Página Inicial » Musculação e Suplementação » BCAA – Para que serve, o que é, efeitos e como tomar

BCAA – Para que serve, o que é, efeitos e como tomar

Tire todas as dúvidas sobre o suplemento BCAA. Quais seus benefícios, se possui efeitos colaterais e engorda, o que os estudos apontam, como tomar e quantidade correta.

O Que é e para que serve o BCAA

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

BCAA - para serve, efeitos e como tomar

Efeitos do BCAA

O principal papel dos BCAA’s é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação. Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Efeitos colaterais:
Até o momento não existe relatos de efeitos colaterais com o uso de BCAA. O recomendado é que não exagere e tome sempre a dose recomendada por um profissional ou pelo fabricante do produto.

Como tomar e qual a quantidade ideal que deve ingerir BCAA:

Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Agora uma dica minha para vocês, se comprarem uma Whey Protein importada de ótima qualidade, não tem necessidade de comprar BCAA, já que em uma dose de 30gr da Whey da Optimum por exemplo no qual cito como a melhor Whey Protein do mercado, já dá para suprir legal a quantidade não só de BCAA’s, como também de glutamina, e ai sobra um grana para vocês investirem em outro suplemento como a creatina.

BCAA engorda ou emagrece?

Não possui efeito emagrecedor, pois não é um termogênico como outros suplementos emagrecedores. Claro que se utilizado durante uma dieta de restrição calórica e treinos com o objetivo de emagrecer, o BCAA não irá interferir de forma negativa e pode sim auxiliar no emagrecimento.

Quanto a engordar, a resposta para essa dúvida é simples: Não, os BCAAs não engordam. Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico. Mas se faz necessário que você tenha supervisão de um Nutricionista Esportivo para acompanhar sua dieta, caso você não tenha conhecimento suficiente para elaborar uma.

Há pouco tempo, esse artigo foi atualizado, não só para colocar novas informações, mas para tirar outra dúvida que é muito interessante à vocês, sobre o Whey Protein , e sim ele pode engordar como também pode auxiliar no emagrecimento, leiam o artigo: Whey Protein Engorda, Emagrece ou só ganha massa muscular?

Qual a melhor marca de BCAA?

Pergunta muito comum aqui nesse artigo é: qual o melhor BCAA? Não existe apenas uma grande marca que produz com excelência esse suplemento, e sim várias marcas. Dos que eu já usei, gostei dos BCAAs das marcas Importadas: Universal, Nature’s Best, Optimum e Dymatize, das Nacionais: Probiótica, Max Titanium e IntegralMédica. 

Preços e onde comprar

Antes de comprar seu BCAA, é muito importante você ler o artigo que elaboramos recentemente, onde destacamos as melhores marcas de BCAA nacionais e importadas e indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet. Você pode ler esse artigo com todas as dicas aqui: As 7 melhores marcas de BCAA (Nacionais e Importadas).

O que os estudos recentes mostram a respeito do uso de BCAA

Em um estudo de Kim (2013), buscou avaliar a utilização de BCAA para exercícios de longa duração. Isso é algo bastante relevante, pois muitas vezes, a utilização de aminoácidos fica direcionada apenas para exercícios anaeróbicos. Desta maneira, foi possível verificar os efeitos da suplementação de BCAA para exercícios de longa duração.

Participaram deste estudo 26 homens, em idade universitária, mas escolhidos de maneira aleatória. Estes, foram divididos em um grupo que recebeu suplementação de BCAA e outro placebo. Diversos indicadores de lesões musculares e de fadiga foram medidos antes e depois dos exercícios.

Foi possível verificar que o grupo que fez a utilização de BCAA teve uma fadiga mais tardia. Com isso, foi possível deduzir que o BCAA não apenas é benéfico para quem realiza exercícios de longa duração, como ainda reduz consideravelmente os danos musculares, facilitando em muito a recuperação. Porém, estudos mais aprofundados e com diferentes populações precisam ser feitos para testar a sua eficácia nesta situação.

Outro estudo sobre o BCAA e sua eficiência 

A utilização do BCAA no contexto de melhora das respostas hipertróficas é bastante comum entre os praticantes de musculação. Mas será que há evidências científicas favoráveis a isso?

Bom existem estudos bastante variados, com efeitos positivos ou nem tanto, em relação ao uso do BCAA. Porém, sempre que pensamos em estudos científicos, é preciso levar em conta que estes estão inseridos em um contexto e que precisa ser avaliado. Em algumas situações, o BCAA pode mesmo ser deixado de lado, mas no geral, ele é muito eficiente para determinados objetivos.

