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Circuito misto para a eliminação de gordura

O treinamento em circuito misto tem apresentado excelente resultados para quem quer perder gordura e emagrecer. Veja um exemplo de treino e exercícios.

Por mais que hoje se apresente como uma grande novidade, o treinamento em circuito é praticamente tão antigo quanto à musculação. Isso por que já na década de 1930, no treinamento desportivo olímpico, já tínhamos variações de circuitos, principalmente no império russo, para o desenvolvimento de atletas. Com a sua recente popularização, o circuito ganha a cada dia mais adeptos, que veem nele diversas vantagens. Entre estas vantagens estão a sua grande dinâmica, que permite que se ele seja adequado a cada objetivo em especial. Entre as variações que existem, o circuito misto, que envolve exercícios de força e aeróbicos, é um dos mais eficiente para a eliminação de gordura.

Assim como no primeiro artigo sobre treinamento em circuito para a eliminação de gordura (Queime gordura com o treinamento em circuito) vou demonstrar um plano de treino que uso com um aluno e no final pontuar algumas situações.

Exemplo de treinamento em circuito para a eliminação de gordura

treino circuito misto como fazer exerciciosVeja este circuito que prescrevi para um aluno meu. Inicialmente ele aquece na esteira ou na bicicleta por 5 minutos em ritmo confortável. Depois disso, ele executa as estações, que são controladas por tempo ou por repetição. Veja a sequencia dos exercícios:

  1. Rosca direta;
  2. Agachamento;
  3. Burpee;
  4. Panturilha no degrau;
  5. Tríceps na polia;
  6. Remada na polia baixa;
  7. Avanço;
  8. Step;
  9. Leg press;
  10. Supino;
  11. Elevação frontal (deltoide);
  12. Elevação lateral (deltoide);
  13. Escadaria;
  14. Hiperextensão lombar;
  15. Bicicleta;
  16. Abdominal;
  17. Abdominal inferior;
  18. Oblíquos;
  19. Corrida;

Perceba que este é um circuito bastante extenso, porém ele é repetido apenas uma vez. O foco neste caso é a eliminação de gordura e o fortalecimento geral. É importante ressaltara alguns itens, que podem ser aplicados em seu circuito também:

Os exercícios são feitos para que se tenha o máximo de aproveitamento em cada um. Por isso, exercícios mais intensos de força, não têm sequencias para o mesmo grupamento. A não ser o caso dos ombros e abdominais, que por sua natureza estabilizadora, precisam de um fortalecimento maior. No mais, cada grupamento treinado “descansa” na próxima estação.

Este circuito não visa promover a hipertrofia, mas sim a eliminação de gordura e o fortalecimento. Por isso que os exercícios são compostos desta forma. Cada estação é feita apenas uma vez, por isso é possível manter o metabolismo acelerado por mais tempo, graças ao fato de todos os segmentos do corpo serem utilizados.

Este aluno para quem prescrevi este circuito, era sedentário e apresentava sobrepeso. Seu objetivo é baixar seu percentual de gordura de 35% para menos de 20% e eliminar pelo menos 10 quilos. Além disso, ele não apresenta nenhum problema articular ou cardíaco, além de ter um ritmo de vida mais tranquilo e fazer acompanhamento nutricional.

Perceba que os exercícios de abdominal e lombar ficaram para o fim, já que por sua natureza estabilizadora, iriam prejudicar a execução dos exercícios em geral, caso fossem utilizados no início da sessão.

Cada estação tem um controle específico de carga. Por exemplo, a bicicleta é feita em 5 minutos em velocidade de moderada para alta. Já o supino é feito em 3 séries de 10, com 80% de carga (foi realizado o teste de 1RM para verificar a porcentagem do aluno). A corrida final dura cerca de 5 minutos também, para aproveitar a crescente aceleração do metabolismo para acelerar a queima de gordura.

Entre cada estação, temos um intervalo de cerca de 1 a 2 minutos, dependendo da intensidade do exercício anterior.

Duração do treinamento em circuito misto

Este treinamento em circuito misto dura cerca de uma hora, podendo chegar a até uma hora e 10 em alguns dias em que os intervalos entre as estações são maiores. É muito importante ressaltar que várias vezes citei que treinos muito longos não são indicados, pela questão do catabolismo. Mas isso se aplica principalmente a questão da hipertrofia, sendo que para o emagrecimento, alguns casos permitem que se façam treinos mais longos, pois a ação do cortisol também auxilia na eliminação de gordura.

No mais, as variações que o treinamento em circuito misto permite, fazem com que ele seja uma ótima opção, por sua fácil aplicação e excelentes resultados. Mas lembre-se que cada caso tem suas especificidades e precisa ser trabalhado de acordo. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

2 Comentários

  1. Olá me chamo Priscilla tenho 1.80 e peso 114kg . Qual seria o treinamento ideal pra mim pois quero eliminar 30 kg

  2. Oi meu nome é Edna tenho 1.60, e 69,0 kg e gostaria de um treino q me ajudasse a perder…

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