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Arroz Integral – Benefícios, como fazer e dicas de receitas

Saiba todos os benefícios do arroz integral em uma dieta para quem visa tanto ganhar massa muscular ou emagrecer e confira nossas receitas deliciosas.

Arroz Integral - Como Fazer

A combinação bem brasileira de arroz e feijão tem seus benefícios. Entre vários, consumi-los juntos melhora a absorção dos minerais e vitaminas que tais alimentos possuem. Por isso, a alimentação do brasileiro ainda é uma das melhoras, com alimentos saudáveis, a começar pelo arroz e feijão de cada dia.

Contudo, existe uma maneira de melhorá-la ainda mais, pensando, especialmente, em um dos alimentos mais consumidos por nós, brasileiros: o arroz. Sua versão integral possui muito mais nutriente, com uma dose maior de minerais, vitaminas e, é claro, fibras.

De modo oposto ao arroz branco, o integral não segue pelo processo de refinamento, o que induz com que todos os nutrientes de originalidade sejam preservados na própria composição.

O cereal se caracteriza rico no ácido fólico, sais minerais e vitaminas, e o mesmo deve ser acrescentado todos os dias pela dieta, nas porções com 50 gramas, que são equivalentes a cerca de 3 colheres e meia do arroz.

Propriedades nutricionais do Arroz Integral

  • A porção de centro em relação ao grão integral é formada de modo majoritário pelo amido. E a camada mais externa, sem contar lipídeos e proteínas, se apresenta rica nas vitaminas, ou seja, riboflavina, niacina, tiamina e alfa-tocoferol; fibras solúveis e insolúveis, que são pectina, hemicelulose, celulose e amido resistente.
  • E ainda minerais, o magnésio, manganês, selênio, fósforo, potássio e cobre.  E se resume também fonte de compostos fenólicos. Para 100 g do arroz integral cozido são obtidas 111 kcal, em própria maioria com proveniência dos carboidratos, sendo 23 g.
  • Há também 2,6 g das proteínas e 1 g da gordura. O arroz integral oferece propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam em tratar e conduzir muitas enfermidades.

Benefícios do Arroz Integral em uma dieta

Entre os benefícios da versão integral do arroz, pensando no seu alto teor de fibras, a diminuição da gordura corporal e o emagrecimento fazem parte da lista. As fibras quebram lentamente no organismo para virar glicose. Quando não ocorre uma concentração grande de glicose, assim como é ocorrido com o arroz normal, ocorre uma menor criação de reservas de gordura, ou seja, as gorduras localizadas. Isso ajuda a manter a forma, além de emagrecer.

Leia também: Proteína do arroz: Seus benefícios no ganho de massa muscular

As fibras, e a glicose entrando no corpo lentamente, também melhoram o metabolismo, fazendo com que as funções corporais sejam realizadas mais rapidamente, diminuindo, até mesmo, a resistência à insulina.

Outros benefícios oferecidos pelo Arroz Integral

  • Tem ação para auxiliar e preservar o intestino;
  • É benéfico ao sistema cardiovascular;
  • É favorável ao cérebro;
  • É saudável aos músculos;
  • É favorável contra o câncer;
  • É alimento bom aos diabéticos;
  • É recomendado para saúde óssea.  

– Arroz integral tem ação para auxiliar e preservar o intestino. Este alimento é rico nas fibras insolúveis e solúveis, o que auxilia em relação ao funcionamento e proteção do intestino.

A porção da fibra insolúvel vai reter água pelo intestino, com volume aumentado de fezes, o que de resultado estica o cólon, e a evacuação é estimulada. As fibras insolúveis fazem prevenção de quadros da constipação e acontecimento de colite.

E as fibras solúveis se associam com substâncias cancerígenas, com inibição da própria “fixação” com células do intestino, e desta maneira são evitadas as situações do câncer colo-retal.

– Arroz integral é favorável ao sistema cardiovascular. Este alimento oferece porções significativas do magnésio. Tal mineral auxilia na regulação do ritmo cardíaco, inibição de agregação de plaquetas e relaxamento do músculo liso de vasos sanguíneos.

