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Chia, Quinoa ou Linhaça, qual a diferença? Qual o melhor para emagrecer?

Conheça os benefícios das sementes famosas (chia, quinoa e linhaça) e qual delas é a mais indicada para quem quer emagrecer.

Ultimamente temos ouvido falar muito sobre os grãos poderosos como a chia, a quinoa e a linhaça, e quanto são benéficos para o organismo por isso, cada vez mais estão presentes na alimentação diária.

Para entender a importância e os benefícios, é preciso antes, conhecer as propriedades que cada uma oferece. Confira:

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Sementes de quinoa, linhaça e chia. Créditos: dollarphotoclub

semente de chiaSemente de Chia

A semente de chia em comparação a linhaça e a quinoa, tem uma das mais maiores fonte de proteínas, cerca de 23% do seu peso. oferece alta concentração de ômega, vitaminas do complexo B, cálcio, potássio, selênio, zinco, cobre, e fibras poderosas.

A fonte de cálcio presente na chia é 5 vezes maior que a encontrada no leite, tem ainda, 3 vezes mais ferro que o espinafre, 15 vezes mais magnésio que o brócolis, 2 vezes mais potássio que a banana, 3 vezes mais antioxidantes que as próprias frutas vermelhas in natura.

Entre os principais benefícios da chia, equilibra a taxa de glicose no sangue, beneficiando diabéticos, promove uma saciedade maior depois de ingerida favorecendo o emagrecimento, por isso, é ideal para dietas de redução de peso.

Indicada para atletas para manutenção, ou, para ganho da massa muscular, auxilia o transito intestinal, previne as doenças cardiovasculares, e ainda, melhora a absorção dos nutrientes, facilitando a digestão.

A chia também é muito utilizada no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce, tornando a pele mais rejuvenescida, e pode ser encontrada facilmente em 3 formas como óleo, farinha e grãos.

A utilização da chia na culinária pode ser muito diversificada, o óleo pode ser utilizado para temperar saladas, e outros pratos em geral, já a farinha, ou, os grãos in natura, são ideais para serem adicionados em iogurtes, vitaminas, tortas, sucos, e pode polvilhar sobre os alimentos que preferir, isto tornará os pratos mais nutritivos.

Informações nutricionais encontradas em 1 colher de sopa da semente chia:

  • calorias 58 kcal
  • carboidratos 1,1g
  • proteínas 3g
  • gorduras totais 4,7g
  • gorduras saturadas 0,9g
  • fibra alimentar 4g
  • sódio 0%

*Para quem faz a dieta dos pontos anote em seu diário alimentar que 1 colher da semente chia tem 2 pontos.

Qual a quantidade diária recomendada para o consumo da semente chia

A quantidade recomendada é de 3 colheres de sopa ao dia.

Leia mais: Semente de chia traz benefícios para a saúde

Benefícios da semente de linhaçaSemente de Linhaça

Na linhaça estão presentes proteínas, fibras, ômega 3, 6 e 9, vitaminas do complexo B, vitamina C e E, além de minerais como ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio. A linhaça é uma das sementes mais populares, devido aos nutrientes em sua composição como proteínas, fibras, ômega 3, 6 e 9, vitaminas do complexo B, vitamina C e E, além de minerais como ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio.

A linhaça pode ser encontrada em 2 tipos de sementes, a dourada, e a marrom mais comum.As principais propriedades que oferece, ótima para auxiliar o funcionamento intestinal, no combate a anemia, ótima para acabar com a acne, na digestão, no equilíbrio hormonal, previne na retenção de líquidos, além de deixar a pele e cabelos mais bonitos.

Outros benefícios da linhaça, é que pode ajudar na prevenção do câncer de mama, além de amenizar muitos sintomas da menopausa a da TPM, tudo graças a Lignana uma substância com propriedades antioxidante e anti-inflamatória, encontrada também no gergelim e no grão-de-bico.

Uma forma de potencializar a linhaça, que significa intensificar os benefícios fornecidos, é utilizar na forma moída, ou, até triturada.

