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Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

Refeição Quantidade de proteínas
Café da manhã 20gr
Lanche da manhã 15gr
Almoço 20gr
Lanche pré-treino 15gr
Suplementação pós-treino
com
Whey Protein
30gr
Janta 20gr
Ceia com albumina 20gr
Total 140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

123 Comentários

  1. Olá, fui à uma nutricionista, disse que estava treinando à 3 meses e queria uma dieta pra me auxiliar no treino, ela fez a dieta e me passou também o Whey, mas na quantidade de 87 gramas no pós treino, isso tá correto?
    E não passou nenhum outro tipo de suplemento para acompanhar o Whey shake pós treino, tipo dextrose ou maltodextrina, como já sugeriram aqui no site para não ter desperdício do Whey.

    • Na verdade o proprio whey ja vem uma certa quantidade de dextrose ou waxy maize, mais é pouco, como a quantidade que voce vai tomar ira ser bem mais alta que o normal o proprio dextrose do whey ja vai resolver esse problema, abraço.

  2. Eu gostaria de saber se eu posso ingerir o whey sem fazer a academia ? Porque eu nao tenho tempo disponivel para academia , posso ingerir sem fazer o treino ?

    • Não tem necessidade…para ter resultados com whey protein, seja no ganho de massa muscular ou emagrecimento, é necessário estar treinando. Fora isso só por recomendação médica em caso de enfermidades.

    • Digamos que se voce tomar whey que é uma proteina de rapida absorção sem fazer academia seu corpo vai ver se tem necessidade absorver ou não, no caso vc não vai estar malhando, o seu proprio corpo vai excluir do organismo ja que não vai haver essa necessidade de proteina, então voce estara jogando dinheiro fora, ou seja, vai urinar todo seu whey hehe… abraço

  3. Ola , tenho 1,70 e 63 kilos quero emagrecer e criar massa muscular , treino 4 vezes na semana e agora comecei tomar whey,mas nao sei como tomar corretamente ,tomo sempre apos o treino pouco mais que a metade da medida que vem nele batido com leite , tento seguir uma dieta etc mais nao sei se esta correto alguem poderia me ajudar? Queria saber tbm se tem que substituir uma refeicao ja que o produto tem mais de 300 calorias?

    • Minha amiga vi sua pergunta aqui, flor eles já tem um trabalho tão grande pra tirar a proteína do leite, ai você vai lá e bebe o whey com leite ? nãoooooooooo podeeeeeeeeeeee pelo amor de Deus, kkk, é como colocar tudo de volta e não tem efeito nenhum.

    • A questao é a seguinte o leite para o pos treino nao é bom pq o nosso organismo leva muito tempo para digerir, e pos treino é melhor tomar com agua pois assim vai ser absorvido rapidamente ajudando no processo de reconstruçao muscular. Epero ter ajudo

  4. Olá! Adorei as dicas…mas estou em dúvida em relação a tudo isso.
    Comprei o Massa 3200 da probiótica.
    Eles recomendam 5 medidas (129g) do produto e tomar 5 vezes no dia para atingir 645g dia.
    Isso daria 2405 calorias dia, pois por porção tem (129 = 481kcal).
    E se tomar tudo o que mandam daria 145g de proteína, porque por porção (129g) tem 29 g de proteína.

    Fica aí minha dúvida, isso não seria exagero? Tenho 1.55 e 45 kg, estou querendo massa e aumentar um pouco a musculatura…mas acho que o que estão mandando tomar é demais.

    (Com meu peso e altura pela tabela diz que tenho que ingerir 1770 a 1990 kcal.)

    Poderia me ajudar?

  5. Eu tenho 55 anos e comecei tomando Gold 100% Whey importado, e fui após um mês ao medico endocrinologista e me pediu 20 exames de sangue e ultrassonografia abdominal e deu GORDURA no fígado, mandou eu parar de tomar e gastei 3000 mil entre exames e remédios, to tomando 9 comprimidos por dia cortisol base, indol carbinol, e outros nomes esquisitos e tive que mudar a alimentação só comer arroz integral, abobrinhas, chuchu, peixe, frango cozinho e etc… E eu só tomo água nem refrigerante tomava, tenho 1.61m e 64 kilos so magro e anão… cuidado com exageros….abraço a todos…

  6. Cara, não entendi uma coisa. Você cita no almoço 20gr de Proteína, porém, um bife pequeno 100gr de filé de frango tem 30gr (alguns sites consideram 30g a 48gr levei em consideração o menor valor) de Proteína, então um bife pequeno já ultrapassa o limite do almoço por exemplo. Está certo isso?