A pectina, que se caracteriza fibra solúvel deste alimento, ainda auxilia a diminuir mais um fator de risco ao desenvolvimento das enfermidades cardiovasculares, que é o colesterol. As mesmas têm capacidade de retenção dos sais biliares, o que exige que o fígado capte mais colesterol de sangue para que mais bile seja sintetizada.

Leia também: Diferenças entre arroz branco, parboilizado e integral – Qual a melhor opção?

No estudo com publicação em American Journal of Clinical Nutrition, os pacientes que realizam utilização das estatinas, os medicamentos que diminuem as taxas de colesterol, e que ingeriram quantidade superior a 16 g por dia dos grãos integrais, sendo exemplo arroz integral, tiveram superior diminuição da quantidade do colesterol não-HDL.

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Sendo importante lembrar que a fração HDL tem representação do colesterol bom, e em comparação com os indivíduos que participaram que apenas utilizaram estatinas.

A pesquisa com publicação na revista científica American Heart Journal, fez revelação de efeitos da ingestão dos grãos integrais para 229 mulheres com enfermidade cardiovascular e que estavam em fase da pós-menopausa.

O estudo teve duração de 3 anos, e foi notado que as mulheres que ingeriram quantidade superior a 6 porções dos grãos integrais semanalmente apresentaram diminuição de porcentagem de estenose, o estreitamento em relação aos vasos sanguíneos, e retardamento em evolução em relação às placas ateroscleróticas.

– Arroz integral é favorável aos músculos. O arroz integral auxilia no desenvolvimento de massa muscular, já que sua ingestão mantém taxa da energia no decorrer do dia. Tais grãos são determinados carboidratos com digestão lenta, assim, depois da digestão, a glicose segue sendo liberada de maneira mais gradual à corrente sanguínea.

Através da metabolização de glicose, o organismo mantém saldo positivo em relação à energia, gerando mais ânimo e força aos treinos. O arroz integral ainda eleva taxas do hormônio de crescimento no corpo. O hormônio de crescimento vai promover a queima das gorduras e desenvolvimento muscular.

Os benefícios dos alimentos integrais são muitos. Contudo, a maioria das pessoas somente troca o pão e o biscoito, não o arroz, que é comido todos os dias e em grande quantidade. Trocar, também o arroz, irá dar maior impulso na dieta e na saúde.

Arroz Integral engorda ou emagrece?

Se consumido com cautela e adaptado em uma dieta bem elaborada, o arroz integral não engorda e ainda pode ser um grande aliado para quem quer emagrecer, como já dito anteriormente por se tratar de um carboidrato de baixo índice glicêmico, promove maior saciedade fornecendo energia por mais tempo e sem grandes picos de insulina. Por esse motivo o arroz integral está presente tanto em dietas para quem quer emagrecer como ganhar massa muscular.

E com tantas vantagens, há também a probabilidade inferior de surgimento dos tumores, sendo exemplo o de mama. E para os que se perguntam como a casquinha, que aparenta tão singela, é capaz de resultados muito surpreendentes, a resposta se encontra no próprio teor de fibras.

Quanto maior o próprio valor, inferior se resume a quantidade da glicose e lipídios absorvidos. Tais fatores têm importância para que seja evitada a deposição da gordura intra-abdominal.

As fibras compõem um tipo de goma na situação do contato com água, e desta maneira, determinam a digestão mais vagarosa, induzindo com o que o açúcar com proveniência de alimentos tenha assimilação aos poucos.

Se não ocorresse de tal maneira, elevaria a produção da insulina, hormônio de responsabilidade por enviar a glicose para interior de células. Porém, no excesso, o mesmo infla pneus da barriga e também faz abertura do caminho ao diabete.

Como fazer o arroz integral

Para fazer o arroz integral, a única diferença do comum é o tanto de água que você irá acrescentar a ele. Como ele tem casca (por isso é integral), o cozimento demora um pouco mais e demanda mais água do que o branco.

Receitas com Arroz Integral

Para incrementar, então, esse alimento, vamos conhecer algumas receitas que vão deixar qualquer refeição uma delícia.

