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Como evitar o ganho de gordura durante as dietas de hipertrofia

Dicas importantes que vão lhe auxiliar a evitar o ganho excessivo de gordura durante as dietas de hipertrofia, separamos também sugestões de alimentos.

Quando o atleta inicia uma dieta no intuito de ganhar massa magra, é normal que ela seja mais calórica. Como se gasta muita energia, o corpo demanda por energia advinda dos alimentos.

 Como evitar o ganho de gordura durante as dietas de hipertrofia
Lee Priest em um bulking sujo

É comum que muitos atletas quando estão em treinamento e com uma dieta hipercalórica, ganhem um pouco de gordura. Isso ocorre por causa da dieta, que, às vezes, não é revertida totalmente em massa magra no corpo. Dependendo da maneira que ela é feita, com quais alimentos e com quais exercícios físicos, principalmente, pode acontecer do corpo reverter uma parte da energia advinda dos alimentos em gordura.

A Glicose

Dependendo dos alimentos que são inseridos no seu cardápio para a dieta, o corpo poderá torná-los ou não reserva. Normalmente, quando se consome alimentos que possuam uma alta taxa de carboidratos simples, a tendência é que o corpo, primeiro, armazene-os, principalmente no fígado e na capa de gordura corporal, tendo a quantia certa para ser inserida nos músculos que a estão demandando naquele momento.

A insulina é a responsável pela distribuição da glicose. Os alimentos são convertidos em glicose para serem usados como energia. Quando eles chegam ao corpo, são quebrados para virar glicose. Dependendo da velocidade da quebra desses alimentos, a glicose é formada rapidamente. Quando a glicose chega rapidamente ao sangue, em grande quantidade, a insulina irá armazenar uma parte, deixando o resto para as partes do corpo que estão precisando naquele exato momento. A primeira coisa que é feita quando o corpo vê uma grande quantidade de glicose no sangue, é armazená-la.

Quando o atleta escolhe alimentos que irão virar glicose rapidamente no corpo, ele aumenta o nível desta no sangue, fazendo com que a insulina precise armazenar o excesso. Se o indivíduo não gastar aquele excesso rapidamente, ele virará reserva corporal, ou seja, gordura. Por isso, é comum que muitos atletas com dieta hipercalórica acabem ganhando gordura.

Alimentação Correta para não engordar na dieta para ganho de massa muscular

O problema é que, quando as pessoas falam em dieta hipercalórica, sempre pensam que podem comer de tudo e em grande quantidade, conhecido no mundo da musculação como fazer o “bulking sujo”. Porém, alguns alimentos podem prejudicar o andamento do ganho de massa magra. Os principais alimentos que devem estar na dieta de alguém que queira ganhar massa magra são os carboidratos complexos. Estes alimentos, dentro do organismo, liberam glicose de maneira bem devagar. Dessa forma, o corpo não é sobrecarregado de glicose de uma só vez, não havendo a necessidade de criar reservas.
Quando falamos de proteínas, procurar sempre carnes e peixes magros (pouca gordura), clara de ovos, entre outras fontes onde temos vários artigos específicos que falamos bastante a respeito aqui no site.
Lipídios, procure sempre as “gorduras boas”, que são as monoinsaturadas e poliinsaturadas, também temos artigos dando vários exemplos de alimentos para se incluir em uma dieta.

Alimente-se muitas vezes de pequenas porções

Outra maneira de fazer com que a dieta hipercalórica não resulte em muito ganho de gordura, é alimentar-se com pequenos intervalos, entre duas ou três horas. Coma pequenas porções de alimento com intervalos de poucas horas. Isso irá manter seu corpo com doses de glicose, aumentando o metabolismo e queimando mais gordura.

Exercícios Cardiovasculares

Os exercícios aeróbicos são tão importantes quando os de musculação. Eles irão gastar grande parte do excesso de glicose que entra no organismo e seria destinado às reservas do corpo. Com os treinos de hipertrofia, devem-se adicionar exercícios cardiovasculares duas a três vezes por semana por 20 a 30 minutos para manter a perda de gordura. Os exercícios cardiovasculares devem subir o batimento cardíaco a mais de 70% do normal em repouso para que dê os resultados esperados.

Dieta Hipocalórica

Uma estratégia para diminuir a gordura corporal, caso você esteja percebendo aumento na mesma, é, a cada três semanas de dieta hipercalórica, fazer uma dieta hipocalórica. Durante a semana com dieta hipocalórica, faça os treinos normalmente, porém diminuindo a quantidade de calorias em cada refeição. Dessa forma, quando acabar a semana, você terá abaixado seu percentual de gordura e poderá voltar à dieta hipercalórica.

Tenha total controle sobre sua dieta

Não adianta só saber os alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular e sair comendo loucamente em qualquer período achando que está no caminho certo, é necessário calcular seu consumo de calorias de acordo com seu gasto energético diário. Temos artigos aqui no site onde explicamos detalhadamente como calcular seu consumo de proteínas, carboidratos e lipídios e você pode iniciar a leitura com a base de tudo, que é o cálculo de como montar uma dieta para ganho de massa muscular.

Dia do lixo e não final de semana da farra

É triste saber que pessoas seguem durante a semana religiosamente a dieta e chegam no final de semana e chutam o balde. Achar que pode dar uma “escapadinha” que começa na balada da sexta-feira a noite e termina no churrasco com os amigos no domingo e isso não irá comprometer seus ganhos e nem atrapalhar sua dieta é negligência total com seu objetivo. O Dia do lixo é um único dia da semana onde você pode consumir em uma ou no máximo 2 refeições, alimentos calóricos que não são consumidos ao longo da semana, você pode ler nosso artigo completo sobre esse assunto aqui.

Se entupir de suplementos

Tenho até um mantra aqui no site que alguns já devem ter visto sobre “suplemento não é comida”, é apenas um complemento a sua dieta e uma forma rápida de levar nutrientes essenciais em momentos críticos. Exemplo, a suplementação pós-treino. Achar que ficar tomando um monte de suplementos irá suprir uma dieta precária, lamento te informar, mas você só vai estar jogando dinheiro fora, além de que, abusar dos hipercalóricos, só resultará em ganho de “pâncepes”, ao invés de músculos.

Todas essas estratégias devem ser revisadas pelo médico. Faça exames periódicos para analisar como anda seu organismo e vá ao nutricionista para que este indique a melhor dieta para alcançar seus objetivos.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

3 Comentários

  1. Meus parabéns ás informações estão ajudando muito meus treinos

  2. Excepcional, tirou todas minhas dúvidas… Obrigada por fornecer esses segredinhos.

  3. Materia muito interessante, mas gostaria de completar.. no que se refere ao dia do lixo, ele somente é necessário durante o Cutting, pois durante uma dieta muito rigorosa os níveis do hormônio leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, e com isso você queima menos calorias..e volta ao normal assim que você faz o abençoado dia do lixo a cada 10 dias. no máximo de 7 em 7 dias! logo, durante o bulking fundamentalmente não existe a necessidade, ou pelo menos ele não tem função nenhuma, tendo em vista que a dieta seria hipercalória.. comer aquela pizza no find poderia contribuir para o acumulo de gordura..abraço!!

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