  7. 2 g por quilo, contando proteina animal e vegetal ??????

  8. Olá. Eu tenho 1,80 de altura e peso 64kg.
    Gostaria de ganhar massa, e estou lendo as postagens deste site.
    Mas ainda não tenho conhecimento suficiente sobre o assunto. Gostaria de umas dicas específicas. Eu treino MMA 3 vezes por semana e agora estou fazendo treino de musculação antes do treino da Luta. Pois só tenho esse tempo. Perdendo muita caloria nesses dias.
    Eis a questão: só o Whey Protein basta? Como posso fazer para ter um bom resultado?

    • Só o whey protein no dia não basta. Como pode ver na tabela acima, a dosagem de whey contém apenas 30 gramas. É muito difícil alguém ingerir só isso por dia. Pois em diversos alimentos contém proteína, procure uma tabela confiável na internet, onde você possa ver os alimentos que mais contém proteína. bjs

  9. Ola, eu tenho 1,76 e 72 kgs, e o meu objetivo seria queimar alguma gordura que tenha em excesso, tornando a minha gordura no corpo abaixo de 10%. Pretendo ter o meu corpo definido, mas nao pretendo exageros, querendo apenas atingir niveis de gordura no corpo mais reduzidos e capacidade muscular mais evoluida
    Que conselhos me dao para atingir os meus objetivos? Que tipo de proteina devo utilizar e que quantidade devo consumir? Obrigado

  10. Oi tenho uma dúvida pode ser que não tem nada a ver. Sou iniciante treino a alguns meses, estou tomando whey e comecei a tomar albumina. Estou fazendo cálculo de 1.5 g por quilo. Estou tomando albumina pela manhã e antes de dormir o whey tomo pós treino. Só que nos últimos tempos está me dando dor de barriga não diarréia mas sai mole, mas tenho uma dor estranha abaixo do umbigo, nao sei se é isso que esta causando por ter excesso de proteína, sabe se ocorre isso? Desculpe acredito que não era para eu escrever isso aqui, mas é o único site que confio tudo sobre suplementacao eu consulto aqui primeiro. Agradeço a atenção de todos

  11. Boa tarde, tenho 1,74 e 99kgs, faço musculação e jiu jitsu, o meu objetivo é queimar gordura. Eu posso tomar o whey pela manha no lugar do café da manhã, depois comer uma fruta e tomar pós treino depois do jiu à noite?

  12. gostaria de saber se posso tomar com leite ao inves de agua ja que nao engordo e como de tudo nao teenho colesterol alto quero ganhar massa mas posso engordar um pouco tambem.

  13. 140 gramas de albumina dá quantas colheres ?

  14. HOZIRES AKYLA DE LIMA SILVA

    Olá alguém mim ajudem peso 80 kl e tenho 1,85 altura e tenho 24 anos queria uma dieta cutting transformar queima gordura e cria músculos como faço alguém pude mim ajudar agradeço obg

  15. Olá…parabéns pelo site….estou amando de verdade..vc conseguiu sanar minhas dúvidas quase td…
    Mas.queria saber se.pode me ajudar na tabela de ganho de massa…consumo muita proteína diariamente.. Mas acho q não estou sabendo dividir corretamente..
    Tenho 1.52 de altura e 52kg.. Whey isolado ovos peito de frango grelhado e colageno hidrolisado em pó q tem 90% de proteína por scop diariamente… Entre outros q ñ se repete fácil pq sai. Muito caro kkk . como eu poderia dividir essas proteínas pra que não aja o catabolismo?
    ( tomo bca.. Zma.. Tribullus.. Creatina.. Glutamina)
    Muito obgda desde então

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arnold D 160

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