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Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

Refeição Quantidade de proteínas
Café da manhã 20gr
Lanche da manhã 15gr
Almoço 20gr
Lanche pré-treino 15gr
Suplementação pós-treino
com
Whey Protein
30gr
Janta 20gr
Ceia com albumina 20gr
Total 140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

111 Comentários

  1. 2 g por quilo, contando proteina animal e vegetal ??????

  2. Olá. Eu tenho 1,80 de altura e peso 64kg.
    Gostaria de ganhar massa, e estou lendo as postagens deste site.
    Mas ainda não tenho conhecimento suficiente sobre o assunto. Gostaria de umas dicas específicas. Eu treino MMA 3 vezes por semana e agora estou fazendo treino de musculação antes do treino da Luta. Pois só tenho esse tempo. Perdendo muita caloria nesses dias.
    Eis a questão: só o Whey Protein basta? Como posso fazer para ter um bom resultado?

    • Só o whey protein no dia não basta. Como pode ver na tabela acima, a dosagem de whey contém apenas 30 gramas. É muito difícil alguém ingerir só isso por dia. Pois em diversos alimentos contém proteína, procure uma tabela confiável na internet, onde você possa ver os alimentos que mais contém proteína. bjs

  3. Ola, eu tenho 1,76 e 72 kgs, e o meu objetivo seria queimar alguma gordura que tenha em excesso, tornando a minha gordura no corpo abaixo de 10%. Pretendo ter o meu corpo definido, mas nao pretendo exageros, querendo apenas atingir niveis de gordura no corpo mais reduzidos e capacidade muscular mais evoluida
    Que conselhos me dao para atingir os meus objetivos? Que tipo de proteina devo utilizar e que quantidade devo consumir? Obrigado

  4. Oi tenho uma dúvida pode ser que não tem nada a ver. Sou iniciante treino a alguns meses, estou tomando whey e comecei a tomar albumina. Estou fazendo cálculo de 1.5 g por quilo. Estou tomando albumina pela manhã e antes de dormir o whey tomo pós treino. Só que nos últimos tempos está me dando dor de barriga não diarréia mas sai mole, mas tenho uma dor estranha abaixo do umbigo, nao sei se é isso que esta causando por ter excesso de proteína, sabe se ocorre isso? Desculpe acredito que não era para eu escrever isso aqui, mas é o único site que confio tudo sobre suplementacao eu consulto aqui primeiro. Agradeço a atenção de todos

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