Isso é o que nos mostra um estudo de Howatson et.al (2012) nos mostra. Nesta pesquisa, foram colocados 12 participantes com experiência prévia em treinamento de força. Estes, foram submetidos a exercícios de alto volume, com o intuito de causar danos musculares mais acentuados.

Os exercícios escolhidos foram os Drop Jumps, que são usados constantemente em treinamentos pliométricos, com 100 repetições. Além disso, parâmetros bioquímicos e clínicos foram monitorados. Só que dos 12 participantes, 6 receberam suplementação com BCAA antes e depois dos exercícios.

Os resultados mostraram que no grupo que utilizou o suplemento, tivemos menos aumento da creatina kinase, redução da dor muscular e recuperação mais acentuada. Estes são alguns dos marcadores mais importantes para quem treina visando a hipertrofia ou melhora do desempenho, já que estes parâmetros estão diretamente relacionados com a síntese proteica.

Os pesquisadores concluíram que de maneira geral, o BCAA é muito eficiente para a melhora dos danos causados pelo treinamento, o que é um dado muito importante para quem busca a hipertrofia. É lógico que não será apenas o BCAA que vai resolver tudo, mas de modo geral, ele é sim um suplemento de alta qualidade para a hipertrofia e a recuperação muscular de exercícios variados!

BCAA em pó

BCAA, perguntas mais comuns:

BCAA engorda?
Como dito anteriormente, por ser composto por aminoácidos (e não proteínas em si) ele não contém calorias e portanto, não engorda. Porém, isso também deve ser considerado na montagem de uma dieta, pois ele não pode ser considerado no total calórico.

BCAA ajuda na definição?
Ele até pode ajudar, por não conter calorias. Porém, sem uma dieta equilibrada e um treino pensado neste sentido, de nada vai adiantar você ingerir BCAA.

Todos precisam de BCAA?
Depende muito de cada caso. Em determinados suplementos como o Whey Protein já contém doses significativas destes aminoácidos, tornando a sua utilização desnecessária. Mas tudo vai depender de cada pessoa e de cada objetivo.

O BCAA aumenta a retenção hídrica?
Por ser composto apenas por aminoácidos, que são o que formam os tecidos, não existe qualquer hipótese do BCAA ser responsável pela retensão hídrica.

Cápsula, liquido ou BCAA em pó, qual a melhor escolha?

Alguns fabricantes informam que a pureza na versão em pó é maior que nas versões liquidas e em cápsulas, já que não precisa de excipientes no processo de fabricação (como no caso das em cápsulas), a concentração por grama do produto acaba sendo maior e sua absorção mais rápida do que se comparado com os comprimidos, que ainda precisam ser digeridos. Seu preço também é reduzido o que acaba sendo o melhor custo benefício no final das contas .

As únicas vantagens nas opções em cápsulas/comprimidos e liquido, certamente são no quesito facilidade em se consumir, pela praticidade na correria do dia a dia.

Posso tomar BCAA junto com outros suplementos ou termogênicos?

Como explicado anteriormente, muitos whey protein de qualidade já possuem ótima quantidade de BCAA’s em sua composição, então não tem necessidade de tomar os 2 juntos. Mas mesmo assim, caso queira combinar o BCAA com outra proteína concentrada, o BCAA pode ser consumido antes do treino e depois do treino tomar sua proteína escolhida, seja albumina, caseína, soy protein ou até mesmo o Whey Protein.

Também pode ser consumido o suplemento BCAA com outros aminoácidos como glutamina, creatina, arginina entre outros.

O BCAA pode ser consumido em conjunto com termogênicos e emagrecedores.

Vale destacar que esse artigo é apenas informativo! Antes de iniciar o uso de suplementos ou termogênicos, consultar um nutricionista esportivo, só ele será capaz de avaliar suas reais necessidades para o uso de suplementos nutricionais.

Também separamos um vídeo para vocês, onde é explicado em que situações se deve tomar o BCAA, vale muito a pena conferir:

Abraço a todos e bons treinos.

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (195 votos, média: 4,27 de 5)
Loading...

Referências:
J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28.
Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances.
Kim DH1, Kim SH1, Jeong WS1, Lee HY2.
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566428
Howatson, G. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

273 Comentários

  1. Excelente artigo.

    BCAA é essencial.

  2. Eu já tive trombose, posso consumir o BCAA ?

  3. Tenho pressão alta posso tomar bcaa?

  4. Artigo muito relevante. Parabéns!

  5. Bcaa pelo que sei é 1 grama acada 10 kilos de peso, ele deve ser utilizado nos momentos de pico do dia.
    Pós treino
    Tarde
    Ao acordar

    • Gianluca araujo s santos

      Segundo dados é necessário 25gr diário para um efeito promissor. Abaixo disso servira mais para melhora no recondicionamento físico e não ajudará muito nos ganhos.
      Modo de tomar, 5Gr ao acordar, 8gr antes do treino , 8 gr depois do treino, 5gr antes de dormir.

