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Agachamento, herói ou vilão?

Saiba o que os estudos recentes dizem sobre o agachamento e os riscos de lesões. Dicas para prevenir, e quem pode ou não realizar esse exercício.

Se existe um exercício conhecido e polêmico no mundo da musculação e fora dela, este exercício é o agachamento. Cercado de diversas crendices, achismos e verdades científicas de fisiologistas de boteco, o agachamento é talvez um dos exercícios mais estudados da ciência do treinamento, justamente por causa de suas polêmicas. Quero deixar bem claro desde o início que eu acredito que o agachamento é um dos mais ( senão o mais) eficiente quando falamos de treino de membros inferiores.

O agachamento é um movimento natural do ser humano, até por sinal bem mais natural do que muitos outros exercícios de musculação, portanto nosso corpo não apresenta limitações para ele.

Estudos para avaliar a relação de lesões devido ao agachamento

Agachamento correto e as lesoes

O agachamento em 90º é o mais comum e não sofre tanto preconceito quanto o agachamento profundo, mas mesmo assim é bom esclarecer. Em um recente estudo de 2008, Lamas e colaboradores, verificaram o aumento da força máxima e da potência dos membros inferiores utilizando o agachamento em 90º ( meio agachamento).

Ao fim de 8 semanas de treinamento, foram verificadas melhoras de quase 10% nos testes de força máxima e de potência após este período de treinamento. Nenhum dos voluntários do estudo sofreu qualquer tipo de lesão e em avaliações fisioterapêuticas ficou evidenciado que seus joelhos não apresentavam qualquer sinal de desgaste.

Outro estudo, de Souza e colaboradores, feito no ano de 2007, mediu a atividade eletromiográfica nos agachamentos em 90º ( meio agachamento) 60º ( agachamento completo) e 40º (agachamento profundo) sobre os joelhos.

Ao fim do estudo foram encontradas evidências de que o agachamento profundo, em 40º só não é indicado para pessoas que estejam em recuperação de cirurgia de joelho, por precaução, devido a demanda de torque que a fase excêntrica necessita.

Fora estes casos, nenhuma contra indicação existe, desde que sejam respeitados os aumentos graduais de força e de solicitação muscular. Portanto, para um iniciante o agachamento profundo não é indicado, não pelo fato de ser lesivo, mas sim pelo fato dele exigir muito da musculatura e o praticante não estar preparado para tal sobrecarga.

Mas para praticantes mais avançados, neste mesmo estudo de Souza, foi verificado que o agachamento em 40º solicita em até 12% a mais a musculatura do sóleo, reto femoral e tibial anterior, sendo assim o agachamento profundo, com ou sem carga, muito mais eficiente do que os agachamentos em 60º ou 90º no que se refere a ativação muscular.

Além disso, o agachamento profundo é o único que causa sobrecarga nos músculos dos glúteos, portanto se quer melhorar estes músculos com o agachamento, abaixe!

Leia em outro artigo o modo correto de executar, todos os benefícios do agachamento inclusive nos ganhos de outros grupos musculares: http://www.treinomestre.com.br/a-importancia-do-agachamento-livre-para-ganhos-musculares-de-outros-membros/

Quem pode e quem não pode realizar o agachamento

O agachamento, seja ele profundo ou em 90º é contraindicado em apenas alguns casos, como por exemplo, com encurtamento da cadeia posterior ( Paravertebrais, ísquios e tríceps sural). Mas fora estes casos, geralmente patológicos e com necessidade de intervenção médica e fisioterapêutica, pessoas sem maiores problemas podem executar o agachamento sem maiores problemas, desde que tenham cuidados na execução, como por exemplo, não ultrapassar os joelhos da ponta dos pés, não projetar os glúteos para trás, nem na descida nem na subida, e manter o tronco sempre reto para não compensar o movimento com a coluna.

*Antes de iniciar qualquer exercício na academia que não tenha total conhecimento, solicitar sempre a orientação e supervisão de um educador físico.

Referências:

Souza, Catarina de Oliveira, et.al. Atividade eletromiográfica no agachamento nas posições de 40o, 60o e 90o de flexão do joelho. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 5 – Set/Out, 2007.

Lamas, Leonardo, et.al. Efeito de dois métodos de treinamento no desenvolvimento da força máxima e da potência muscular de membros inferiores. Rev. bras. Educ. Fís. Esp., São Paulo, v.22, n.3, p.235-45, jul./set. 2008.

2 Comentários

  1. Boa noite!
    Amigo, minha dúvida é sobre exercícios pra fortalecer a coluna lombar, pois li em seu blog sobre o papel de estabilização que ela emprega pra execução de outros grupos. Se puder falar sobre ela com mais detalhes…obg!

  2. Bom dia,

    Quem tem condromácia patelar, grau II,III,IV, sob controle (=músculos fortalecidos), também pode realizar este tipo de agachamento ou só até 90°?

    Obrigada

    Tati

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