Receita prática para preparar Arroz Integral na panela de pressão

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa do azeite de oliva (pode ser óleo de canola ou outro de sua preferência)
  • 1 cebola picada em cubos
  • 1 colher de chá do sal
  • 2 xícaras de chá do arroz integral, sendo indicado lavar
  • 4 xícaras de chá da água filtrada e fervida

Preparo:
Na panela de pressão fazer o preparo do refogado usando azeite, cebola e sal. Na situação da cebola se apresentar dourada, acrescentar arroz e aguardar fritar durante alguns segundos. Na seqüência, acrescentar água e tampar. Assim que a panela começar a “chiar”, abaixe o fogo e conte 10 minutos. Desligue e aguarde a pressão sair. De acompanhamento do arroz, preparar salada deliciosa e filé de frango muito suculento.

Leia também: Farinha de Arroz – Conheça seus benefícios e como fazer receitas deliciosas

Arroz integral com cenoura

  • arroz integral com cenouraUm tomate;
  • Três xícaras e meia de chá de água;
  • Uma xícara de arroz integral;
  • Uma cenoura média;
  • 30 gramas de castanha do Pará,
  • Uma cebola média;
  • Um dente de alho;
  • caldo de galinha preparado em casa (mais saudável);
  • Uma colher de chá de óleo de coco, canola ou azeite;
  • Salsa a gosto;
  • Cebolinha a gosto;
  • Temperos a gosto, como sal e pimenta.

Modo de preparo:

Cozinhe a cenoura. Depois, pique-a ou rale-a, reservando. Ferva a água. Enquanto isso, pique a cebola, o tomate, o alho, a salsa e a cebolinha. Coloque em uma panela um pouco de óleo ou azeite, o tempero, o alho e a cebola. Deixe fritar em fogo baixo e acrescente o arroz. Quando este estiver um pouco frito, acrescente a água. Acrescente o tablete de caldo de galinha e deixe o arroz secar, um pouco. Quando o arroz integral estiver macio e a água quase seca, retire e o coloque em um refratário. Acrescente a cenoura, a salsinha, a cebolinha e a castanha.

Rende seis porções.

Salada light de arroz integral

  • Salada light de arroz integralUm tomate;
  • Três colheres de chá de milho verde;
  • Uma lata de atum;
  • Meia xícara de chá de arroz integral;
  • Uma cenoura média;
  • Meio pimentão;
  • Uma colher de sopa de alcaparras;
  • Três xícaras e meia de chá de água;
  • Uma colher de sopa de champignon;
  • Três colheres de sopa de shoyu light;
  • Meia abobrinha;
  • Uma xícara de sopa de óleo de coco, canola ou azeite;
  • Tempero a gosto (podendo ser sal e pimenta).

Modo de preparo:

Ferva a água. Enquanto isso, rale a cenoura e a abobrinha e reserve; e pique o tomate e o pimentão. Em uma panela, coloque o óleo ou azeite e o tempero e frite. Acrescente o arroz e frite um pouco. Depois, adicione água. Deixe ferver em temperatura baixa até que o arroz esteja macio. Quando a água secar, desligue o fogo.

Em uma vasilha, junte o arroz, a abobrinha, a cenoura, o champignon, o milho verde, o atum, a alcaparra, o tomate e o pimentão e misture. Acrescente à mistura o shoyu e misture bem. Coloque a mistura em uma forma de bolo, preferencialmente aquelas com um furo no meio. Amasse bem para deixar a mistura uniforme. Adicione um pouco de água em uma panela grande, que caiba a forma de bolo. Coloque no fogo baixo para cozinhar em banho Maria. Deixe por 20 minutos. Sirva quente.

Rende quatro porções.

Bolinho de arroz integral

bolinho de arroz integral

  • 200 gramas de queijo cottage;
  • Uma xícara de chá de farinha de rosca;
  • Uma xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • Três colheres de sopa de queijo ralada;
  • Duas colheres de chá de sal;
  • Três ovos;
  • Seis xícaras de chá de arroz integral;
  • Salsa;
  • Cebolinha;
  • Uma colher de chá de óleo de coco ou canola, ou azeite para o arroz;
  • Meia embalagem de óleo de canola para fritar os bolinhos;
  • Quatro xícaras de água;
  • Tempero a gosto.

