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Ciclismo e a preparação física, 10 dicas para ter melhores resultados

O ciclismo vem crescendo exponencialmente no Brasil e com isso, cresce a necessidade de mais conhecimento e informação sobre a modalidade. Veja neste artigo, um guia completo sobre a preparação física!

Ciclismo e a preparação física

O ciclismo amador cresce ano após ano no Brasil. As maiores facilidades de acesso a equipamento de boa qualidade, somada ao maior interesse por atividades físicas, trouxe este cenário. Some isso ao fato do ciclismo ser um esporte aeróbico, feito ao ar livre e teremos uma modalidade em constante crescimento.

As provas também aumentaram consideravelmente, sendo que hoje, para um ciclista amador, há possibilidades de provas em diferentes cenários e contextos. Mas para isso, se tornou mais importante a preparação física para ciclismo, que dá o suporte para que o ciclista tenha melhores resultados.

A preparação física para ciclismo que iremos tratar neste artigo, é focada em amadores e não em profissionais. Há uma diferença substancial na forma como ela é realizada para cada um destes casos.

Além disso, temos diversas modalidades de ciclismo, cada uma com suas particularidades. Para tornar este texto mais direto e assertivo, vou focar mais nas duas modalidades mais praticadas: o mountain bike e o ciclismo de estrada.

Desta maneira, será possível traçar alguns pontos para que fique mais claro como deve ser feita a preparação física para ciclismo.

Periodização para preparação física de ciclismo

Vamos partir do básico, do fundamental: a periodização. Sem ela, não será possível chegar a lugar algum em termos de preparação física. Seja no ciclismo de estrada, seja no mountain bike, ela é fundamental. Isso, porque é na periodização, que iremos traçar um planejamento adequado de treino e ter com ela, melhores resultados.

No geral, eu uso nestes casos, o método clássico de periodização, também conhecida como periodização linear. Isso, porque ela permite um controle das cargas de treino mais fácil e também, uma manipulação das cargas, bem como favorece o processo evolutivo. Isso é ainda mais forte, em competidores amadores.

Por isso, vou trabalhar aqui, com o modelo linear.

Basicamente, o modelo linear é dividido em ciclos e fases, onde cada uma delas tem objetivos específicos e todas interagem entre si, no objetivo final: a melhora do desempenho.

Temos um macrociclo geral, que corresponde ao período total da periodização. Ela pode ser anual ou semestral. No caso dos competidores amadores, que não tem dedicação total ao esporte, dois macrociclos por ano, permitem uma recuperação melhor e maiores ajustes no treinamento.

Temos os mesociclos, que correspondem a períodos de 2 a 3 meses, com objetivos mais específicos e que tem uma duração menor.

Além disso, temos os microciclos, que correspondem a períodos de 1 a 7 dias.

Confuso? Mas não é. Dentro do macrociclo temos um objetivo e vamos usando os mesociclos e microciclos, para ofertar os estímulos que o corpo precisa para chegar a este ponto. Neste sentido, é muito importante uma correta organização da periodização, para que tenhamos melhores resultados.

Além disso, dentro dos microciclos, trabalhamos com estímulos mais intensos (de choque), regenerativos e de transição.

Tudo isso é conceito, mas precisamos entender a aplicabilidade disso para a prática de preparação física para ciclistas. Por isso, selecionei 10 dicas, para otimizar ainda mais este processo.

Preparação física para ciclistas, 10 dicas para ter melhores resultados

Antes de dar as dicas, é importante entender que a preparação física não envolve apenas força e resistência, mas também, todo o contexto do esporte.

Como no caso do ciclismo, a técnica não é o principal componente, mas sim, a soma dela com as qualidades físicas, é importante entender que no contexto da preparação física, isso impacta bastante.

Um treino de ciclismo, por si só, já se parece muito com um treino de preparação física. Neste sentido, o treinamento convencional, se confunde com a preparação física.

1- Comece pelo básico

Parece até redundante, mas este é o ponto de partida de qualquer processo de preparação física. O início da preparação física, é o que chamamos de período básico. Neste momento, o desempenho não é o ponto mais importante, mas sim, o objetivo a ser conquistado futuramente.

Falando especificamente do ciclismo, este é o ponto onde fazemos rodagens mais longas, com mais volume, mas em menor intensidade.

No treinamento de força, usamos exercícios que trabalham mais com resistência muscular localizada, força máxima e outros componentes de base.

Por isso, no que se refere a preparação física, sempre inicie pelo básico. Somente depois que você tiver uma boa base, é que você vai poder ter melhores resultados.

2- Trabalhe dentro da especificidade do esporte

Um erro muito comum, dentro da preparação física, é buscar estratégias de treinamento que parecem viáveis, mas que fogem a especificidade do esporte. Lembrando que especificidade é um dos fundamentos do treinamento desportivo.

Por isso, preparação física para ciclismo deve ser feita com foco em… Ciclismo! Nada de ficar usando exercícios que não tem aplicação para o ciclismo diretamente. Além disso, há outro ponto. Você pode usar os treinos com bike, para trabalhar determinadas qualidades físicas.

Por exemplo, o treino de força, pode ser feito também, em ladeiras. Com isso, temos uma melhora no desempenho e tudo feito dentro da especificidade do ciclismo.

