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BCAA – O que é, efeitos e como tomar

Tire todas as dúvidas sobre o suplemento BCAA. Quais seus benefícios, se possui efeitos colaterais e engorda, o que os estudos apontam, como tomar e quantidade correta.

O Que é e para que serve o BCAA

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

BCAA - para serve, efeitos e como tomar

Efeitos do BCAA

O principal papel dos BCAA’s é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação. Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Efeitos colaterais:
Até o momento não existe relatos de efeitos colaterais com o uso de BCAA. O recomendado é que não exagere e tome sempre a dose recomendada por um profissional ou pelo fabricante do produto.

Como tomar e qual a quantidade ideal que deve ingerir BCAA:

Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Agora uma dica minha para vocês, se comprarem uma Whey Protein importada de ótima qualidade, não tem necessidade de comprar BCAA, já que em uma dose de 30gr da Whey da Optimum por exemplo no qual cito como a melhor Whey Protein do mercado, já dá para suprir legal a quantidade não só de BCAA’s, como também de glutamina, e ai sobra um grana para vocês investirem em outro suplemento como a creatina.

BCAA engorda ou emagrece?

Não possui efeito emagrecedor, pois não é um termogênico como outros suplementos emagrecedores. Claro que se utilizado durante uma dieta de restrição calórica e treinos com o objetivo de emagrecer, o BCAA não irá interferir de forma negativa e pode sim auxiliar no emagrecimento.

Quanto a engordar, a resposta para essa dúvida é simples: Não, os BCAAs não engordam. Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico. Mas se faz necessário que você tenha supervisão de um Nutricionista Esportivo para acompanhar sua dieta, caso você não tenha conhecimento suficiente para elaborar uma.

Agora eu andei atualizando esse artigo aqui, não só para colocar novas informações, mas para tirar outra dúvida que é interessante a vocês, sobre a Whey Protein , e sim ela pode engordar como também pode auxiliar no emagrecimento, leiam o artigo: Whey Protein Engorda, Emagrece ou só ganha massa muscular?

Qual a melhor marca de BCAA?

Dos que eu já usei, gostei dos BCAAs das marcas Importadas: Universal, Nature’s Best e Optimum, das Nacionais: Probiótica e IntegralMédica.

Preços e onde comprar
Antes de comprar seu BCAA, é muito importante você ler o artigo que elaboramos recentemente, onde destacamos as melhores marcas de BCAA nacionais e importadas e indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet. Você pode ler esse artigo com todas as dicas aqui:
As 7 melhores marcas de BCAA (Nacionais e Importadas).

O que os estudos recentes mostram a respeito do uso de BCAA

Em um estudo de Kim (2013), buscou avaliar a utilização de BCAA para exercícios de longa duração. Isso é algo bastante relevante, pois muitas vezes, a utilização de aminoácidos fica direcionada apenas para exercícios anaeróbicos. Desta maneira, foi possível verificar os efeitos da suplementação de BCAA para exercícios de longa duração.

Participaram deste estudo 26 homens, em idade universitária, mas escolhidos de maneira aleatória. Estes, foram divididos em um grupo que recebeu suplementação de BCAA e outro placebo. Diversos indicadores de lesões musculares e de fadiga foram medidos antes e depois dos exercícios.

Foi possível verificar que o grupo que fez a utilização de BCAA teve uma fadiga mais tardia. Com isso, foi possível deduzir que o BCAA não apenas é benéfico para quem realiza exercícios de longa duração, como ainda reduz consideravelmente os danos musculares, facilitando em muito a recuperação. Porém, estudos mais aprofundados e com diferentes populações precisam ser feitos para testar a sua eficácia nesta situação.

Outro estudo sobre o BCAA e sua eficiência 

A utilização do BCAA no contexto de melhora das respostas hipertróficas é bastante comum entre os praticantes de musculação. Mas será que há evidências científicas favoráveis a isso?

Bom existem estudos bastante variados, com efeitos positivos ou nem tanto, em relação ao uso do BCAA. Porém, sempre que pensamos em estudos científicos, é preciso levar em conta que estes estão inseridos em um contexto e que precisa ser avaliado. Em algumas situações, o BCAA pode mesmo ser deixado de lado, mas no geral, ele é muito eficiente para determinados objetivos.

Isso é o que nos mostra um estudo de Howatson et.al (2012) nos mostra. Nesta pesquisa, foram colocados 12 participantes com experiência prévia em treinamento de força. Estes, foram submetidos a exercícios de alto volume, com o intuito de causar danos musculares mais acentuados. Os exercícios escolhidos foram os Drop Jumps, que são usados constantemente em treinamentos pliométricos, com 100 repetições. Além disso, parâmetros bioquímicos e clínicos foram monitorados. Só que dos 12 participantes, 6 receberam suplementação com BCAA antes e depois dos exercícios.

Os resultados mostraram que no grupo que utilizou o suplemento, tivemos menos aumento da creatina kinase, redução da dor muscular e recuperação mais acentuada. Estes são alguns dos marcadores mais importantes para quem treina visando a hipertrofia ou melhora do desempenho, já que estes parâmetros estão diretamente relacionados com a síntese proteica.

Os pesquisadores concluíram que de maneira geral, o BCAA é muito eficiente para a melhora dos danos causados pelo treinamento, o que é um dado muito importante para quem busca a hipertrofia. É lógico que não será apenas o BCAA que vai resolver tudo, mas de modo geral, ele é sim um suplemento de alta qualidade para a hipertrofia e a recuperação muscular de exercícios variados!

