Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese protéica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

Refeição Quantidade de proteínas
Café da manhã 20gr
Lanche da manhã 15gr
Almoço 20gr
Lanche pré-treino 15gr
Suplementação pós-treino
com Whey Protein
30gr
Janta 20gr
Ceia com albumina 20gr
Total 140gr


Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

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103 comentários

    • amigos lembrando ai nessa dica que é muito importante e faltou galera tem que ingerir sim mais não é o peso total de seu corpo entenda que gordura não faz parte do calculo então faça antes um medição de gordura corporal ai sim subtraia do total do teu peso ai sim podera fazer o calculo de 2 gramas a 2,5 gramas por peso corporal pq o resto que vc ingerir vira excremento e lembrando tambem que muita ingestão de proteinas alem do que o corpo necessita pode dar ureia e tu ficar retido durante alguns dias, dica dada de quem ja fez isso do modo errado

  1. Comprei uma pro mass 15000, gostaria de saber que horas devo tomar, antes do treino ou depois ??

  2. Estou fazendo academia a 3 meses, estava tomando cafeína pra ajudar a perder peso, agora quero aumentar os músculos, mas sem engordar, pois engordo com muita facilidade, tenho 78 kg, 1,75 de altura, o que deveria tomar e como??

    • cafeína pra emagrecer? mas de que maneira? vc pode me auxiliar sobre isso. Estou querendo perder 10kg, ganhei 5kg após a gravidez mas sinto que preciso perder 10kg pra me sentir bem comigo mesma.

      • A cafeina tende a acelerar o seu metabolismo,fazendo assim,uma queima maior de calorias diárias…mas geralmente ela é combinada com Efedrina,para tirar o máximo proveito da queima de gordura,sendo que ambos são os ingredientes mais encontrados nos thermogenicos

  3. Nao como nem um tipo de carne.qual as consequencias que posso vir a sofrer?

  4. olá, vamos ver se eu entendi, eu tenho 42 kg entao devo tomar 84 g por dia só a proteína ou vou ter que somar com a proteina dos alimentos?

    • Exato, somando tudo, alimentos e suplementos…

      • Ei Carlos.
        Em relação a tabela, eu não entendo quando coloca os valores em gramas de proteínas a ingerir em relação aos alimentos diários como por exemplo no café da manhã: qual ou o que de alimento que contém proteína e é de valor 20 gramas?

        Você tbm. coloca lanche da manhã que contenha ou seja 15gr de proteína, minha pergunta de novo: como vou saber que aquilo contém 15gr de proteína?
        E assim tbm. gostaria se pudesse me esclarecer sobre os outros alimentos que cita com valores. Minha dúvida realmente é, como vou saber que akele produto xis tem akela grama de proteína?
        Detalhe, sou leigo no assunto em alimentação nesse sentido, mas sei que proteína genericamente é de origem animal, certo?
        Malho há dois anos pra sair do sedentarismo, barriga não crescer, etc., hoje pretendo ficar bombado, digo, mais fortin (hipertrofia), e comprei dois whey protein isolado numa só cacetada (recomendação de ser boa essa whey, e peguei aki no blog – VP2).

        Preocupo-me com a alimentação balanceada mas estou em dúvidas sobre essa alimentação balanceada e ter apenas o whey iso como complemento como vc geralmente prega por aki – alimentação balanceada e whey como complemento.
        Pode tbm dar uma dica em relação a essa alimentação balanceada em relação a tabela que vc publicou aqui? Obrigado e aguardo algo.

  5. boa tarde estou tomando Whey Isolado(entre outros suplementos) á um mês e até não ganhei uma grama, alguém tem uma dica para ganhar massa magra…

  6. Olá, fui à uma nutricionista, disse que estava treinando à 3 meses e queria uma dieta pra me auxiliar no treino, ela fez a dieta e me passou também o Whey, mas na quantidade de 87 gramas no pós treino, isso tá correto?
    E não passou nenhum outro tipo de suplemento para acompanhar o Whey shake pós treino, tipo dextrose ou maltodextrina, como já sugeriram aqui no site para não ter desperdício do Whey.

    • Na verdade o proprio whey ja vem uma certa quantidade de dextrose ou waxy maize, mais é pouco, como a quantidade que voce vai tomar ira ser bem mais alta que o normal o proprio dextrose do whey ja vai resolver esse problema, abraço.

  7. Eu gostaria de saber se eu posso ingerir o whey sem fazer a academia ? Porque eu nao tenho tempo disponivel para academia , posso ingerir sem fazer o treino ?

    • Não tem necessidade…para ter resultados com whey protein, seja no ganho de massa muscular ou emagrecimento, é necessário estar treinando. Fora isso só por recomendação médica em caso de enfermidades.

    • Digamos que se voce tomar whey que é uma proteina de rapida absorção sem fazer academia seu corpo vai ver se tem necessidade absorver ou não, no caso vc não vai estar malhando, o seu proprio corpo vai excluir do organismo ja que não vai haver essa necessidade de proteina, então voce estara jogando dinheiro fora, ou seja, vai urinar todo seu whey hehe… abraço

  8. Ola , tenho 1,70 e 63 kilos quero emagrecer e criar massa muscular , treino 4 vezes na semana e agora comecei tomar whey,mas nao sei como tomar corretamente ,tomo sempre apos o treino pouco mais que a metade da medida que vem nele batido com leite , tento seguir uma dieta etc mais nao sei se esta correto alguem poderia me ajudar? Queria saber tbm se tem que substituir uma refeicao ja que o produto tem mais de 300 calorias?

  9. Olá! Adorei as dicas…mas estou em dúvida em relação a tudo isso.
    Comprei o Massa 3200 da probiótica.
    Eles recomendam 5 medidas (129g) do produto e tomar 5 vezes no dia para atingir 645g dia.
    Isso daria 2405 calorias dia, pois por porção tem (129 = 481kcal).
    E se tomar tudo o que mandam daria 145g de proteína, porque por porção (129g) tem 29 g de proteína.

    Fica aí minha dúvida, isso não seria exagero? Tenho 1.55 e 45 kg, estou querendo massa e aumentar um pouco a musculatura…mas acho que o que estão mandando tomar é demais.

    (Com meu peso e altura pela tabela diz que tenho que ingerir 1770 a 1990 kcal.)

    Poderia me ajudar?

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