3- Use movimentos na musculação, com boa transferência de força

Se precisamos de especificidade, precisamos também de movimentos que vão trazer reais benefícios para a prática esportiva. No caso do ciclismo, por exemplo, a maior parte do movimento é feito por uma flexão-extensão de quadril e joelhos. Por isso, na escolha dos exercícios de força, é lógico que devemos priorizar aqueles que trazem tais movimentos.

Por isso, ao invés de usar a cadeira extensora, por exemplo, você deve usar o agachamento ou o Leg Press para o trabalho de quadríceps. O mesmo vale para todos os músculos envolvidos no processo.

4- Sempre respeite o estímulo-descanso

A preparação física no ciclismo, deve ser feita juntamente com os treinos tradicionais. Mas tudo isso, precisa levar em conta o estímulo, que deve ser adequado para o que se está buscando, seguido de um descanso.

Caso isso não ocorra, teremos um quadro negativo, sempre. Se o estímulo não for adequado, mas mesmo assim for seguido de um descanso, teremos menos resultados. Se o estímulo for correto, mas não tivermos o descanso, teremos um quadro propício para o overtraining. Portanto, os estímulos têm de ser pensados também, em termos de descanso na sequência.

5- Busque sempre a progressão de carga

No primeiro momento da preparação física, é muito fácil aumentar a carga gradativamente. Porém, com o passar do tempo, este processo se torna mais difícil, pois isso exige um maior controle e estabilização dos estímulos. Por isso, no geral, o que ocorre na preparação física, é um aumento da intensidade e uma diminuição do volume, para que tenhamos uma melhora no desempenho.

Imagine, por exemplo, um treino longo, onde você percorre uma determinada distância em uma hora. Para aumentar a carga de trabalho, você pode aumentar a velocidade, impondo uma intensidade maior. Obviamente, você terminará o percurso em menos tempo, o que no final, reduz o volume de trabalho.

6- Trabalhe com músculos estabilizadores

Este é um ponto fundamental para quem quer ter um melhor desempenho e principalmente, ter mais funcionalidade e evitar lesões. Trabalhar de forma adequada, os músculos que compõe o core, como glúteos, abdominais e músculos lombares, é fundamental para qualquer ciclista.

Pela posição anatômica em que você fica sobre a bike, estes músculos são fortemente solicitados para que haja uma maior estabilidade no movimento.

Caso haja um correto fortalecimento, teremos uma melhor funcionalidade, além e ter uma melhora também, na mecânica do movimento.

Por isso, na preparação física para o ciclismo, é fundamental que haja também um trabalho com músculos estabilizadores, para que você tenha mais segurança e reduza os riscos de lesão.

7- Varie a intensidade de maneira estratégica

Por mais que a fonte energética predominante no ciclismo seja a aeróbica, é interessante variar a forma como os exercícios são realizados. Por isso, é fundamental que haja uma variação na intensidade.

Por exemplo, você pode usar a linha de trabalho do treinamento intervalado, para o ciclismo. Isso vai impactar diretamente o seu Vo2 máximo, bem como vai provocar mais respostas adaptativas de seu organismo. Por isso, trabalhe com variação na intensidade.

Isso vale também para o treinamento de força. Use movimentos mais rápidos em dado momento, para que você tenha uma melhora na ativação das fibras, bem como na eficiência bioenergética.

Mas isso deve ser feito com cuidado e principalmente, planejamento. Dentro da periodização, podemos usar isso em ciclos de choque, que no geral, são seguidos de regenerativos. Com isso, temos um estímulo mais acentuado e uma melhora na supercompensação na sequência.

8- Melhore sua flexibilidade

Quanto mais flexíveis forem seus músculos e articulações forem, melhor será a eficiência dos movimentos e consequentemente, seu desempenho. É muito comum vermos pessoas que treinam, mas que não dão a devida importância ao treinamento de flexibilidade. Com isso, tem um desempenho aquém do que poderiam ter e ainda, uma maior propensão a lesões.

Por isso, é importante, dentro da preparação física, ter um treinamento específico para melhora da flexibilidade. Ele deve ser pensado com cuidado, para que ele não atrapalhe o desempenho de outros treinamentos.

9- Avalie constantemente os resultados

Não há uma resposta pronta quando falamos em preparação física. Ela se baseia em planejamento, execução e avaliação. Avaliando corretamente a forma como os estímulos geraram resultados, é possível potencializar os acertos e minimizar os erros.

Como estamos falando de um organismo vivo, orgânico, isso é a base para construir uma melhora constante e sustentável. Por isso, faça avaliações constantes de seu desempenho e da melhora que a preparação física vem proporcionando.

10- Preparação física é algo geral, não específico

A preparação física não envolve apenas cargas. Envolve também, uma melhora da condição psicológica, pois estaremos lidando com estímulos crescentes e que precisam ser suportados pelo corpo. Para isso, toda a questão psicológica também é trabalhada durante a preparação física para o ciclismo.

Por isso, não foque apenas na parte física, nos estímulos, mas também, se desafie, busque melhorar constantemente e melhore sua resiliência. Isso fará com que você tenha um melhor resultado, baseado na melhora das capacidades físicas e psicológicas.

Basicamente, a preparação física no ciclismo envolve todas estas variáveis citadas. Se ela for bem conduzida, trará uma melhora no desempenho e um conforto maior na prática do esporte. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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