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Como fazer um longão de qualidade

Uma das principais funções deste tipo de treino é promover uma sobrecarga na capacidade muscular e respiratória de nosso corpo. Portanto, jamais deve ser deixado de lado. Além disso, é o treino onde mais se acumula rodagem e quilometragem, portanto se tiver que deixar um treino de lado, que este não seja o longão.
Para melhor exemplificar isto, Santos (2003) diz que Os efeitos do treinamento de endurance são descritos em relação às adaptações sistêmicas, bioquímicas e no tipo de fibra muscular, e tecido conjuntivo que promovem.
A função de todas essas adaptações estão envolvidas com o aumento da capacidade do músculo em gerar ATP. Assim, uma vez que modificações morfológicas e fisiológicas nas mitocôndrias, ocasionadas pelo treinamento de endurance, influenciam diretamente o desempenho aeróbio dos indivíduos. Assim, o longão melhora não apenas o desenvolvimento aeróbico e mitocondrial, mas também de resistência muscular localizada e de fortalecimento articular. 

 Dicas para fazer um longão de qualidade:

como fazer um longao de qualidade corrida correrAssim alguns cuidados devem ser tomados na hora da montagem da planilha de treinos, para que o longão seja de fato eficiente, vejamos alguns deles:

  1. Ritmo: esta talvez seja a variável mais importante do longão. Caso você treine e queira um pace (tempo levado para percorrer um km) de 5 minutos, por exemplo, seu longão não pode ficar nem muito acima, pois não causará uma sobrecarga de qualidade, nem muito abaixo, pois provavelmente causará a fadiga mais rápido. Por isso, observe seu pace em outros treinos e aumente ou diminua no máximo 30 segundos em relação ao seu ritmo alvo.

    Caso queira baixar seu pace, use o longão para isso. Aumente o ritmo e veja se você consegue manter-se com uma respiração confortável e num ritmo que não o deixe fadigado muito rápido.

  2. Quilometragem: caso você queira competir, é no longão que você deve buscar a km da prova ou pelo menos próxima. Caso vá correr uma prova de 5k por exemplo, tente fazer um longão com pelo menos 7 ou 8k para terminar a prova de maniera confortável.

    Caso seu objetivo sejam provas mais longas, como meias e maratonas, faça a km da prova ou algo próximo ( 17k para meia e 30 para maratona, por exemplo) sempre tentando aumentar a km, principalmente com a proximidade da prova.

  3. Alimentação: para correr seu corpo precisa de energia, portanto alimente-se corretamente nos períodos antes e depois do treino. Caso seu treino passe de 30 minutos, é bastante recomendável que você ingira algum carboidrato de absorção rápida durante a corrida. Géis, frutas, sucos e outros podem ser consumidos. Antes da corrida, opte por carboidratos complexos, para manter por mais tempo a síntese do glicogênio.

    O longão é o momento onde você vai por seu treinamento anterior a prova, portanto, opte pela qualidade e não deixe de fazê-lo pelo menos uma vez por semana.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
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