A linhaça pode ser consumida de diversas maneiras, como polvilhando uma sopa que já está no prato na hora de servir, pode ser adicionada a receita de bolos sem interferir no sabor, em tortas tanto no recheio como nas massas, até mesmo para dar uma aparência com um toque diferente, em iogurtes, vitaminas, sucos, e pode polvilhar sobre as saladas verdes e bem coloridas tornando muito mais nutritivas.

Dica de Ouro- linhaça X ovo

A linhaça pode ser um substituto a um ingrediente que nunca pode faltar na preparação de um bolo, o ovo. O segredo é coloque de molho 3 colheres de sopa de semente de linhaça em meio copo de água, durante 4 horas. O gel que se forma dessa mistura, substitui facilmente 1 ovo, e dará a liga necessária para o sucesso da receita. Experimente fazer modificações em outras receitas também. Os pratos ficarão mais nutritivos.

Informações nutricionais encontradas em 1 colher de sopa da semente de linhaça

  • calorias 80 kcal
  • carboidratos 3,99g
  • proteínas 2g
  • gorduras totais 6g
  • gorduras saturadas 0g
  • fibra alimentar 3g
  • sódio 0%

*Para quem faz a dieta dos pontos anote em seu diário alimentar que 1 colher de semente de linhaça tem 3 pontos.

Qual a quantidade diária recomendada para o consumo da semente da linhaça

A quantidade recomendada é de 2 a 3 colheres ao dia.

Leia mais: Semente de linhaça: a mais nova aliada da dieta

quinoaQuinoa

A quinoa também conhecida como quinua, é fonte de proteínas de alta qualidade, rico em ômega 3, 6 e 9, por isso, é excelente para auxiliar o ganho de massa magra. As principais propriedades da quinoa são as fontes de proteínas de alta qualidade, além de ser rica em vitaminas, minerais, e fibras.

A importância das fibras encontrada na quinoa, são excelentes para o funcionamento do intestino, além de controlar os níveis de colesterol, e manter o índice da taxa de açúcar no sangue em nível aceitável, além de auxiliar na diminuição do colesterol ruim, e do triglicérides.

Outros benefícios no consumo da quinoa, devido aos agentes antioxidantes contidos, evitam o envelhecimento precoce prevenindo ainda, o surgimento de novas doenças.

Pessoas com idade acima de 40 anos, idade em que começam a perder a massa magra, são beneficiadas como o consumo diário da quinoa, pois, evita a perda desta massa, responsável pelo aparecimento da flacidez.

Existem 2 tipos de quinoa, a branca e avermelha, a única diferença é que a quinoa vermelha tem uma proteína a mais que a branca, somente por esse motivo é a mais indicada para atletas e esportistas em geral.

Informações nutricionais encontradas em 1 colher de sopa de quinoa (ou quinua)

  • calorias 57 kcal
  • carboidratos 10,54g
  • proteínas 2,004g
  • gorduras totais 0,9g
  • gorduras saturadas 0g
  • fibra alimentar 0,9g
  • sódio 0%
  • Gorduras monoinsaturadas 0,2g
  • Gorduras poli-insaturadas 0,4g

*Para quem faz a dieta dos pontos anote em seu diário alimentar que 1 colher de semente de quinoa tem 2 pontos.

Qual a quantidade diária recomendada para o consumo da quinoa?

A quantidade depende de qual a finalidade de estar no cardápio. Para manter a massa magra, apenas 2 colheres de sopa por dia são suficientes. Para atletas e esportistas, já a recomendação é no máximo 4 colheres de sopa por dia.

Leia mais: Quinoa – Benefícios e como preparar

Chia, quinoa ou Linhaça, qual a melhor para emagrecer?

Estas três sementes tem alto teor nutritivo, e tem propriedades muito semelhantes entre elas, como as vitaminas, substâncias funcionais, fibras, minerais, entre outros benfícios.

Portanto, todas podem ser incluídas nas dietas baseadas em uma alimentação saudável, e sempre é aconselhável aumentar a ingestão de líquidos devido as fibras encontradas em cada semente.

O recomendado é que mesmo que a chia, a quinoa e a linhaça tenham propriedades parecidas, deve ser observado sempre o limite da quantidade máxima de cada semente seja respeitado por dia.

