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Como integrar os treinos de hipertrofia e flexibilidade

O treino de flexibilidade é muitas vezes deixado de lado, em detrimento ao de hipertrofia. Neste artigo, iremos mostrar como integrar os dois e ter resultados muito melhores!

flexibilidade e hipertrofia treino exercícios

A forma como conduzimos os treinamentos pode variar muito, de acordo com cada caso. Como a ciência relacionada a musculação vem tendo um crescimento fantástico e muitos mitos vem sendo quebrados, temos que ter um certo equilíbrio na hora de interpretar algumas informações. Durante muito tempo as pessoas fizeram os treinos de flexibilidade e hipertrofia integrados.

 Na verdade, o “alongamento” sempre serviu como aquecimento e por isso, ele era tido como um treino de flexibilidade. Porém, com muitos estudos, a informação de que tal alongamento prevenia lesões, acabou sendo desmentida.

Como muitas vezes as pessoas têm dificuldades em lidar com o meio-termo nestas situações, o treino de flexibilidade acabou esquecido por muita gente. Resultado: movimentos encurtados e muitos problemas de execução e articulares.  Por isso, é muito importante salientar alguns pontos antes de falar das formas que podemos integrar os treinos de flexibilidade e hipertrofia!

Alongar antes da musculação, pode ou não?

Já tratamos deste tema neste artigo (Alongar antes da musculação ou não?). Este é um tema polêmico e muitas vezes, as pessoas tem até dificuldades em aceitar que algo que era preconizado tão fortemente no passado, não servia para muita coisa. Neste sentido, porém, é importante salientar alguns pontos.

De forma alguma o alongamento ou mais especificamente, o treino de flexibilidade, é prejudicial. O problema neste caso, é o momento onde ele é aplicado e o pior, o objetivo pelo qual ele é usado. Isso faz com que muitas pessoas fiquem confusas com sua aplicação.

Pois bem, ter uma boa flexibilidade não é só importante para o treino de hipertrofia, mas sim fundamental! Dificilmente você conseguirá bons resultados, de forma saudável, sem ter uma boa flexibilidade. Sim, por que a flexibilidade está diretamente ligada ao conceito de consciência corporal e faz com que tenhamos movimentos mais amplos e seguros.

Além disso, ainda temos a questão da segurança. Grande parte dos padrões alterados de movimento, são oriundos de um desequilíbrio entre tonicidade muscular e flexibilidade. Quando músculos que são antagonistas (tem ações contrárias) apresentam um desequilíbrio entre tônus e flexibilidade, é uma tendência natural que os movimentos sejam alterados, para compensar tal desequilíbrio.

Exemplos existem aos montes, mas para exemplificar rapidamente, quando o peitoral é mais “forte” do que os músculos dorsais, é muito comum uma rotação anterior de ombro (aspecto de ombro caído).

Poderia citar milhares de exemplos de desequilíbrios como estes, que são oriundos da falta de flexibilidade (e de outros fatores também). Mas o que quero mostrar, é que independentemente de qual seja o seu objetivo, o treino de flexibilidade é fundamental para que possamos alcançar melhores resultados. Além de melhorar a qualidade dos movimentos, ele ainda permite que tenhamos uma maior amplitude e mais segurança nos treinos.

Neste momento você deve estar se perguntando: mas se alongar antes da musculação não é indicado, em que momento devemos fazer isso? No final do treino?

Também não é indicado, por motivos muito parecidos com os que fazem com que não alonguemos antes do treino. Ao final do treino, seu fuso muscular está altamente desgastado e não desempenha suas funções normalmente. Por isso, ao alongar nestas situações, podemos causar lesões, por não ter um mecanismo de controle adequado.

Leia também: 6 elementos de um bom treino de flexibilidade

Mas então, quando devo realizar o treino de flexibilidade?

Treino de flexibilidade e de hipertrofia, de que forma integrá-los?

Esta é uma questão complexa. Mas no geral, o que mais utilizamos é o treino de flexibilidade para músculos que não foram exercitados na sessão. Por exemplo, no dia de treino de peitorais ou dorsais, alonga-se membros inferiores e vice-versa.

É um método muito interessante, mas que tem restrições em certos momentos. Para grandes grupamentos musculares, este é um método de fácil aplicação. O problema fica com os músculos estabilizadores. Mesmo em dias que o foco não são os músculos estabilizadores, estes têm participação. Músculos lombares e abdominais, por exemplo, estão constantemente sendo recrutados.  

Lógico que eles podem ser exercitados mesmo que tenham participado de forma sinergista dos movimentos, mas precisamos tomar alguns cuidados para não exceder a sobrecarga. Sim, alongar também gera microlesões e sobrecarga nos músculos (diferente das que acontecem na musculação, mas gera).

Ainda existe a possibilidade de treinar em momentos separados do dia. Por exemplo, faz musculação em um período e alonga em outro. Dependendo do caso, também é uma possibilidade interessante.

As vantagens neste caso, é que geralmente os ganhos de flexibilidade são mais rápidos e acentuados. Mas isso não é via de regra e está ligado com a qualidade do treino.

Leia também: Influência da flexibilidade na hipertrofia

Enfim, existem diferentes formas de integrar o treino de flexibilidade com o de hipertrofia, porém, nenhuma delas serve para todos os casos. Sempre é importante avaliar a rotina, o nível de treinamento e as combinações de treino. O que não pode acontecer, é você deixar de treinar sua flexibilidade.

Por isso, sempre converse com seu treinador, para que ele possa encontrar as melhores saídas para seus treinos de flexibilidade, para que eles apenas agreguem em seu treino de hipertrofia! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Adorei esses esclarecimentos. Sou fumante e gostaria de saber se me encaixo nesse tipo de exercícios. Tenho 1,73 e hoje peso 87kg. Estou fazendo uma reeducação alimentar na qual já eliminei 8kg. Tenho 42 anos

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