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Como calcular seu pace de prova

Quando um corredor planeja como será a sua próxima prova, é fundamental que ele saiba o pace que tem de manter para que tenha um bom tempo. Veja neste artigo como calcular.

Você treina, se alimenta corretamente e descansa. Chega no dia da prova, sai correndo e se sente bem, mas alguns quilômetros antes da linha de chegada “quebra”. Principalmente para pessoas que irão disputar provas mais longas, estabelecer um pace de prova é fundamental para alcançar melhores marcas e completar a distância. Mas muitos corredores ainda não sabem exatamente como devem fazer isso.

Basicamente, o pace diz respeito ao seu ritmo de prova, que poderá ser monitorado. É fundamental que você saiba seu pace já nos treinamentos, para que possa planejar melhor sua prova.
Como calcular seu pace de prova
Antes de falarmos mais especificamente de como calcular o pace, você precisa definir qual será sua estratégia:

– Conservador: não se deixar levar pela motivação e calor da prova e manter o que foi planejado, para completar adequadamente o que foi traçado.

– Arrojado: vai tentar algo diferente na prova, aproveitando o clima de motivação, para obter melhores resultados.

Isso é fundamental, pois não existe uma fórmula pronta para o cálculo de pace, já que cada pessoa tem um objetivo diferente quanto à prova. Vamos ver então algumas dicas de como calcular seu pace, de acordo com cada objetivo, prova e perfil.

Dicas de como calcular seu pace de prova

– Avalie seu pace nos longões: os treinos mais longos, que são os que mais se aproximam dos ritmos de prova. Por exemplo, se você vai correr uma prova de 10k e seu pace é de 5min/k nos longões, seria insanidade planejar algo muito abaixo de 4,30 por quilometro na hora da prova.

– estude a prova: uma maratona tem que ser planejada de maneira diferente do que uma corrida de 10k, assim como uma prova sem morros também é diferente de uma com elevada altimetria. Por isso, antes de estabelecer seu pace para uma determinada prova, verifique estas condições, bem como a condição climática e seu estado de treinamento.

– seja realista: se você se preparou da maneira como precisa, sabe que pode arriscar um pouco mias. Já se você não conseguiu uma boa sequencia de treinos, se não fez um bom fortalecimento e treinou mal, saiba que o ideal é ser mais conservador, até para sua segurança. Quem tem um treinador, pode pedir ajuda para ele, mas quem treina por conta própria tem que ser muito realista, para não “quebrar” durante a prova.

– Seu pace não precisa ser estático: estabelecer uma meta de pace para a prova não é algo engessado, que não possa ser alterado. Todos nós sabemos que temos dias melhores e dias piores, portanto, se você estabeleceu determinado tempo para uma prova, mas se sente bem, pode apertar um pouco mais o ritmo, da mesma maneira que pode também dar uma segurada, caso não se sinta confortável em determinado ritmo.

– Não arrisque em algo que nunca fez: por mais que a prova ajude a melhorar seu ritmo, devido a fatores psicológicos, isso não será o suficiente para conseguir desempenhos muito diferentes do que os que você tem nos treinos. Por isso, mesmo que você seja mais arrojado e queira arriscar algo, seja pelo menos um pouco prudente.

– Estabeleça o que é mais importante: você estaria disposto a encarar a frustração de não terminar uma prova? Se sim, até pode arriscar um pouco mais. Já se o seu objetivo primordial é terminar a distância, seja mais conservador.

Geralmente usamos um pace de prova igual ao dos longões, caso você já tenha percorrido a distancia total da prova. Mas é possível acrescentar ou diminuir tempo, dependendo de seu objetivo. Corredores mais experientes tem como focalizar melhor isso, mas os iniciantes muitas vezes tem grandes dificuldades em conter a empolgação. Para quem ainda está iniciando no mundo das corridas, o ideal é alternar em 30 segundos no máximo, o pace dos longões, seja para mais ou para menos.

No mais, o pace esta diretamente relacionado com a sua percepção de esforço e isso só será melhorado com muito treinamento. Por isso, treine de maneira eficiente! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Gosto muito das dicas sobre corrida pois treino por conta própria, então faço uso de cada dica do site.

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