BCAA, perguntas mais comuns:

BCAA engorda?
Como dito anteriormente, por ser composto por aminoácidos (e não proteínas em si) ele não contém calorias e portanto, não engorda. Porém, isso também deve ser considerado na montagem de uma dieta, pois ele não pode ser considerado no total calórico.

BCAA ajuda na definição?
Ele até pode ajudar, por não conter calorias. Porém, sem uma dieta equilibrada e um treino pensado neste sentido, de nada vai adiantar você ingerir BCAA.

Todos precisam de BCAA?
Depende muito de cada caso. Em determinados suplementos como o Whey Protein já contém doses significativas destes aminoácidos, tornando a sua utilização desnecessária. Mas tudo vai depender de cada pessoa e de cada objetivo.

O BCAA aumenta a retenção hídrica?
Por ser composto apenas por aminoácidos, que são o que formam os tecidos, não existe qualquer hipótese do BCAA ser responsável pela retensão hídrica.

Também separamos um vídeo para vocês, onde é explicado em que situações se deve tomar o BCAA, vale muito a pena conferir:

Abraço a todos e bons treinos.

Referências:
J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28.
Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances.
Kim DH1, Kim SH1, Jeong WS1, Lee HY2.
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566428
Howatson, G. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;

247 Comentários

  1. ola , gostaria de saber se alguém que teve hepatite de qualquer tipo ou problemas relacionados ao fígado pode tomar BCAA ?

  2. Você disse que se tomar uma boa whey como a da optimum, não preciso tomar BCAA, mas eu tomo a whey depois do treino, não teria que tomar o BCAA antes do treino? Mesmo que tome a optimum depois?

  3. Tenho somente um rins, sera que posso tomar BCAA

  4. A marca Neo Nutri BCAA o que me diz , é uma marca boa ? eu faço jumpe e zumbaAxé e estava emagrecendo d mais resolvi tomar para não perder mais peso , notei que ja estou mais cheinha tem a ver com o BCAA? COISA POUCA MAIS SENTI DIFERENÇA

  5. Boa tarde.

    Comprei BCAA Powder – 300g – IntegralMédica e Glutamina Powder Isolate – 300g – IntegralMédica e gostaria de saber qual a melhor forma de se tomar os dois juntos. Tenho 1.85Mt e 78Kg, vi em varios sites e todos dizem algo diferente de como tomar.

    Obrigado.

  6. Posso tomar o bcaa com a creatina antes do treino e, depois tomar o bcaa com Whey protein. ?..

  7. Acho que é mentira que essa parada não engorda se consumir em excesso. Valina e Glutamina são Aminoácidos glicogênicos, portanto produtores de glicose que será convertida também em tracilgliceróis que serão depositados no tecido adiposo.
    Corrija-me se estiver errado.

  8. Ótimo artigo mas você deveria constar a marca US NUTRITION como uma das marcas nacionais, sua concentração é alta e é feito com matéria prima importada.

    Parabéns pelo artigo.

  9. eu tomo whey protein pos treino.. e o bcaa pelo fato de usar o whey eu tomo antes ou depois?

  10. qual bcaa e indicado para quem tem intolerancia a lactose ?

  11. A marca nutrimundo é boa?

  12. oi gostaria de saber quantas capsulas tomar de bcaa antes e apos. e se posso beber bebida alcoólica normal no fim de semana ou ñ.

  13. Oi Cara bom dia !!! Me tire uma dúvida por favor! estou na academia faz 4 meses !! E meu corpo já teve algumas modificações !! Mas achei bastante lento , Qual o tempo certo que devo começar a tomar o Bcaa ??

  14. Estou tomando o BCAA da New Millen, (2,8 mg), eu tenho pré disposição à enxaqueca, e está me atacando muito as dores de cabeça, vcs sabem me dizer se eu mudar de marca isso poderá se reverter?

  15. Show de bola este artigo!

  16. jovina Ramos da Costa Gama

    Gostei muito das informações. Vou deixar registrado uma dúvida.

    Minha dúvida: Um menino de 15 anos , pesando 58 kg poDe usar 4,5g de probiótico? e 20g de WHEY ISOLADO ? ( Isso está em uma receita )

  17. posso toma bcca sem fazer academia?

  18. Por que será que não fazem os comprimidos em tamanhos que humanos engulam sem ter medo de morrer com ele preso na garganta? Aquilo é tamanho pra cavalo!

  19. Estou tomando bcaa da neunutri 2000 mg . No rótulo diz pra consumir apenas um comprimido. . Mais não diz se é depois ou antes do treino . Será que alguém pode me ajudar.. ? Obrigada

  20. Tenho uma questão: de onde que são extraídos esses aminoácidos, que daí tomamos? Tipo, da carne, da onde? De algum lugar ela vem, assim como albumina é do ovo (clara do ovo), e whey, é do leite, e esse BCAA, alguém tem conhecimento??

  21. Oi pessoal, parabéns pelos artigos publicados na página, eles são excelentes, bem fundamentados, podemos perceber a seriedade com a qual desenvolvem o trabalho.
    Gostaria de saber se o BCAA da Integralmedica é de fato tão bom. Faço uso do lipodrol e senti uma grande diferença em termos de disposição para o treino e auxílio na queima de gordura. A redução de medidas com ele foi bem visível. No entanto, ultimamente ouvi falar muito mal da Integralmedica e fiquei com receio de adquirir o BCAA.
    Vocês recomendam? A dose oferecida é mesmo eficaz?

    Obrigada pelo ótimo trabalho,

    Abraço!

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