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Alimentação e suplementação pós-treino – O que comer depois treinar?

Saber quais os melhores alimentos e suplementos são os mais indicados no pós-treino, é fundamental para seu sucesso, seja no no ganho de massa muscular ou no emagrecimento.

Seu treino acabou você está esgotado e só quer ir para casa. Muitas pessoas que treinam para obter hipertrofia, ou para o emagrecimento, acabam cometendo um erro que é ao mesmo tempo crasso e comum: a má alimentação no pós-treino. E se o corpo não recebe os nutrientes necessários no pós-treino, o corpo não consegue se regenerar rapidamente. Para melhor entender como deve ser a alimentação, é muito importante ter bem claro os conceitos de anabolismo e catabolismo.

– Anabolismo: de maneira simplificada, é o aumento do tamanho e consequentemente da função celular. O anabolismo é fundamental para a hipertrofia.

– Catabolismo: o processo inverso ao anabolismo, é quando ocorre a diminuição do tamanho e da função celular. Para o emagrecimento é fundamental o catabolismo das células de gordura. O momento do treino é altamente catabólico, pois o corpo está usando as reservas energéticas.

dieta alimentos e melhores suplementos pós treinoComo já citamos no artigo sobre os sistemas energéticos na hipertrofia, basicamente a musculação é realizada sobre a predominância do sistema glicolítico, que tem como fonte de energia a glicose e o glicogênio estocado. Desta maneira, um treino mais intenso deve ter o objetivo de usar o máximo possível das estruturas moleculares da glicose. Por isso, se formos tomar como parâmetro as reservas energéticas de glicose, o treino resistido é altamente catabólico.

Além disso, os músculos que estão sendo treinados também tem uma alta solicitação de suas fibras, causando as microlesões que, com a boa alimentação e o descanso, resultarão na hipertrofia. Por isso, tanto no que se refere à glicose, como nas fibras musculares, temos uma ação catabólica induzida pelo treinamento.

Como a grande maioria das pessoas que treinam visando à hipertrofia sabe, devemos manter nosso corpo o mínimo possível de tempo em estado de catabolismo, pois isso compromete seriamente os resultados, diferentemente do que acontece quando o foco é o emagrecimento.

Resumindo, seu treino é altamente catabólico e se você não fizer ele entrar em um estado anabólico, a hipertrofia fica prejudicada. E a maneira mais eficiente de fazer seu corpo entrar e permanecer em anabolismo, é ingerindo alimentos e suplementos de maneira adequada.

A grande maioria das pessoas prefere os suplementos, principalmente pela questão prática. Mas caso você prefira se exercitar e não usar suplementos, pode manter o anabolismo com a alimentação.

Como deve ser a alimentação no pós-treino?

Se formos tomar como parâmetro a questão dos suplementos e dos alimentos juntos, vamos entrar em um campo altamente complexo. Por isso, vou focar primeiramente nos alimentos que ajudam a reduzir o catabolismo no pós-treino, para depois falarmos dos suplementos. É fundamental que logo após terminar suas séries, você ingira dois nutrientes fundamentais: carboidratos e proteínas.

  • Carboidratos pós-treinos

Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico.

Desta maneira, diferentemente do que é aconselhável em sua dieta diária, neste momento o mais indicado é ingerir um carboidrato de alta glicemia. Com isso, você irá recompor as suas reservas de glicogênio rapidamente. Neste caso existem uma infinidade de alimentos que podem ser utilizados. Algumas sugestões:

Granola, aveia, beterraba, frutas como banana, manga ou mamão e pães;

Existem outras opções, bastante indicadas. Caso o foco seja o emagrecimento, a alimentação deve ser diferente. O ideal é esperar pelo menos uma hora após o fim do treino, para aproveitar o metabolismo acelerado. Depois disso, o ideal é ingerir carboidratos de alta complexidade.

  • Proteínas pós-treinos

Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós-treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino. Desta maneira, algumas opções, que possuem um alto valor biológico, são as mais indicadas. Veja algumas destas opções:

Queijo cottage, clara de ovo, leite desnatado, peito de frango;

A ingestão de alguma destas proteínas, irá auxiliar no processo de cicatrização das microlesões, que quanto antes for iniciada melhor. Graças a isso, elas são fundamentais no processo de construção muscular. Usando uma analogia, as proteínas (aminoácidos) são como os tijolos em uma construção.

