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Aminoácidos: O que são, benefícios e como tomar

Artigo completo para tirar todas as duvidas sobre aminoácidos. O que são, para que servem, seus benefícios inclusive no ganho de massa muscular e como tomar corretamente.

Para entender como a proteína age nos seus músculos, quais os motivos que fazem dela um nutriente tão importante para a musculação, é essencial entender desde o princípio.
Toda a fisiologia da proteína está diretamente relacionada aos aminoácidos. Esses, são micronutrientes, que durante o processo transcrição e tradução do DNA, são formados. A união de vários aminoácidos forma uma cadeia de DNA.

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Conceito e forma dos aminoácidos

Os aminoácidos são nutrientes orgânicos formados, basicamente, por 4 elementos: hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e carbono. Algumas moléculas podem conter enxofre, mas são uma exceção à regra. A molécula possui 2 grupos: o amina e o carboxílico. Eles estão ligados a um carbono central, também chamado de carbono alfa.

Todo o nosso organismo é formado por proteínas. Os aminoácidos se ligam através de ligações peptídicas formando as cadeias de proteínas. No total, existem 20 tipos de aminoácidos, sendo que desses, só conseguimos fabricar 12. Por conta disso são chamados de não essenciais. Os outros 8 tipos são encontrados nos alimentos que precisamos ingerir. Estes, por sua vez, são chamados de essenciais.

Aminoácidos essenciais: fenilalanina, leucina, lisina, triptofano, histidina, valina, treonina e isoleucina.

Aminoácidos não essenciais: ácido aspártico, prolina, glutamina, glicina, serina, tirosina, cisteína, ácido glutâmico, aspargina, alanina.

Para que servem os aminoácidos?

Os aminoácidos formam as proteínas, nutriente tão importante e essencial para a reconstrução muscular. As cadeias de aminoácidos ajudam no reparo das fibras musculares. São eles os responsáveis pela produção de mais de 50 mil proteínas e de 15 mil enzimas (essenciais para qualquer função do nosso corpo). Depois que as proteínas são ingeridas, o nosso organismo utiliza as enzimas digestivas para quebrá-las de forma que elas fiquem num tamanho bastante reduzido e voltem a forma de aminoácidos. Só assim podem ser absorvidos e utilizados pelo corpo.

Benefícios e efeitos dos aminoácidos essenciais e não essenciais

Tendo em mente a função que os aminoácidos têm no nosso corpo fica fácil entender a sua importância e que eles precisam estar presentes para que todas as proteínas sejam formadas.

  * Isoleucina: reparação do tecido muscular e produção de energia.

  * Leucina: cicatrização da pele e dos ossos.

  * Triptofano: antidepressivo natural.

  * Valina: redução do apetite e reparação do tecido muscular.

  * Fenilalanina: alivia a dor, redução do apetite e mantêm os níveis de endorfinas adequados.

  * Metionina: diminui a queda do cabelo e o edema causado pelo colesterol.

  * Lisina: quando em contato com a argina, eleva a produção do GH (hormônio do crescimento).

  * Treonina: ajuda na produção de colágeno e elastina.

  * Histidina: precursor da histamina.

  * Ácido glutâmico: é a principal substância que o cérebro usa como energia.

  * Aspartato: neurotransmissor.

  * Glutamina: melhora doenças mentais, o QI e ajuda no tratamento contra o álcool.

  * Alanina: metabolismo da glicose.

Quantidade diária recomendada

Da mesma forma que sabemos que 2 litros de água por dia é o ideal para cada um de nós, também existe uma quantidade ideal de aminoácidos para ser ingerida diariamente. Segundo um estudo publicado por Marangon e Melo, a taxa diária de aminoácidos é de 1,2 a 1,4 gramas por quilo de peso corporal. Mas, se você está realizando exercícios de endurance (que são exercícios de resistência, essa dose diária varia entre 1,7 e 1,8 gramas.

Outro estudo foi realizado e saiu na Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Segundo os autores, para quem tem a intenção de aumentar a massa muscular, a quantidade suficiente de proteínas fica entre 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal.

Como tomar aminoácidos

Essa pode ser a dúvida de muita gente e certamente alguém pode estar ingerindo os aminoácidos de maneira errada, principalmente se você faz uso de algum tipo de suplementação proteica usando, por exemplo, whey protein ou BCAA. Este, é um ótimo aliado para quem deseja ganhar músculos e é um aminoácido essencial de cadeia ramificada constituído de valina, isoleucina e leucina. O BCAA pode ser ingerido antes do treino para aumentar os níveis de insulina e gerar energia, depois do treino e durante o dia para evitar o catabolismo caso você vá passar muitas horas sem comer.
Leia também:
+ BCAA – O que é, efeitos e como tomar
+ As 7 melhores marcas de BCAA (Nacionais e Importadas)
+ Whey Protein – O que é, efeitos e como tomar

Já o Whey Protein é um tipo de proteína isolada extraída do soro do leite. Ele é mais indicado para ser usada imediatamente no pós-treino, pois é uma proteína de rápida absorção. Isso evita que o processo catabólico se inicie e haja perda de massa magra. Portanto, cada tipo de aminoácido deve ser avaliado para saber qual a melhor forma e o melhor horário para a sua ingestão. E falando em forma de ingestão, a recomendação é que sejam ingeridos com água, mas também podem ser ingeridos com leite desnatado para variar um pouco.

Referências
Consumo de proteínas e ganho de massa muscular. Antônio Felipe Corrêa Marangon e Renata Adjuto de Melo. Universitas Ciências da Saúde. Vol. 02. n. 2 – pp. 281 – 290.}
Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte,  Niterói ,  v. 15, n. 3, supl. Apr.  2009
Scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922009000400001&lng=en&nrm=iso. access on  12  Jan.  2015.  Dx.doi.org/10.1590/S1517-86922009000400001.

Sobre Calila Galvao

Um comentário

  1. ola, naum entendi esse calculo,treino para hipertrofia 4 x por semana a 3 anos e peso 95 kls eu estou ingerindo em media 2 gramas de proteína por kl de peso corporal que vai me dar em media 190 grs de proteína ao dia, e esse calculo dos aminoácidos ta muito próximo em torno de 1,2 a 1,4 grs por peso corporal x meus 95 kls= 124 grms de aminoácidos por dia, confesso que achei alto, seria bom dividir estes nutrientes em grs cada um pois alguns teriam mais e outros menos necessidades fica a duvida e a dica,
    abraços

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