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Alimentação em dia para correr mais – Saiba o que comer antes e depois de correr

Manter uma dieta equilibrada é o segredo para ficar de bem com a balança e com a saúde. Para quem pratica atividade física, a alimentação torna-se um dos fatores mais importantes para melhorar o desempenho. Principalmente na corrida de rua, que exige muita energia e condicionamento físico.

Os alimentos ingeridos antes e após o treino ou competição influenciam diretamente na performance. A alimentação inadequada antes da corrida é uma das maiores responsáveis pelas desistências em provas.

Antes de correr

A refeição pré-prova ou treino deve levar em conta a duração, a intensidade e o ambiente em que vai ser realizado o exercício. Baseando-se nessas informações, a alimentação busca prevenir casos de hipoglicemia – queda do nível de açúcar no sangue – e fornecer energia para os músculos. O cardápio deve conter alimentos de fácil digestão e ricos em carboidratos.

Se você corre pela manhã, deve acordar cedo o suficiente para tomar o café da manhã pelo menos uma hora antes de sair.

Exemplos de alimentos que se pode ingerir nesse café da manhã:
Se for muito cedo, uma bebida isotônica, suco de frutas ou um pedaço de fruta sem casca já é o suficiente.

Se for levar mais tempo para correr, você pode fazer um café da manhã mais reforçado, com suco de frutas, pão com queijo fresco e peito de peru, e uma fruta para finalizar.

Quando a corrida é realizada após o almoço, este deve ser feito de três a quatro horas antes da prática. Evite ingerir alimentos gordurosos, condimentados, rico em fibras pois estimulam o intestino causando desconforto durante a corrida, alimentos com alta concentração de açúcar e bebidas alcoólicas.

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As pessoas que preferem correr no final do dia não podem deixar o lanche da tarde de lado, sempre priorizando alimentos saudáveis como frutas (tirando a casca por causa das fibras), biscoitos, torradas e bolachas integrais com sucos naturais. Cerca de 30 minutos antes de começar a correr coma uma fruta ou uma barra de cereal.

Após correr

Concluída a corrida, procure hidratar-se bastante e repor a energia gasta durante a atividade física. Nessa fase a hidratação é de extrema importância, evitando a desidratação e possíveis cãibras musculares. Ingira uma bebida com carboidratos para recuperar os estoques de glicogênio muscular. Sucos naturais e água de coco também são ótimas opções, pois funcionam como isotônicos naturais.

Essa é a hora de ingerir proteínas, como carnes magras, frango, peixe e queijo branco, para recuperar os músculos.

Dicas

  • Nunca treine em jejum;
  • Fracione as refeições. Coma de cinco a seis vezes por dia;
  • Procure manter um cardápio equilibrado, com fibras, minerais, vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras;
  • Agende seus treinos em torno das refeições ou vice-versa, assim você não passará fome durante a corrida, pois está sempre alimentado.
  • Se estiver se preparando para competir, vale o ditado “não invente moda no dia da prova”. Nada de comer o que não está acostumado antes de correr.
  • Assim como na musculação é válido pelos mesmos motivos, ingerir carboidratos de baixo ou moderado índice glicêmico antes de correr, e deixar para consumir carboidratos de alto índice glicêmico depois das corridas, veja nossa tabela aqui no blog para consultar quais os alimentos mais apropriados.

2 Comentários

  1. Legalll, é preciso muita disciplina para chegar onde quer e ainda mais depois pra manter o que conseguiu…

  2. Corro as 5:00 da manha antes de ir trabalhar, não tenho muito tempo para ingerir algo. Corro menos de 1h, corrida leve. O que posso tomar antes para não gerar nenhum problema ao organismo?

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