Basicamente então temos a seguinte solicitação no pós-treino: um alimento que ofereça carboidratos e proteínas. Porém isto é mais complexo do que parece. Como o pós-treino é um momento aonde o corpo ainda se encontra em estado de catabolismo, precisamos de um alimento que seja mais rapidamente absorvido. Neste sentido, o que é líquido é muito mais rapidamente absorvido, por não precisar ser decomposto pelo sistema digestivo.

Uma das opções mais fácies é uma vitamina que misture leite (fonte de proteínas) desnatado, com alguma fruta, como banana ou maçã, batidos no liquidificador. Porém, muitas pessoas apresentam problemas intestinais ou até mesmo a intolerância à lactose e este alimento não seria recomendado. Neste caso, existem outras opções mais viáveis.

Leia também:

Suplementação pós-treino para hipertrofia

Em alguns níveis de treinamento, a qualidade da alimentação pós-treino se torna muito mais complexa. Desta maneira, a suplementação vai se tornando muito mais interessante, pela alta qualidade e pela praticidade. O princípio é o mesmo da alimentação, seu corpo precisa de carboidratos de alto índice glicêmico e de proteínas de alto valor biológico.

Sem sombra de dúvidas, um dos suplementos mais usados neste momento é o Whey Protein, por ter opções que já trazem os carboidratos, somados a uma proteína de alto valor biológico e que é rapidamente absorvida.

Existe ainda a opção de seu usar o BCAA, que é rapidamente utilizado também. Porém, mesmo que seja utilizado este suplemento, é importante ingerir algum suplemento líquido ou alimento, pois pelo fato de o BCAA ser ingerido em cápsulas, ele não proporciona tudo o que seu corpo necessita. Neste sentido, o mercado oferece alguns Whey Protein que já trazem os aminoácidos essenciais.

Para quem quiser suplementar apenas o carboidrato, a maltodextrina é a mais indicada, sendo que em determinados casos, ela pode ser aliada ao Whey Protein também.

Durante o treino, somente em casos onde ele ultrapassa a duração de uma hora é que se faz necessária a utilização de carboidratos (maltodextrina ou dextrose). Em treinos com menos de uma hora de duração, somente a ingestão de água é suficiente.

Alimentação pós-treino de acordo com o nível de treinamento

É óbvio que cada um de nós tem necessidades individuais. Mas basicamente, quando pensamos em alimentação pós-treino, temos que dividir ela de acordo com o nível de treinamento. Neste sentido, iniciantes têm de ter uma alimentação diferente de quem já tem um treinamento avançado. Veja algumas sugestões para cada nível:

  • Iniciantes:
  • Sanduíche com ricota e peito de frango desfiado;
  • Filé de frango ou claras de ovos (cozidas ou omelete, sempre!) com batata inglesa;
  • Maisena com claras de ovos ou leite desnatado;
  • Arroz integral com peixe (atum, tilápia, salmão, pescada branca) e vegetais (brócolis, couve flor, etc);
  • Claras de ovos com aveia;
  • Vitamina de leite desnatado com banana.

Na maioria dos casos, os iniciantes não tem a necessidade de usarem suplementos, pois o treino ainda não é tão intenso.

Intermediários:

  • Sanduíche com queijo ricota ou cottage e filé de frango;
  • batata inglesa com clara de ovo;
  • Sucos de frutas batidos com beterraba e cenoura;
  • Vitamina de leite desnatado, iogurte desnatado e duas bananas.

Neste caso, já é possível usar um Whey Protein para aumentar a qualidade do pós-treino. Basicamente, podemos usar a mesma alimentação do que no nível iniciante, porém com uma ingestão calórica maior.

Avançado

  • Peito de frango com arroz parboilizado;
  • batata doce com filé de peixe ou outro “peixe magro”.

Neste caso, a utilização do Whey Protein é altamente recomendada. Dependendo da refeição, também é importante ingerir a maltodextrina logo após o fim do treino.

