33% melhor do que os intermediários. Os próprios autores sugerem que a musculação, mesmo que visando a hipertrofia muscular, ou seja, feita de forma anaeróbica, é eficiente para a melhora do Vo2 máximo.

2. Alterne atividades diferentes:
Em relação a outras valências físicas, o condicionamento aeróbico é um dos que tem melhoras mais acentuadas. Porém, em dados momentos, ele se torna mais complexo de ser melhorado. Por isso, é muito importante causar uma certa “confusão” em seu metabolismo, alternando atividades, volume e intensidade do treino. Isso fará com que seu condicionamento aeróbico seja aprimorado de diferentes formas.

Por exemplo, treine musculação com diferentes intensidades, faça HIIT e aeróbico contínuo, corra ou ande de bicicleta em terrenos planos e em subidas. Para que possamos melhorar o condicionamento aeróbico, precisamos impor diferentes intensidades para nosso organismo. Para isso, nada melhor do que usar diferentes atividades.

3. Use o treino em ladeira:
Poucos treinos são tão eficientes quando o treino em ladeira, quando o objetivo é melhora do condicionamento aeróbico. Ele pode ser feito de diferentes maneiras e tem um efeito muito interessante sobre o condicionamento aeróbico. Você pode tanto encontrar uma ladeira grande e correr até o final dela, ou ainda, subir um trecho correndo e descer várias vezes. Aqui, o método utilizado depende muito de suas individualidades e de seus objetivos.

Para pessoas com problemas articulares, não indico muito este tipo de treino, pelo elevado impacto. Ele pode ser feito com bicicleta também!

4. Treino em escadarias pode ser ótimo!
Este é para quem não tem muito tempo e precisa fazer um treino efetivo. Subir e descer escadas, da forma correta e com o devido cuidado com os métodos, é uma excelente maneira de melhorar seu Vo2 máximo. Assim como no caso do treino em ladeira, nas escadarias conseguimos um grau de dificuldade mais elevado, o que é fundamental para o condicionamento aeróbico.

Leia também: Vo2 máximo, entenda o que significa, definição e como calcular

Podemos realizar o treino em escadarias de diferentes formas, como por exemplo, subir de degrau em degrau até o ponto desejado e retornar, ou ainda, subir pulando um degrau (o que aumenta a dificuldade) e descer. Novamente volto a destacar, tudo vai depender de seus objetivos e de suas individualidades.

5. Faça HIIT!
O treino intervalado de alta intensidade é com certeza, o mais eficiente para a melhora do condicionamento aeróbico!  Existem diversos estudos que nos mostram este efeito no HIIT.  Wilmore e Costil (2001) descrevem que o HIIT como um método que desenvolve potencialmente a capacidade aeróbia, sendo que a chave para esse tipo de treinamento é a relação entre o volume de séries de trabalho, seguidas de recuperação.

O treinamento intervalado produz mais benefícios musculares aeróbios que um treinamento contínuo, além de apresentar a vantagem de não ser considerado monótono, como é o caso do treinamento contínuo.

Aqui, quanto maior a intensidade, maior serão os ganhos em termos de condicionamento aeróbico. Além disso, se o HIIT for aliado a treinos de força, na mesma sessão ou em dias alternados, os efeitos serão ainda maiores!

Você deve ter percebido que não citei o treinamento aeróbico tradicional neste artigo, pois existem evidências que ele tem a mesma ou até menor efetividade do que estes citados. Além disso, ele toma mais tempo de seu praticante. Como tempo é algo cada vez mais escasso em nossa sociedade, o treino contínuo acaba não sendo o mais efetivo até mesmo para a melhora do condicionamento aeróbico. Bons treinos!

Referências:
WILMORE, J. H.; COSTIL, D. L. Fisiologia do esporte e do exercício. São Paulo: Manole, 2001.
NEUMMAN, A.G.R. Análise comparativa e classificatória do vO2máx de indivíduos praticantes de musculação. www.efdeportes.com- Revista Digital – Buenos Aires –  Junho de 2005.
BASSETO, J.C. Benefícios proporcionados pelo treinamento de força aplicado a mulheres com idades entre 60 e 75 anos. EFDeportes.com, Revista Digital. 2011

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Muito Bom!

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