Modo de preparo:

Ferva a água. Em uma panela, acrescente o óleo e o tempero. Adicione o arroz e frite rapidamente. Acrescente a água e deixe o arroz ferver até ficar macio. Depois que a água secar, desligue o fogo.

Misture o arroz cozido, os ovos, o sal, salsa, cebolinha e o queijo ralado. Adicione farinha integral aos poucos, enquanto mistura os ingredientes. Quando a mistura estiver firme, separe pedaços e faça bolinhos. Recheie os bolinhos com mussarela. Passe os bolinhos na farinha de rosca e frite-os em óleo bem quente. A quantidade óleo na panela deve cobrir os bolinhos.

Rende oito porções.  

Imagens meramente ilustrativas

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

9 Comentários

  1. Parabéns pela qualidade do site, sou iniciante e tenho várias dúvidas em relação ao que tomar, enfim com todas as dicas aqui postadas dá pra se ter um norte de que tipo de suplemento necessito.
    Grata
    Kélia

  2. Olá ! Gostaria de dizer que estou amando as dicas de vc e estou na dieta detix e grãos, mas nao sei se estou fazendo direito. Malho todos os dias , mudei a alimentação e estou seguindo direitinho. Será que vcs poderiam
    Mandar para o meu imail uma dieta completa modo se começar pois estou com medi de estar fazendo errado .
    Muito obrigado,
    Parabéns pelo site!!!!!
    Fabiano Ferreira.

  3. Grandes dicas sobre o arroz integral e seus benefícios ,adorei as receitas
    Ótimo site,adorei!
    parabéns

  4. Entendo os beneficios do arroz integral a saude, o que diferencia o arroz branco do integral é basicamente o farelo de arroz que esta presente no arroz integral, tenho lido sobre o farelo de arroz e seus beneficios, conclui que o farelo de arroz é o elemento presente no arroz integral que tras este beneficios a nossa saude, baseado nisso pergunto se eu consumir farelo de arroz, terei os mesmo beneficios? parece que sim, pelo que li em varios blogs especializados, por isto vou comecar a consumi-lo em yogurte e outros alimentos, deem uma olhada e tirem suas conclusoes, vi no mercadolivre e estou comprado para testar, antes vou medir meus indoces de glicemia e compara-los depois

  5. Amo arroz integral por isso quero deixar a minha dica de preparo para um arroz fácil e gostoso!

    1 xícara de arroz integral
    1 dente de alho
    1 pitada de louro em pó
    1 pitada de sal
    1 piada de alecrim fresco ou seco
    500 ml de água apróx

    Ferver a água e jogar todos os temperos dentro, deixar ferver os temperos por 1 minuto e depois jogar o arroz lavadinho dentro da água, e observar até ele ficar sequinho, fica muito gostoso e leve, dá para acompanhar qualquer coisa, peixe, carne e etc!

    Se achar que ainda está duro, é só ir acrescentando água quente, até ele ficar mole ou ao dente!!!

    Estou aprendendo mais com vocês do que com a minha nutricionista kkkkk
    Um abraço e parabéns!!!

  6. Gente, pelo amor de tudo que é lindo, não se deve fritar o arroz integral, fica duro. Olha só, vocês não precisam publicar este comentário, mas imploro que mudem as receitas e principalmente a parte do texto que diz que a única diferença do branco pro integral, na hora de fazer, é que tem que cozinhar por mais tempo… Isso não é verdade!!
    O arroz integral deve ficar de molho por algumas horas (umas 4) e “voilà”, ele cozinha no tempo normal. Por praticidade eu ponho na água de noite ou assim que acordo. Mas ele deve ser jogado sobre a água fervente com os temperos já refogados. A aparência do cozimento é horrível, com todos aqueles temperos boiando. E jogar o arroz direto na água sem refogar dá uma desconfiança de que não vai ficar bom, nas fica de-li-ci-o-so!!!

    • Shirley Gomes de Sousa

      Boas dicas!

      • Obrigada! Que bom que gostou!
        Parabéns ao redator do site, que disponibilizou tanta informação importante sobre o arroz integral 🙂
        Consumo esse tipo de arroz diariamente e não o troco pelo branco nem pensar. Além de ser delicioso, como de consciência tranquila.

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