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Até onde devo descer a barra no supino reto?

É muito comum encontrarmos pessoas que executam o supino reto de maneira incorreta, o que além de diminuir a qualidade do movimento e os resultados, ainda compromete sua saúde articular e muscular. Veja neste artigo, até onde você deve descer a barra do supino.

Toda segunda-feira (dia internacional do supino), as academias tem verdadeiras filas, geralmente de homens, que buscam treinar seus peitorais. O supino reto é provavelmente um dos exercícios mais utilizados para o treinamento do peitoral maior, por diversas razões, como possibilidade de variações, controle do movimento, intensidade e utilização de carga. Mas ao mesmo tempo, apesar de parecer um exercício simples, o supino reto pode trazer algumas complicações se não for executado corretamente.

Ate onde devo descer a barra no supino reto

E quando pensamos na execução do supino reto, a amplitude do movimento é fundamental. Não falo em amplitude como algo relacionado ao maior arco de movimento, mas sim como uma trajetória que seja ótima para o desenvolvimento da musculatura alvo. E isso, traduzido em termos práticos, tem relação direta com a questão de até onde devo descer a barra no supino reto.

Antes de falarmos mais especificamente disto, precisamos entender que o supino reto é um exercício composto por dois movimentos articulares. O ombro realiza o que chamamos de abdução horizontal e o cotovelo realiza uma flexão. Como a maior carga ocorre em cima da articulação do ombro e é ela que irá determinar até onde a barra desce, temos que avaliar este movimento com enfoque neste complexo articular.

Até onde descer a barra do supino? Veja o que seus ombros suportam.

Veja a seguinte situação: Quando realizamos o exercício de supino reto, nossas costas estão apoiadas no banco, o que gera uma pressão sobre o tronco, através da gravidade. Some este fato a questão da carga externa utilizada e você terá uma pressão ainda maior na região do tronco.

Com isso, suas escápulas ficam praticamente imóveis, pois a pressão da gravidade e da carga, tendem a impedir a movimentação natural delas. Assim, quando realizamos o supino reto e o ombro chega a amplitude de 90 graus na fase excêntrica (descida), temos os cotovelos mais ou menos na altura do banco, ocorre o seguinte.

Leia também: Dicas de como aumentar a carga no supino

Para que você desça mais a barra, passando da amplitude de 90º, sua escápula precisaria produzir um movimento de adução. Até ai tudo certo, não é? Nem tanto. Para que as escápulas possam ser aduzidas, elas teriam de “escorregar” no espaço que fica entre as costelas e o banco. Porém , com a pressão causada pela soma da gravidade e da carga, este espaço acaba não existindo, o que impossibilita tal movimento.

Mas então como é que você consegue descer além de 90º? Muito simples! Para que o movimento de abdução horizontal possa de fato continuar, sem o auxílio das escápulas, a parte anterior da sua articulação do ombro precisa ser estirada. É esta parte da articulação gleno-umeral que permite que você desça além dos 90º em uma abdução horizontal, sem o auxílio das escápulas.

De uma maneira geral, este complexo articular até aguenta o “tranco” de alguns movimentos. O problema é que com o passar de várias sessões de treino, esta capsula articular irá começar a apresentar certa frouxidão (afinal ela é constantemente estirada). Sabe o resultado disso? Instabilidade e desequilíbrio com a porção anterior da articulação gleno-umeral.

Essa instabilidade articular aumenta consideravelmente os riscos de você desenvolver uma lesão neste exercício. Mas isso não irá ocorrer apenas pela realização do supino reto, mas também pelo fato de que grande parte dos movimentos feitos no treinamento de MMII, utilizam fortemente este complexo articular.

Então, pode acontecer algo relativamente comum, que é o desenvolvimento de uma lesão que não tenha relação direta com determinada execução de outro movimento, mas sim pela frouxidão ligamentar e principalmente, pela instabilidade.

Neste ponto, muitas pessoas devem estar questionando como irão conseguir um bom estiramento muscular, sem passar da linha de 90º do movimento. Pois bem, o supino reto não é um movimento indicado para quem busque as maiores amplitudes do peitoral maior, pelos motivos já citados. Isso por que pelo fato de ele ser um movimento de cadeia cinética fechada (as mãos estão fixas a uma barra) ele acaba não tendo uma grande amplitude (Campos, 2000).

Abaixo um vídeo com a execução próximo dos 90°

 

Mas então, qual o exercício mais indicado para obter um máximo estiramento do peitoral maior? O Crossover, por exemplo, tem esta característica. Isso por que ele é feito em cadeia cinética aberta, mas principalmente por que ele não tem apoio para as costas.

Mas então o supino não é bom para este tipo de treino? Claro que é! Apesar de ter uma amplitude reduzida em relação a alguns outros exercícios, o supino reto pode ser feito com elevadas intensidade de treino, fator fundamental para a hipertrofia.

É importante também considerar que outros exercícios que são feitos através de uma abdução horizontal, tem as mesmas explicações. O voador (Peck Deck), também apresenta as mesmas características, assim como o supino com halteres.

Leia também: Técnica correta e principais erros do supino reto

Mas então tudo o que você viu sobre o supino reto até hoje estava errado?

Mesmo grandes profissionais de educação física utilizam o supino com o máximo de amplitude possível. Como já mencionei, isso pode ser lesivo por causar uma frouxidão ligamentar e instabilidade.

Porém, com o devido fortalecimento, é possível minimizar quase que 100% tal frouxidão ligamentar e instabilidade. Isso mostra o quanto o treino de deltoide e principalmente, de manguito rotador é importante. Além disso, uma melhora da flexibilidade permite que esta amplitude seja alcançada com riscos reduzidos de lesão.

Veja que parece que estou me contradizendo, mas na verdade, quero deixar claro que não existem exercícios contraindicados e sim pessoas que não devem executá-los. Um iniciante, por exemplo, deveria seguir o que mencionei acima, de buscar uma amplitude menor, para que não sobrecarregue sua articulação gleno-umeral. Já pessoas que já treinem a um bom tempo e tenham um bom nível de desenvolvimento físico, podem vir a executar o supino da maneira mais conhecida.

Isso mostra o quanto é importante ter um bom acompanhamento profissional em seu treino, pois dentro de cada individualidade, será preciso alterar questões ligadas a execução e a seleção dos exercícios. Por isso, sempre procure ter um bom treinador ao seu lado! Bons treinos!

Referências:
Campos, Maurício de Arruda. Biomecânica da musculação- Rio de Janeiro, editora Sprint, 2000

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