Para quem quer saber como tomar a Whey Protein e o BCAA e obter os melhores resultados, leia os artigos a seguir onde explicamos detalhadamente todas as dúvidas:

Dependendo de objetivos e individualidades, há quem utilize também outras fontes de proteínas e aminoácidos concentrados, como creatina, glutamina, albumina e caseína. Essas 2 últimas proteínas de lenta digestão, são recomendadas a tomar antes de dormir, mas como dito, a critério de atletas e indicações profissionais, elas podem ser consumidas através de alguns produtos com mix de proteínas no pós-treino também, um exemplo desses produtos, é o Syntha-6 da BSN que vemos muitos atletas por ai consumindo.

Importante

Para quem irá utilizar suplementação no pós-treino, é recomendado que a refeição sólida seja feita depois de uns 40 minutos que tiver suplementado.

Existem ainda outras opções, mas estas são algumas que são facilmente usadas para seu pós-treino.
Essas opção de alimentos e suplementos são a parte qualitativa de uma nutrição pós-treino, caso não consiga definir a parte quantitativa e outros casos mais específicos, se faz muito necessário a orientação e acompanhamento de um nutricionista.
Lembre-se que cada um de nós possui uma individualidade biológica e reage de maneira única ao treinamento e a alimentação.

Independentemente de qual seja o seu nível de treinamento, se você vai ingerir alimentos sólidos ou suplementos, é fundamental que você ingira boas quantidades de água. A falta de hidratação é tão ruim quanto a falta de alimento, pois sem água os processos fisiológicos funcionam de maneira muito mais precária, aumentando desta maneira o catabolismo.

Leia também: Os melhores suplementos para ganhar massa muscular

Isso mostra que sim, é possível obter bons resultados mesmo sem usar suplementos, quando se é iniciante. Em níveis mais avançados, a questão da praticidade faz com que os suplementos sejam indicados, desde que eles tenham uma boa qualidade.

Quanto aos alimentos sugeridos, existem opções para quem não gosta destes ou tem alguma intolerância a algum dos ingredientes. Mas neste caso, o ideal é procurar um profissional de nutrição. Bons treinos!

29 Comentários

  1. Verdadeiramente esse site é incrível, ele é completo, obtive dicas de exercícios e de alimentação, parabéns .

  2. Ola!
    Quando o objetivo é emagrecimento o pre treino tem que ser carboidrato simples e no pos treino precisa esperar uns 40 min para tomar o whey protein? Entendi certo? :s

  3. Olá Andressa!

    Na verdade, para emagrecer você precisa de um carbo complexo cerca de uma hora antes do treino e pode sim usar o whey no pós treino, mas tome cuidado para não usar um produto com muito carboidrato.

    Abs

    • Sandro Lenzi

      Boa tarde, ha alguns estudos no ramo de nutrição, que apontam para a espera de 30min depois do treino para a alimentação, quando você busca a hipertrofia, na sua visão e conhecimento, qual a vericidade dessa afirmação?

      Abraços

      • Rhino, tudo bem?

        Existem estudos que mostram isso. Eles se baseiam na visão do jejum intermitente. Tudo depende do contexto e da forma como aplicamos. Acredito que nestes casos, para que não haja catabolismo muscular, precisamos de uma dieta muito bem montada e um treino específico. Caso contrário, as chances de termos problemas são muito grandes!

        Espero ter ajudado!

        Sandro Lenzi

  4. gostei muito do artigo ,meu foco principal é hipertrofia vou seguir
    mais afundo suas dicas
    obrigado!

  5. oi gostaria de saber se posso seguir essas dicas ja que treino a noite e janto depois do treino.? Esse tipo de carboidrato e proteina acompanhado de salada.

    • Oi Aline! Eu treino a noite, e tomo whey protein isolado logo após o treino, espero em torno de 50min para jantar, aí como proteína e um pouco de carbo 🙂

  6. Olá, treino sempre à noite, gostaria de saber se é “obrigatório” fazer essa refeição sólida no pós treino? Se eu ingerisse apenas o whey no pós treino (sendo que esta seria a última refeição), os resultados seriam os mesmos do que se eu ingerisse o whey e após 40 min uma refeição sólida?
    Desde já agradeço!