Como o preço das sementes e a facilidade de compra pode variar muito dependendo do lugar, é bom preferir aquela que apresenta maior custo benefício.

É importante frisar ainda, que embora sejam benéficas ao organismo, devem ser ingeridas de forma intercaladas, evite misturar mais que 2 tipos por vez para não acabar elevando as calorias.

Depois de falar de cada uma das propriedades da quinoa, chia e da linhaça, aprenda agora umas receitas saborosas, fáceis, e muito nutritivas!

Hambúrguer de quinoa, chia, ou, linhaça (a escolher)

Ingredientes

  • ½ xícara de quinoa
  • ½ cenoura ralada
  • 1 abobrinha verde ralada
  • ½ xícara de brócolis
  • 1 cebola picadinha
  • 1 tomate picadinho
  • 1 colher de farinha de chia, ou, linhaça
  • 1 colher de azeite, ou, óleo de girassol
  • salsinha e cebolinha
  • 1 toque de sal

Modo de preparo

A quinoa precisa ser cozida em 2 copos de água. Refogue a cebola no azeite e acrescente os legumes, que devem ficar ao dente. Acrescente a quinoa cozida, a farinha, um pouco de água até dar liga para enrolar. Depois de frio modele cada hambúrguer e grelhe numa chapa antiaderente, pode servir em pão integral com alfaces, tomates, 1 fina fatia de queijo salpicados com linhaça, ou, chia. Essa massa também pode ser assada, inclusive no forno elétrico.

Bolo de Banana com chia e linhaça dourada

Ingredientes

  • 3 ovos
  • 3 xícaras de açúcar demerara
  • 2 ½ xícaras de farinha de trigo
  • 1 ½ americano de leite fervido
  • 1 colher sopa de margarina light
  • 1 colher sopa de semente de chia
  • 1 colher sopa de fermento em pó
  • 2 colheres sopa de farinha de linhaça dourada

Modo de preparo

Coloque na batedeira o açúcar, os ovos, o leite bata muito bem até formar um creme fofo e claro. Comece a acrescentar os outros ingredientes 1 de cada vez, desta vez ligando e desligando a batedeira bem devagar após cada adição. Desligue a batedeira e por último acrescente o fermento em pó, ligue novamente a batedeira e desligue rapidamente, somente para misturar de vez.

Leia também: Três receitas de chia e quinoa para a sua dieta

Despeje numa assadeira tipo tabuleiro untada e enfarinhada. Leve para assar em forno pré aquecido por 40 minutos. Depois que sair do forno ainda quente jogue por cima a seguinte calda:

Prepare uma calda com 6 bananas nanicas cortadas em fatias, 1/2 copo de açúcar mascavo e 1/4 copo de água. Leve ao fogo até engrossar levemente e despeje sobre o bolo ainda quente, assim que sair do forno. Se quiser pode polvilhar canela. Bom apetite!

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

8 Comentários

  1. Muito boa as informações, valeu

  2. Posso misturar quinua..linhaça. ..aveia e chia.em uma mma vitamina..mas em qtidade menor??

  3. posso tomar logo cedo polpa de açaí uma banana folha de couve folha uma colher de sopa de chia e duas de goji berry e tomar com leite desnatado como café da manhã?

    obrigado césar

  4. Por gentileza, estou incluindo essas sementes no meu cardápio diário para ajudar na redução do colesterol ruim e triglicérides, além do combate a osteoporose recém diagnosticada. Estou em dúvida sobre qual a melhor opção (adquiri chia e linhaça dourada), e a quantidade que posso consumir por dia combinando duas delas, concomitante e alternadamente. Por exemplo, se a quantidade diária de chia é de duas colheres, assim como a chia, ao combinar as duas devo usar uma colher de cada, ou duas de cada mesmo? Grata.

  5. BRIANY SOARES RODRIGUES

    Olá, sou nutricionista e gostaria de colocar como observação um erro na informação nutricional da quinoa, onde foram trocados os valores de carboidratos para proteínas: no caso, a quantidade de carboidratos para esta porção é 10,54 gramas, e não 2g! Da mesma forma, o valor para proteínas é 2, 004 ao invés de 10 gramas por porção.
    Por favor corrigir o erro.

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