  6. O bcaa deve ser consumido qtas hrs antes do treino? Ou tem q ser imediato antes do treino?

  7. Cleoni Santos do Carmo

    Artigo muito bom !

  8. Estou com uma dúvida, poderiam me ajudar por favor? Sou magra e ovolactovegetariana, estou iniciando neste momento com a musculação mas depois de ler bastante não sei qual seria melhor para mim, BCAA ou Whey? Agradeço desde já!

  9. Comecei a tomar BCAA e Malto…e estou urinando muito..Isso e normal ? grato a quem me responder

    • Sim é muito normal. Porque você ao tomar maltodextrina e bcaa você ingere com água, tem outras variáveis você no dia a dia pode estar consumindo muita água exemplo : você toma bcaa e malto ao acorda com água atarde se repete a dosagem e antes de treinar a mesma coisa e logo depois do treino toma de novo em todo esse período você ingeriu com água ,ai fica difícil não ficar urinando kkk brincadeiras a parte. Então primeira coisa olhe se você não esta tomando agua em excesso, o recomendado é 2 litros ao dia. espero ter ajudado qualquer DUVIDA procure um profissional no assunto.

  10. E tomar BCAA durante o esforço fisico em provas de longa duração, como triatlos na distância Ironman, gera algum beneficio? Obrigado Vasco

  11. Quem está amamentando pode tomar BCAa?

  12. ou Proteína concentrada e isolada do soro do leite com 400g, sabor Morango. Suplemento alimentar destinado a atletas para aumento de massa muscular.

    Seu consumo auxilia no ganho de massa magra, proporciona mais força e definição, melhora o desempenho físico e ajuda na recuperação dos músculos.

    Proporciona 7g de colágeno por dose, é de rápida absorção, low carb, zero açúcar, possui baixo teor de gorduras, alto valor biológico, BCAA, glutamina, não contém glúten e fornece 24g de proteína por dose.

  13. LEIA
    Eu tenho uma dúvida enorme.
    Eu comecei a treinar jiu jitsu recentemente. Queria fazer o uso do BCAA porque os treinos são bem pesados (pelo menos para mim). Não tenho muito dinheiro para gastar com suplementos (infelizmente), queria saber se posso fazer o uso do BCAA e em apenas dias de treino, para economizar mais ainda. No caso meus treinos são segunda, quarta e sexta, então tomaria só nesses dias. Meu problema é apenas suplementação mesmo, tento me alimentar o melhor possível sempre (proteína, fibra, carboidratos). Eu tomaria o BCAA nos dias de treino, e nos dias afins me alimentaria da melhor forma possível.

    • cara, pode tomar de boas nesses 3 dias. só tem que se importar em sempre tomar nos dias onde seu três no for mais pesado, logo, onde terá mais lesões para serem recuperadas… um abraço

  14. se bcaa e pra durante o treino o corpo n tirar agua dos musculos e vc disse que se tiver um whey bom n precisa ne
    mas o whey toma depois do treino como fazer entao???? toma antes????

    • tudo bom Renan responderei a sua pergunta e tentarei tirar as duvidas. vamos lá ,o bcaa ajuda a não perder massa muscular durante o treino, quando o corpo não tem meios de buscar energia ,quando você não se alimenta bem antes do treino e nem usou qualquer tipo de suplemento o corpo vai buscar energia nas fibras muscular ocorrendo o famoso catabolismo muscular ou melhor perda de massa. Para evitar esse tipo de caso é usado o bcaa para em vez de usar nutrientes das fibras musculares usar a energia e nutrientes do bcaa. Agora vamos para outra parte da pergunta. O whey vc pode tomar depois de cada refeição se quiser ele é nada mais que a proteína do soro do leite, se fosse para recomendar eu recomendaria você tomar depois do treino para reconstrução muscular para nutri o musculo e recuperar as fibras que você durante o treino microlesionol. estou pazeando esse comentaria no whey isolado que contem um numero maior de proteína se você quiser um whey pré-treino recomendo o whey concentrado que contem um numero maior de carboidratos e não esquece da alimentação que é essencial . espero ter ajudado.

  15. Tenho hepatite b e treino,posso tomar bcaa

  16. Quem tem diabetes pode tomar esse suplemento?

  17. jose candido sobrinho

    Tenho 63 anos, faço cinco vezes por semana musculaçao e as vezes mais uma caminhada, estou tomando Bcaa e proteina; continuo tomando ou páro? pergunto isto por caso da minha idade. Obg. Prossiga.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

arnold D 160

arnold D 160

Curta-nos no Facebook!