  7. Muito bom!
    Desde que comecei a treinar, cerca de 5 meses, faço acompanhando com o nutricionista, meu objetivo é ganho de massa, mais ainda assim ficam aparecem algumas dúvidas no período de uma consulta e outra, sempre olho o site e tiro todas minhas dúvidas.
    Obrigada.

  8. Minha suplementação pós treino eu faço com: Whey Protein + Glutamina + Creatina + Dextrose + BCAA, ta bom assim ou devo acrescentar ou tirar algo?

  9. Eu só acho que esse site é o melhor para quem treina!

  10. Muito bem explicado!! Adorei as dicas!

  11. Ola. comprei a caixinha de clara de ovos. gostaria de saber que hora que tenho que tomar. treino sempre a noite. devo tomar de manhã, pós treino ou antes de dormir? tks.

  12. Olá!!! pro emagrecimento e ganho de massa muscular magra!!! posso tomar wey no pré e pós treino e depois de 2 horas almoçar??? obg

  13. Me fala uma coisa, to com um pouco de barriga , tipo uns 2 a 4 cm acima do normal, estou a 1 ano fazendo academia, procuro treinar pesado, so que fico na duvida se consumo uma boa quantidade de carbo, ou se corto bem ele, pois quero seca a barriga, tenho receio de perder o que ja ganhei de braço e peito perna… alguma dica ?

  14. Bom dia, recomecei o ginásio depois de 5 anos parado e tomo Whey Protein Isolado e Maltodextrina num shake e uma capsula de Creatina Kre-Alkalyn após o treino, estarei a fazer bem?

  15. quero ganhar massa muscular com whey malto e maldextrina

  16. Boa Tarde, tenho visitado muito o site e recentemente entrei na academia com foco em perda de peso, o meu horário de treino é sempre a noite antes do jantar, tem feito uma alimentação pré-treino com pão totalmente integral e um ovo mexido, tenho me Hidratado bem, após o treino tenho tomado Whey Protein da Black Skull, e feito uma refeição a base de proteína e carboidrato complexo uns 40 minutos após o Whey.
    Gostaria de saber se devo mudar algo, ate mesmo a marca do Whey.

  17. Sandro, tudo bem? parabéns pelos artigos. NOs ajudam demais!! Estou com uma dúvida: faço musculação à noite. Mesmo dormindo bem, costumo acordar cansado no dia posterior. Pode ser relativo a alimentação? Me lembro que quando comia alimentos de alto IG após o treino, não sentia isso. Mas como estava ganhando peso, resolvi mudar e só tomo o Whey após o treino, e como 1h depois, mas só carboidratos complexos? Como podemos manter esse equilíbrio entre a alimentação para não ganhar gordura?
    Grato,
    Abraço

  18. Boa tarde! Malho após o trabalho, ás 5 e meia da tarde, musculação e cardio e saiu da academia aproximadamente 7 horas da noite, só q levo cerca de duas horas para chegar em casa. Gostaria de saber como me alimentar no pré e pós treino considerando um lanche pratico no pós treino. obrigada

  19. Existe alguma outra forma de ingerir o Whey Protein que não seja bebendo? Não consigo gostar do sabor de nenhum, chega a dar ânsia de vômito 🙁
    Queria saber se posso fazer alguma receita com ele, de forma que eu sinta menos o sabor e consiga ingerir.

  20. Olha só eu treino sempre as 3 da tarde, e almoço ao meio dia, quero saber se ainda sim preciso de um pre treino ou meu almoço é o suficiente
    Obrigada !

  21. Lembrando que minha dieta no almoço é sempre 4 colheres de arroZ, um bife de frango de 150 gr, um tomate inteiro com eapinafre e couve flor, me esclareçam por favor

  22. Simone Labeche da Silva

    Eu sou iniciante e tomo Wey após o treino, por ser prático, acha que tem algum problema?

  23. bom dia! treino a noite quero perde peso nao estou conseguindo. comprei um sineflex cord ajuda? ainda nao comecei a tomar por causa das bebidas do fim de ano tenho que tomar algum pos treino me mande o nome por favor.

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arnold D 160

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